想参加比赛的跑者每周的训练量应该是多少呢？实际上，这个问题并没有一个统一的答案。跑者每周的训练量应该根据自己的目标、身体情况、速度和力量等多种因素来确定。为此，跑者需要了解相关的规则。

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规则一：比赛距离越长，训练距离也越长

备战马拉松和备战5K的训练量很显然是不同的，比赛距离越长，跑者就需要进行越多的训练，才能奠定跑步基础。不过，不管目标距离是多长，跑者的每周日常训练应该包括至少三个部分，长跑日、速度训练日和恢复日。

规则二：训练量随目标变化而变化

当跑者的比赛目标变高时，只有通过更努力的训练才能实现这个目标，也就意味着每周的训练量会随之增加。如果跑者的目标没有变化，或者只是想和上一次比赛一样，那么训练量也可以保持不变。

规则三：延长训练里程不能一蹴而就

如果跑者上周跑了30公里，本周想一下子提升至40公里，这是不可取的。如果跑者在短时间内增加了太多的训练量，会让受伤风险大大增加，结果得不偿失。一般情况下，跑者每周的跑步里程增幅不宜超过10%。

规则四：不同的训练方式产生不同的效果

如果两位跑者每周的训练距离一样，但一位只进行匀速训练，另一位进行速度训练、节奏训练、长短跑训练等多种方式，后者的成绩肯定会比前者好，这就是训练方式的重要性。

规则五：听从身体感觉

训练计划制定的再完美，都无法完全保证跑者的身体不出现异样。正常情况下，跑者需要严格按照计划进行训练，但是也需要听从身体感觉，不要忽视任何的疼痛感，将伤病扼杀在萌芽状态。

专家建议，备战5K赛的跑者每周需要跑15-40公里，备战10K赛每周需要跑40-50公里，半马则需要50-65公里，全马需要50-95公里。