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补钙真的就能预防骨质疏松吗?

(2018-06-21 08:30:00)
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人一旦上了年纪就容易出现骨质疏松的症状吗?大家都认为骨质疏松是缺钙造成的,只要通过吃补钙的食物,补足够就可以了,但是真的是补钙就能预防骨质疏松吗?骨质疏松是因为什么引起的?单纯进行补钙就能防止骨质疏松吗?

补钙真的就能预防骨质疏松吗?

“要预防骨质疏松,就要先补钙。”因此有些人每天规定自己至少喝两杯牛奶、吃面包时顺便夹一片干酪片,也有人选择吃钙片。然而,更多人认为年轻就是本钱,正值30到35岁的壮年时期刚好是骨质密度的最高峰,因此用不着特别补钙。

补钙真的就能预防骨质疏松吗?

 

许多人年龄大一点的人,在一知半解的情况下,盲目花了大把银子买下不少钙片补充剂,总以为多补钙,就可以远离“骨质疏松症”。“骨质疏松症”一直以来是公共健康存在的营养问题,特别是接近更年期或更年期后的女性,随着女性荷尔蒙改变(如雌激素降低对骨骼形成与正常代谢也失去了保护作用。骨质分解的速度大于骨质的合成作用,因此,年过50岁的女性朋友,骨质疏松症的比例明显高于男性。

 

骨质疏松症的两个特征是“全身系统的骨骼结构改变”及“骨质密度降低”。因骨质失去了成长平衡,骨骼存在的“破骨细胞”Osteoclasts)的溶解速度(又称为再吸收)大于“成骨细胞”Osteoblast)的骨质更新速度。简单来说就是,“骨骼溶解大于合成”。最后造成骨质流失、使骨密度降低,严重的骨密度降低就会使骨头变薄脆,易发生骨折的风险。

 

补钙真的就能预防骨质疏松吗?

 

其实,“骨质疏松症”对健康最大的威胁莫过“骨密度降低而使骨骼组织产生空洞”,这时骨头就会变得较薄、易脆,只要稍微受到外界物理性的撞击,就容易发生骨折。而后续耗费在骨折治疗的金钱及精力,是非常可观的。

 

其次,骨质密度降低会使骨骼结构改变,最常见的就是“脊椎骨”的弯曲与变形,导致身形变小,身高缩水,背部难以挺直,并有严重的“驼背”现象。在中国农村或日本乡村地区,可以看到不少严重驼背、背部无法挺直的高龄妇女,这就是严重的“骨质疏松症”。

补钙真的就能预防骨质疏松吗?

 

在整个生命期的骨骼代谢中,虽然我们无法避免“老化”造成的骨质流失(大约30~35岁以后,其速度是每10年增加10%的骨质流失率,同时,骨骼的更新也会产生停滞)。但是我们可以透过饮食调整及营养补充,来推迟或降低“骨质疏松症”发生的风险。

 

要预防骨质疏松,首要条件就是维持良好的骨质密度。光“补钙”只对了一半。骨骼保健饮食的首要目标是确保每日摄取足够的“钙质”与“维他命D”。一般成人每日钙质需1000毫克,维他命D需5微克。但是50岁以上中、老年人,因老化因素,可能降低体内维他命D的制造,因此每日的“维他命D”的摄取反而要提高到至10微克。

 

一般来说,我们可以透过饮食及多晒太阳,让皮肤上的胆固醇受到光线刺激后,透过一连串的生化步骤,经由肝脏、肾脏的代谢来自行制造维他命D。所以,维他命D又有“阳光维他命”的称号。

 

但有研究指出,老化因素可能让体内自行制造“维他命D”的效率降低,大约是年轻人的一半而已。因此,国际上多数营养专家都积极建议,“50岁以上中老年人,维他命D的摄取必须再提高,每日应摄取10微克(约400 IU国际单位)”。

补钙真的就能预防骨质疏松吗?

以营养生化观点来说,维他命D是人体利用钙质的好帮手。维他命D可以增加肠道对钙质的吸收率、减少肾脏排泄钙质等,帮助身体保存更多的钙质。

 

除了“维他命D”跟“钙”之外,事实上,其他营养素对骨骼保健也同样重要。“国际骨质疏松症学会”the International Osteoporosis Foundation, IOF)在2017年的“骨质疏松症饮食预防方针”提到一个重要观念,“透过全方位的饮食管理,是维持骨骼健康的关键”。

 

补钙真的就能预防骨质疏松吗?

 

避免过多的钠(或盐分)摄取:当饮食中的钠摄取过多时,可能加速人体流失钙质;钠摄取增加,被认为会使肾脏对钙质再吸收的能力降低,导致钙质随同尿液排泄而流失。1995年澳洲科学家Devine针对124位停经后妇女,进行长达2年的追踪调查发现,当尿液中的钠量增加时(饮食中的钠摄取超出人体需求时,多余的钠不会被肾脏再吸收到身体里,这些钠就会随着尿液而排泄),会影响妇女的髋骨与脚踝的骨质密度,也连带提高尿钙量,可能不利于骨质密度的维持。

 

每日钠(或盐分)的摄取要避免超过多少,才是合理的呢?依据美国心脏病协会(AHA)建议,成人每天钠的摄取量以不超过2400毫克为宜,相当于6公克的食盐(约1茶匙)。

 

补钙真的就能预防骨质疏松吗?

适当摄取蛋白质,过多蛋白质不利钙质保存:足够的蛋白质摄取对骨骼健康是有帮助的,骨骼进行骨质新生时,也就是进行“矿化作用”Bone Mineralization)会需要蛋白质的参与。以健康成人来说,蛋白质的需要量是“每公斤理想体重的0.8~1.0公克”,相当于每日约50~60公克的蛋白质。 

 

避免摄取过量的维他命A:以科学证据来说,维他命A与“骨质疏松症”的关系其实还是有争议性的。主要是有些研究发现,一天摄取的维他命A如果超出每日建议摄取量时(每日建议量为:男性成人600微克;女性成人500微克),可能不利于骨质密度,并增加骨折的风险。但是不同的流行病学调查都显示不一致的结果。

 

维他命A是脂溶性维他命,因此容易蓄积在身体,不容易排除,通常维他命A高于建议量的2~3倍时,就易有中毒风险,包括:对肝脏产生毒性、产生恶心、身体不适症状。因此,若没有必要,不要贸然摄取维他命A的单一补充剂,并注意补充“综合维他命”或其他保健食品时,可能也存在“维他命A”,食用前不妨可以简单计算总量,依照每日男性成人建议量为600微克,女性为500微克来衡量。另外,避免食用过多的动物肝脏,如此一来,就可避免过量维他命A的摄取。

 

摄取足够的维他命C:维他命C”对骨骼蛋白质的合成非常重要。维他命C是身体制造胶原蛋白时所需要的营养素,前面提到,健康骨骼的组成主要是钙、磷、镁、钾等无机矿物质与碳酸盐类,再来就是一些蛋白质,其中胶原蛋白就占了80~90%的比例。

 

美国科学家Sahni等人在2009年发表的研究中,以大型流行病学调查的方式,针对958位平均75岁老年人,分析饮食中维他命C的摄取状况(包含一般食物及营养补充剂)与骨折发生率之间的关系,结果显示,“维他命C摄取较高的老年人,在非脊椎性的骨折与髋部骨折部分,其发生率都呈现比较低的情况”。因此,摄取充足的维他命C对于骨骼健康是有保护作用的。我们对成人维他命C的每日建议摄取量,不论男、女性都是100毫克。

 

补钙真的就能预防骨质疏松吗?

 

小哥来总结啦!!!所以想要预防骨质疏松,单单补钙是不足够的,同时还要兼顾维生素D和C,还要注意不要摄入过多的钠和维A,多进行户外运动,合理饮食科学补钙,让我们提早预防起来吧!

 

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