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生老病死之十四:抗糖十年记

(2016-03-11 16:42:37)
标签:

糖尿病

调控血糖

饮食保健

糖耐量异常

健康

分类: 生老病死

生老病死之十四:抗糖十年记

    今春,是我和夫子联袂抗糖整十年。

    十年前,他和我都出现了“糖耐量异常”的状况(即餐后2小时血糖超过7.8的正常指标,但尚未达到11以上的糖尿病指标)。

    经过十年的抗糖努力,我们并未服药、打针,却都还滞留在“准糖尿病”的队伍里。如果套用十年前北京中日医院内分泌科给他看病的那位主任大夫的话——这是一个“奇迹”。

    2006年春,夫子体检验尿时偶然发现尿糖为四个加号。后经北京、上海的医院诊断均为糖耐量异常。北京的那位专家对夫子讲:你如果不注意,两、三年便会发展为糖尿病。如控制饮食及体重,增加运动,能将糖尿病延缓五年就是胜利;如能延缓十年,便是奇迹。为此,他买了血糖仪,开始监控血糖。我乘便也做了检测,竟发现情况和他差不多。即餐前血糖的指标尚在6.1以下的正常范围(所以在一般单位体检的空腹查血中,早期的糖耐量异常很难被发现,以致很多人错过了对糖尿病的早期防治时机),但如不节制饮食,餐后血糖便会超过7.8的正常指标,甚至偶尔超过11的指标。

    现在一般把预防控制糖尿病的方法简称为——“管住嘴,迈开腿”,即控制饮食和增加运动。也看到一些人为控防糖尿病而常年坚持每日或者餐后长距离行走等较大运动量的锻炼。对这一条,在排除雾霾负作用的前提下,如能做到并坚持,相信会有效果。但就我们而言,对这一条并未很刻意,大多只在天气好的时候,外出散步半个多小时。十年来,我们主要靠的是“管住嘴”。

    最初一段时间,我们曾测试过摄入各种食物餐后二小时的升糖指标。发现其规律在于:除了要控制每天摄入食品的总热量外,其中主食的结构和数量尤为关键。有句通俗形容的话叫做:“面包猛于白糖”。即像精米、白面这类加工得越精细、越容易消化的主食(如粥和面包等),升血糖最快。像米饭、馒头、面条等细粮做的主食,我们只要一顿食用接近二两(包括土豆、山药、红薯、芋头等含淀粉多的食物),血糖必会超标(特指我们这样已出现糖耐量异常的人)。而若加入了粗、杂粮后的混合型主食,同样数量下,则升血糖较慢。为此,这些年来,我们在主食上,一直坚持以添加了粗、杂粮的混合型主食为主(如杂粮饭、杂粮面食等),并控制总量(在无大体力消耗的情况下,每餐一般不超过二两)。还常食用一些有利于降血糖的食品,诸如苦瓜、荞麦、莜面、燕麦、薏米、茯苓、山药等。十年中,只要照此饮食,我们的血糖指数基本能保持在较正常的水平。

    与调控主食相应注意的,还有菜肴加工中的低油、少盐以及多品种,并辅以适量的干果、水果(水果需在两餐间食用,否则增加升糖指数)等副食搭配。

    其实,人的饮食习惯是可以改变的。记得20年前,第一次出差到日本,几乎所有的中国人都不习惯那些花样精细、但低油、少盐的日本料理,说“淡寡寡的,没有滋味儿”。而经历了这些年的饮食调整之后,我们现在反倒是很不习惯一般饭馆里那些油汪汪的重口味了。习惯于煎炒烹炸的中国传统美食,在色香味上,可谓精益求精,能够满足人们的口腹之欲。但于健康而言,未必都是应该发扬光大的精华。

    从媒体信息看,这些年,中国糖尿病的发展趋势十分惊人。

    2015-02-26北京商报报道:“有数据显示,中国已经成为‘世界糖尿病之都’。2013年全球约有3.82亿成年人患有糖尿病,其中中国的糖尿病患者人数居全球之首,调查统计人数为1.14亿。而五年前中国糖尿病患者是9200万,四年间多出2200万人,平均以每年550万例的速度增长。

    据《美国医学会杂志》的最新研究估计,中国成人糖尿病患者已超过1亿,而且7成糖尿病患者不知自己已经患病。此外,该问题不仅出现在中国城市,中国农村的糖尿病问题同样严峻:城市居民与农村居民的糖尿病患病率已分别达到14.3%10.3%。” 

    乖乖,一年前中国就已有过亿的糖尿病大军!且每年的增长速度平均在550万人!

    糖尿病之害,在于它是人类健康的无形杀手,患病早期并无明显的症状和痛苦。而当你一旦明显感受到它的存在、发现它对你的心脑血管等身体重要机能造成戕害时,已发展至难以挽回的中、晚期……

    防控糖尿病之难,还在于它大多伴随于人们难以抵御的口舌之乐。被国人津津乐道的煎炒烹炸、精米白面、点心甜品等美食享受,正是孕育和加速它发展的摇篮。有道是:“英雄难过美人关”。于抗糖而言,可谓:“凡人难过美食关”。那对人充满诱惑的“馋虫”,往往是难以抗拒的陷阱。“吃,还是不吃?”是这些年面对一些美味诱惑时我常会产生的纠结;而“这次就吃一点儿,下次再注意”,又往往是选择妥协时的借口;偶尔,也会采取先图个嘴巴痛快,再出去暴走一阵的补救方式,并因此受到比我稍多自制力的夫子的耻笑。呵呵,任性便会升糖呦……但也正因如此,与对抗其它疾病相比,对于糖尿病,我们每一个人,其实能够掌握更多的主动权!

    十年来,伴随着偶尔妥协的努力证实:对于甜蜜的杀手——糖尿病,若能早期发现、并及早采取相应的自我调控措施,完全可以大大延缓它的到来,甚至在一定程度上控制它的发展!这便是我在若干年前先后发过“建议中老年朋友定期检测餐后血糖”、“生老病死之七:调整饮食可以防控糖尿病”两篇博文后,还要再续下这篇“抗糖十年”的初衷。

    如果您热爱和珍惜生命,希望健康地生活,不想进入糖尿病的大军,不妨先从调控自己的饮食着手! 

    随文晒晒俺家的几款“乱炖”抗糖餐:

    1、电饭锅做的杂粮锅贴:

    面皮由全麦面、荞面(或莜面)、玉米面(或小米面、豆面等)约各三分之一。和面可掺鸡蛋、并加酵母后发面若干时间。在锅中略烤后加少量水再闷烤约十多分钟。

生老病死之十四:抗糖十年记
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    2、各种配菜的杂粮菜饭(因夫子牙口不好,饭菜偏于软烂,影响些形象):

    先在电饭锅内按菜的成熟快慢先后加入菜肴,炒、煮至七、八分熟,再加入已做好的杂粮饭翻炒、并略闷煮数分钟。常用的组合有:(1)胡罗卜、芹菜(或白菜、洋白菜)、百合;(2)咖喱炒洋葱、南瓜、百合、苦瓜;(3)咖喱或西红柿炒洋葱、花菜、百合等。

生老病死之十四:抗糖十年记
生老病死之十四:抗糖十年记
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(里面为网购的黑燕麦片,煮前需水泡段时间)

生老病死之十四:抗糖十年记
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    3、豆角焖荞麦面;或咖喱、洋葱、南瓜(快熟时可加苦瓜、蒜薹或百合等)焖荞麦面:

    电饭锅放油,温热后放入洋葱(亦可提前煸炒些肉类),略煸炒后加入咖喱粉,略煸炒后加入南瓜,略煸炒后加盐及水(水量接近南瓜上部),再将扯短的半干荞麦面(超市有卖塑料袋封装的,切面亦可)铺在菜上;盖锅闷约10分钟后将菜、面拌匀(此时面约八、九成熟,锅内要剩余一些水分,便于搅拌后入味的菜汤被吸入面内。如水不够,可补些水),再盖上锅盖闷数分钟入味(如普通锅可调小火,如电饭锅可约一分钟后调至保温或断电,用余热闷熟、入味儿。电饭锅做菜及饼的方法参见博文:巧用电饭锅烙饼和做菜生老病死之十四:抗糖十年记

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    4、杂粮粥:

    赤小豆、薏米、茯苓、淮山药、芡实、莲子等同样份量,放入焖烧锅内锅后加水,亦可加少量红枣、桂圆等,水开后再煮数分钟,装入其保温的外套锅后闷半天以上或头晚闷上,次日晨吃。如嫌不够软烂,可再次煮开后入外套锅闷若干小时。

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