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冬季肌肉温度下降,跑步热身不够易受伤

(2019-11-12 09:28:02)

  冬季肌肉温度下降,跑步热身不够易受伤

  入秋后天气渐渐转凉,阿金早上起床准备晨跑,开始感觉温度得有点冷,更发现双脚肌肉变得有点僵硬,每天都在晨跑的阿金新中当然不以为意,如平时一样,稍微简单动一下就算完成热身,紧接着就开始跑今天的晨跑练习。

  没想到跑着跑著着,左脚后跟突然一阵剧痛,痛到阿金不得不停止跑步的动作。一跛一跛回到家中,撑到办公室还是痛了一天,晚上回到家上网查了一下到底是什么症状,原来是跟腱拉伤的运动伤害。「奇怪,明明就有热身,为什么还会拉伤呢?还真痛!」阿金心想着到底发生什么问题。

  早晨身体温度偏低要做足热身

  进入秋冬季节或是在冷气房睡了一整夜,我们身体温度会稍微偏低,起床后除了心率较慢外,肌肉也会较没弹性、关节活动性也会较低。低温会导致血管收缩血液循环减低,会导致肌肉弹性减低及变得紧绷,同时关节的灵活性及柔软度也会下降,如果在这种情况下并且没有彻底热身就贸然进行跑步运动,容易造成肌肉肌腱拉伤,或因为活动度差导致扭伤的情况。

  另外有心血管疾病或是年长者,在温度较低的清晨进行晨跑,容易造成血压升高或更引发心肌梗塞或中风等风险。提醒跑者不要因为时间匆忙,就草草简单身体动一动就当作热身完毕,提醒大家如果天气温度越低就越是需要花更多时间做好热身。

  晨跑热身最重要

  晨跑前的热身,相较于一天中其他时间进行运动来说更为重要。刚起床身体的肌肉尚未完全进行活动状态,从完全静止的状态下直接跑步,是非常容易造成运动伤害。热身主要的目前是为了提高体温、提升心跳并且增加关节与肌肉的活动范围,使肌肉的柔软性与延展性增加,就能帮助你跑步为舒适流畅。

  许多上班族因为早赶上班打卡,往往急著在最短的时间内完成晨跑练习,想要帮助自己进入更好的跑步状态,首先开始热身先从关节活动开始,从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行,接著再进行动态伸展肌肉,最后以快走或小跑步的方式让身体热起来,让身体微微出汗即达到热身的目的。

  体温要提高

  热身的重点是提高身体温度,那直接跑步不很快流汗?当然不是,跑者因遵循以低强度活动开始,以缓慢速度及较长时间持续活动,一直到身体温度逐渐升高至开始明显出汗为止。热身的时间长短与天气温度有关,如果在比较低温的环境下,需要花废比较长时间进行热身,缓速慢跑也是热身的一环,所以跑直者们一开始先以较慢的速度缓步进行,控制速度不要急著加速,才能避免热身不足造成运动伤害。

  晨跑是唤醒身体帮助你一天充满活力的关键,只要你能养成早起习惯,提醒自己在一整夜的睡眠后不要急着马上进行训练,以缓慢的活动方式帮助自己进入运动状态,进行适当的运动训练量,就可以让你维持一整天的好精神,开启属于你的最大创造力。

  那么正确的跑前热身应该如何做?下面来教你~

  01 原地跑

  每个动作30秒左右,各完成一组

  02 肌肉动态牵拉

  每个动作完成12次,一组

  03 肌肉激活

  每个动作持续10~15秒,一组

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