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[转载]MAF最大有氧心率训练法-【Part 2】

(2019-09-17 10:10:36)
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好方法。

.如何进行MAF测试

    本部分来主要自wuyannokia的译文

    最大有氧能力测试(The Maximum Aerobic Function Test)是指通过训练,在保持相同心率的情况下,输出速度越来约小。

    具体方法是每隔2-4周进行一次测试,3-5Mile(5-8K)都可以,最好在标准跑道上进行。测试前首先热身15-20分钟,至心跳[MAF-10],让后在MAF心跳下进行连续跑。例如我的MAF=150,那么,测试时保持心跳在[149-151]之间,心跳低于148时就加点速,高于152时就慢点。

    记录每英里或每公里所用时间。以下是一个5英里的测试结果:

 

距离/时间

Mile 1 - 8:21

Mile 2 - 8:27

Mile 3 - 8:38

Mile 4 - 8:44

Mile 5 - 8:49

 

    在MAF测试中,用时越来越长是正常现象,第一圈应该最快,最后一圈应该最慢。如果结果不是这样,则说明测试前热身不足。

    记录每一次测试的数据,测试结果在数周或数月后会有提升。

    无论基础训练期还是比赛期间,都应不间断的进行规律的MAF测试,以便观察自己的进步。

  

五.几点补充

本部分主要来自本人的翻译及体会,英文好的朋友请直接阅读参考资料中的文章。

   1.在轻松/恢复日,可以使心跳保持在MAF-10

   2.2.5小时以上的MAF训练,对发展有氧基础没有足够的益处。

   3.建议在赛季之初进行12-16周的基础训练

   4.无氧训练也是必要的,但是很多运动员采用以赛代练的方式来发展无氧。无氧训练的最主要目的是发展“红色肌纤维”,对耐力运动员而言,只需3-4周的短暂训练即可。

   5.每周只需进行1-2次无氧训练(包括比赛)。而对多数运动员而言,一次足以。

   6.每周跑量增加不超过10%,没3周后休息一周,再从第三周末的训练量开始新的一轮训练循环。

   7.每周可以完全休息一天。每年可以休息1-2个月。

   8.记录晨脉,当晨脉急剧上升或下降时,轻松跑,而不是休息。

 

 

【参考阅读】

1. 英文好的朋友,请直接阅读下面论坛中的两篇文章http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/Forum

 

2. 圣经跑友wuyannokia的帖子: http://bbs.runbible.cn/thread-52581-1-1.html

3. 水木社区(www.newsmth.net)中跑道人生(runnninglife)版,搜索ryanflower跑友所发文章。

4. 有条件的网友推荐阅读<The Big Book of Endurance Training and Racing>作者Maffetone, Philip。能找到这本书的电子版或影印版的跑友请联系我:tengbo2050@126.com

 

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