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六块腹肌,三分靠运动、七分靠饮食

(2020-07-08 08:55:38)
标签:

体育

健康

分类: 资源共享

六块腹肌三分靠运动、七分靠饮食

 

六块腹肌不只是靠练出来的,而是运动和饮食缺一不可。三分靠运动、七分靠饮食,要减脂除了运动,更要改变饮食结构和习惯,例如:

1. 减少每天摄入的总热量,如果每天减少500大卡,大约两周能减掉约0.5公斤,也可每天减少250大卡,再每天增加运动消耗250大卡。

2. 吃原生态食物,尽量避免加工食品,包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白(如鸡蛋、鱼、瘦肉),以及好脂肪(如坚果、牛油果、橄榄油)。

3. 增加蛋白质摄入能维持构建肌肉所必需的营养,也能延长饱腹感。优质蛋白质来源包括富含omega-3的鱼(三文鱼等)、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳制品以及优质谷物。

蛋白质摄入量可稍高,约每公斤体重每天摄入1.2-1.5克蛋白质,比如体重60公斤的成人,每天至少需要72-90克蛋白质。

4. 吃复杂碳水化合物,例如:蔬菜水果、豆类、全谷物,少吃精制淀粉(白米、白面),改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜来代替。

5. 多摄入纤维素丰富的食物有助减肥,包括蔬菜水果、豆类、全谷物。

6. 无论是饮料或食物都少加糖,除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕、甜点是很明显添加糖的食品,其它类似全麦饼干、酸奶、果汁、调味包等食品,其实都可能添加了不少糖。

7. 多喝水。一般来说,建议每天至少喝2升白开水,可帮助将食物转化为能量,并将营养素送达身体各处的肌肉、器官。

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