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八个健身小技巧,教你如何快速增肌。

(2017-11-21 10:05:12)
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体育

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健康

it

时尚

1、目标肌肉
    作为一个比较爱健身的人来说,做动作之前首先要知道训练的部位有哪些。就比如做哑铃上斜卧推时,要明确自己训练的部位为胸肌上部、二头肌,同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后,重点     是要感受目标肌肉的发力过程,这是最重要的。
 2、锻炼动作
    充分了解某一部位的训练动作,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
 3、锻炼组数
    组数是指每个动作所做的组数,一般初学者2-3组就够了,中级阶段4-6组,高级阶段8-10组。
 4、每组次数
    每组次数这个概念非常重要,次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉块;15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条;25次以上用于减脂;

    一定要熟知的8个健身基础知识
 5、重量
    以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
 6、组间时间间隔
    这是一个非常重要且容易忽视的概念,组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。
 7、速度
    在健身运动时,一般采用慢速动作,根据自己的身体情况来定是否加快运动频率,这种训练方法适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法,通过保持频率比较高的动作速度来获得效果。
 8、健身次数
    一般初学者每周3次即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的健身爱好者可天天练,甚至每天两次。根据数据实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练,从而使身体机能达到高能水平。

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