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小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

(2019-11-05 17:14:02)
标签:

小腿粗壮

小腿粗壮怎么减

瑜伽老师

瘦腿姿势

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!日常生活中,相信小腿粗壮是大家最关注的话题之一,小腿对女性整体形象影响比较大,因为小腿是暴露的部位,不太好隐藏。匀称、修长、结实的小腿为女性增色不少。对于小腿粗状的女性,比较烦,因为腿粗,夏天不敢穿裙子;冬天到了,可又无法穿靴子。与西方人或非洲人相比,亚洲人躯干与下肢的比例较高,也就是说亚洲人躯干长,腿显得短粗。如果小腿肌肉发达或小腿皮下脂肪堆积,小腿更显粗短。被认为不精致、不优雅或为被称为萝卜腿(radish leg)

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

了解基本结构:腓肠肌含有约60%的慢肌纤维而比目鱼肌则高达约75%(个人有基因差异)人类站立行走后 小腿为了适应大量行走工作量肌纤维发展偏向耐力更多。

先谈谈一些不健康却经常被大家所听闻的一些减肥的方法:

1)注射肉毒素。注射后肌肉部分功能丧失,你再也不能愉快的逛街了!如果恰好你其它辅助走路的肌肉也无力,你的膝盖脚踝腰部疼痛将使你备受折磨;

2)裹保鲜膜减肥法。不少女生把自己裹的跟剩菜似的真是辣眼睛!裹起来汗多是因为局部皮肤散热不利硬憋出汗还容易皮肤过敏汗是什么?99%水分而已;

2)吸脂术(liposuction):主要适用于小腿皮下脂肪堆积的患者,对于肌肉肥厚者无效;

3 腓肠肌部分切除术 (partial resection of the gastrocnemius muscles),切口较大;

4)选择性神经切断技术selective neurectomy technique。早期效果好,部分病人术后代偿性肌肉肥厚,小腿再次变粗,另外还有切口瘢痕问题;

5)射频消融瘦小腿(Radiofrequency Volume Reduction of Gastrocnemius Muscle Hypertrophy)。 

很显然以上方法可笑又无用,那么一旦夹肉僵硬会出现什么情况呢?一般而言,先不说疼痛,行动运动不便。最常见的就是代偿。代偿,意味着按"正常"状态已不能实现原有的平衡了,它可能会产生一系列的症状,但是也有可能这种代偿状态默默的跟你一辈子(就是产生了新的平衡),所以,并不是我们发现了代偿就一定要去纠正它,这样做可能产生新的不平衡,没有说哪一种“结构”是近乎完美的,但是很多很夸张的代偿是必须要纠正的。小腿有时候就是这个倒霉鬼!再加上小腿在日常生活中负荷本来就大,并且有长期向心缩短的倾向(缩在一起)步态中,下肢关节一起协调发力才能肌肉平衡举个栗子:行走时,后腿蹬地过渡的时候,如果足底肌群功能退化,那小腿(或腘绳肌)就要挺身而出帮助它们完成剩下的工作量,久而久之自然粗壮!

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

在这里,另一点需要注意的是 学会区分小腿是脂肪堆积还是小腿肌肉肥厚?

让患者踮起脚,如果小腿皮下脂肪少,可以看到小腿的内外侧腓肠肌的轮廓。如果皮下脂肪厚,则肌肉轮廓是不明显,而且踝周脂肪堆积,跟腱两侧凹陷不明显,抓捏试验可以感觉皮下脂肪的厚度。对于小腿皮下脂肪较多的患者者,只能考虑吸脂手术。

Tips

1.小腿是行走的重要肌肉,忌注射肉毒素;

2.激活足底深层肌练来减轻小腿的负荷;

3.水肿勿久坐久站,拉伸按摩好习惯。 

 通过瑜伽体式进行改善:

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

1.下犬式

这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

-双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

-头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

2、单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。

-保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

3、伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。

-从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。

-坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

4、冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。

-从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。

-保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

5、侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。

-从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。

-向前看,深呼吸5下。

 

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6、侧身展式

另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。

-从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

-保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

7、单腿前屈伸展式

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。

-从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。

-保持这个动作,深呼吸5下。

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

8、单腿坐前折叠

这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。

-放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

-尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

9、单腿坐侧转

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

-可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。

-保持这个动作,深呼吸5下。

 

小腿粗壮怎么减?跟着瑜伽老师这样练起来,10个姿势轻松瘦腿!

10、由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

-将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。

-保持这个动作,深呼吸5下,然后放松,这个动作需要慢慢的练习来掌握。

原文转自:中国瑜伽村 https://www.yujiacun.net

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