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跑步虽好,但不要天天跑

(2020-07-06 10:01:03)
标签:

体育

跑步

分类: 资源共享

跑步虽好,但不要天天跑

原创 马拉松助手 马拉松助手 2020-07-01

跑步需要感性的热情,也不能缺少理性的克制。

在奥林匹克运动的故乡古希腊,奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言:

如果你想聪明,跑步吧!

如果你想强壮,跑步吧!

如果你想健康,跑步吧!

正是因为越来越多的人对聪明、强壮、健康的追求,跑步已经成为一种大众化运动,越来越多的人不约而同地跑起来,越来越多的人从跑步中受益。

跑步的好处,实在是太多了 

1. 坚持跑步,可以延长寿命

2018年发表在《应用生理学杂志》(Journal of Applied Physiology)一篇研究表示,长时间坚持跑步,能让你的身体年龄年轻数十岁。很多年龄75岁但经常运动的人,实际上他们的心血管健康水平与40-45岁的中年人相当。

2. 坚持跑步,可以提高免疫力

伦敦圣乔治医院首席饮食学专家Cath Collons说:“适度锻炼让免疫细胞更活跃,这样人体能战胜入侵的病毒。”

免疫力提高,身体会变得更容易适应温度、湿度和其他环境因素的变化,因此也就不会这么容易生病了。

3. 坚持跑步,可以减少患癌几率

《营养学报Journal of Nutrition》重新检验了170份流行病学研究,发现有规律的运动,能够减少患一些癌症的概率。

跑步并不会治愈癌症,但是有很多人通过跑步控制住了癌症的扩散。对于患有癌症的人,坚持跑步,能让你有更多的体力去忍受化疗的痛苦。

4. 坚持跑步,可以缓解焦虑,让你更快乐

2006年,一项发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究表明,只是简单的在跑步机上走30分钟,都能立刻改善情绪,从压抑之中走出来。

科学研究表明,跑步能使人的内啡肽含量增加,它是一种天然的止痛物质,能使人产生一种特殊的欣快感觉。跑步在心理层面上,能够为抑郁症患者产生积极的影响。

5. 坚持跑步,能抑制记忆衰退,让你大脑更年轻

2018年《Frontiers in Aging Neuroscience》杂志一篇题为“Feeling How Old I Am: Subjective Age Is Associated With Estimated Brain Age”的研究显示:

那些经常参加锻炼的人,大脑要萎缩的慢一些,因为运动会让血液流速增加,能为大脑输送更多的氧气。所以会比同龄人看起来更年轻一些。当然,其他有氧运动也有类似的效果。

6. 坚持跑步,告别“三高”,控制体重

很多慢性病比如高血压,高血脂和高血糖等都离不开一个“胖”字。跑步可以帮助你控制体重,从而减少三高的发生。

运动能够燃烧脂肪,这是大家公认的。但是运动还有一个好处,就是当你停止运动之后,身体还会持续燃烧脂肪。科学家们将这种情况成为过量氧耗(EPOC)。

7. 坚持跑步,可以强化膝盖和关节

2019年BBC纪录片《锻炼的真相》探索发现,跑步不仅不会伤膝关节,还对膝关节有益。

这是因为跑步所产生的规律性压力,可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨,有助软骨修复生长。而那些不运动的人比经常跑步的人,患骨关节炎的风险高约45%。

虽然跑步很好,但也没必要天天跑

昨天我们发的一篇6月份跑量互动中,达子6月跑了700.45公里,跑步次数58次,跑步天数30天,一天没休。

这让很多跑友惊叹,这6月份的跑量都快赶上我上半年的了,真是没法比,太狠了!也有跑友疑惑:这样天天跑都不休息好吗?

确实,我们需要明白,同样是跑步,通过跑步强身健体和跑步体育竞技,是有很大区别的。

达子已经跑步快10年了,对于跑步可能不仅限于跑步健身,而是想在马拉松成绩上有所突破,而且他也已经积累了很多经验,懂得让自己在跑步中如何避免受伤。

我们周边会有各种各样的跑者,有些喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑,不管是哪一种,只要自己的身体许可,没有受伤都是没有问题的。

我们曾经写过一位名叫Stefanie的跑者,她曾经连续跑步120天,结果她发现:每天都跑让她无法及时恢复体力,出现了伤痛,还产生了厌跑情绪。

她自己其实非常喜欢跑步,但并不想让跑步成为自己的负担,所以自此之后就决定不再坚持每天都跑,而是改为每周跑3-4次。

所以,每个人的情况都不一样,所以不需要以别人为榜样,人家怎么跑你也怎么跑,说不定他天天十公里就没事,换做你,可能就要受伤了。

对于大部分跑步爱好者,跑步的目的一般都是为了身体健康,而不是专业竞技,所以不需要过分追求跑量。

所以请根据自身的健康、生活、家庭等情况合理安排跑步,保持健康的生活方式即可。对绝大多数人来说,跑步是生活的一部分,而不是生活的全部。

为什么没必要天天跑步呢?

日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。

这是因为人体的肌肉在经过较剧烈的运动后,会有一些小损伤和胀痛,一般24-48小时之内,肌体会自行修复。

但如果没有足够的时间休息恢复,则会积劳成疾造成损伤。睡觉和休息是很好的恢复手段,如果能每月按摩两次则更好。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:

超过身体正常负荷量的运动量,能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。

可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。

即使你真的很想每天跑步,最好也能控制一下自己的热情,建议隔天跑,即跑一休一,或者跑二休一。

跑休,并不会降低运动水平

可能这样又有人会担心:不跑的那几天自己的运动能力会不会下降?

关于这个问题,美国北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实:一周4次训练的跑步者与那些一周训练6次,跑量多20%的跑步者的水平差不多。

有些高手会一周跑5休2,甚至能力更强的跑6休1,因人而异,但一般不建议一天都不休。

另外一项研究也发现,每周最多运动14个小时。所以,如果你没有高水平跑者的身体素质和运动水平,就不要天天跑。

想要改善健康,每周跑多少公里合适?

2018年发布的《美国身体活动指南》中指出:

为了获得健康,建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动,或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动,两者相结合也是可以的。

对跑步而言,跑步的强度标准一般通过心率划分,中等强度的跑步,心率控制在最大心率的60%-70%,大强度的则为70%-80%,如下表:

跑步虽好,但不要天天跑

 

所以,一般来说想通过跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,需要到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周跑3—5次就行了。

比如,每周进行150分钟中等强度的慢跑,一周跑3次,配速7分左右,每次50分钟,差不多7公里,每周积累21公里,月跑量84公里左右,就足够了。

然而对很多跑者来说,每周跑步的时间可能要远远超过150分钟。

不管你承不承认,跑步就是这么神奇,不管你什么时候开始跑步,它就能让你变得更年轻,提高你的健康水平,让你更有精神,从而让你的生活更有质量。

跑步是为了更好的生活,而不是为了追求某一个数字,重要的是跑到天长地久,享受跑步带来的健康和快乐。

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