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虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好!

(2020-07-24 11:19:29)
标签:

青菜果园

补钙

补钙可是青菜君特别关注的话题,

无论从孩子小时候的身高

到成人的骨质疏松

都离不开补钙。

 虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好!


到底哪些食物补钙效果好呢?

虾皮?骨头汤?

其实这两样食物的补钙效果并不理想,

虾皮中确实含有丰富的钙质,

100g虾皮里的钙含量就有991mg

大约是牛奶的9倍。

但是虾皮却很难被人体吸收,

即使你忽略虾皮不能完全嚼碎这一缺点,

但胃酸也只能溶解出一小部分钙,

大部分钙都会被排泄掉,

所以虾皮并不是很好的补钙食品。

 虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好!


再来说说骨头汤,

小时候青菜君就听老人说“吃啥补啥”,

所以提到补钙就会想到喝骨头汤。

实际上,

钙等微量元素是不溶于水的,

炖再久也炖不出来钙。

即使加醋熬,

能溶出来的钙也是微量的。

想补钙,

与其喝骨头汤还不如直接吃肉。

 

下面青菜君就为大家献上一份补钙食物排行榜。


 虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好!


1 名:牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,且喝且珍惜。

 

2 名:绿叶蔬菜

相比牛奶,接下来要介绍的这位「补钙小能手」,可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

 

3 名:某些豆制品

之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

 

4 名:芝麻酱

芝麻酱中的钙,不可小看。

100 g 芝麻酱中可是含钙 1170 mg

唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱,不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高,高达 991 mg/100 g,但它含盐量也高,100 g 虾皮中含钠 5057 mg,不光很难吃到这么多的量,更重要的是,它吸收率还低,总之就是弊大于利,不推荐的。


 虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜要收好!


5 名:鱼虾贝等海鲜类

 

提到补钙食物一定也避不开各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高,比如:

鱼类中含钙量大约在 50150 mg/100 g

贝类含钙量多高于 200 mg/100g

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 4050 克,每周 280350 克就够了。

一些水产品的内脏中脂肪较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

 

6 名:坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100200 mg/100 g

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

每天吃 2535 克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

 

健康补钙小贴士

 

这些食物会影响补钙

盐:补钙的时候食物尽量清淡,钠摄入量高时,人体就会减少对钙的吸收。

草酸:草酸会影响钙吸收,所以这些蔬菜最好焯水之后再吃:花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋等等。

碳酸饮料:碳酸饮料会让体内钙质流失。

咖啡、浓茶等。

 

这些利于补钙

多做运动:运动能加强血液循环和新陈代谢,减少钙质流失。

晒太阳:晒太阳能够促进体内VD的合成,利于钙吸收。

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