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跑步答疑第一期:怎么跑都不瘦是怎么回事?

(2017-11-15 16:03:07)
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杂谈

Q:跑了四个月五公里 ,一周四跑 ,一斤都没减掉。 由于考研所以大概每天要坐十小时……是不是有些人真的怎么跑都不会瘦的。(饭量正常,晚饭在学校没吃过,但有时的周末会吃的比较多。)可以说非常悲惨了,望回复。

A:透着屏幕 Keep君 都能感受到你哀怨的表情。好像被跑步无情得出卖。


如果你跑了很久都没瘦,别觉得无辜——假设那段时间你没跑步,也许你已经不知道胖成什么样子了。而谋害你的,是那些「隐形的卡路里」。

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「隐形的卡路里」,是指那些看上去热量很低,或者看上去平平常常,但实际上含有很多热量的食物,比如:益生菌饮料、果汁、无糖奶茶、全麦饼干、黑巧克力……


想想自己是不是每次觉得自己跑步锻炼了,就可以略微多吃一点点?而自己多吃一点点的东西,却暗藏着脂肪和糖?

想想自己在外面用餐的时候,是不是不小心吃了高热量的食物?

能量是守恒的,不能凭空出现,也不会凭空消失。你跑步时候消耗的热量,一定是真真正正被消耗的卡路里,这些卡路里一定来源于你身体里的脂肪、碳水化合物、蛋白质。

如果你是个女生,5 公里跑步大约可以消耗 400 大卡的热量。那么一周四次,4 个月可以消耗 400×4×4×4=25600 大卡的热量。这些热量转化为脂肪消耗( 7700 大卡/公斤),可以让你的体重下降 3.32 公斤,约 6 斤半。也就是说,你这 4 个月如果没跑步,你已经胖了 6 斤多了。


所以你在这四个月里,悄悄地,不小心地吃下了好多热量。有些可能你忘记了,甚至有些你根本不知道里面的热量很多。是因为跑步,你才没有长胖。你可以对比一下身边不喜欢运动的吃货同学们。

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如果想要越跑越瘦,一定要控制住自己卡路里的摄入量,警惕这些「隐形的卡路里」


另外一种可能就是你练出了更多的肌肉——虽然从体重秤上看你没有变瘦,但是从镜子或者照片来看,你体型变得更好,身体的围度变得更小。主要是因为肌肉的密度比脂肪高,你的身体实际上瘦了,但是体重秤上并没有显示出来。


如果是这种情况,不要太纠结于体重,可以多关注一下自己腰围的变化,之前的衣服裤子是不是宽松了。有时候尺子比体重更靠谱。



Q:早晨空腹跑步和晚餐以后跑步哪个消耗热量更大,如果是同样距离同样的时长?

A:基本一样。同一个人,相同的距离和相同时长的情况下,消耗的热量基本是一致的。


另外情绪、环境温度(过冷或过热)会增加运动时候的能量消耗,不过这和早晚也没有太大关系。

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同样距离,同样时长,还有另外一种方式可以提高能量消耗,那就是通过分段变速跑的方式。

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变速跑使用更快的跑步速度,增加跑步的运动强度,产生更强的后燃效应(EPOC),在运动之后,继续消耗一部分热量。(拓展阅读:《运动后过量氧耗EPOC——后燃效应》



Q:跑步的时候是用腹肌发力带动臀腿跑步吗?腹肌周围就是核心吗?

A:跑步的时候,腹肌收缩是没有办法带动腿的。腹肌的止点在骨盆上,不在大腿骨(股骨)上。

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真正的动力是臀部,主要的肌肉是臀大肌负责向后蹬伸发力,髂腰肌负责抬腿前摆。

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这是因为臀大肌、髂腰肌这两块肌肉都是起于躯干,止于我们的大腿骨上面,主要负责发力让我们的大腿前后摆动(髋关节屈、伸)。


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腹部肌群更多是起到稳定身体,让下肢力量传导到上肢,推动身体前进的作用。

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如果想增强跑步的动力,除了跑步核心训练,臀部的练习也必不可少(伸髋、屈髋的练习)。每次跑步之前增加 30 米的行进高抬腿训练(练习髂腰肌),以及弓箭步蹲(练习臀大肌),就可以增强跑步的动力。



Q:求问,晨跑前吃点什么东西啊,吃了怕不消化,不吃感觉没力气。

A:晨跑前可以选择一些容易消化的食物,比如吐司面包、馒头、素包子,这类快吸收碳水,低脂肪的食物都比较合适。

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也要注意早餐和跑步之间,间隔至少1小时的时间,给消化系统留出充分的时间。



Q:匀速跑对 800 米想跑得更快的人有帮助吗?

A:还是有的,长距离匀速跑可以提高基础有氧耐力,有氧耐力越好,跑得也会越快。另外匀速跑还可以提高跑步的经济性,让你的跑步技术更好,跑步时更省力。


不过要想全面提高 800 米速度,最重要的还是间歇跑训练。在间歇跑中,尽量使用 800 米考试时要求的速度,虽然累一点,但是对于速度提高的效果更好。

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Q:骑车半小时相当于跑步多久?

A:运动量=运动时间×运动强度。当我们拿不同运动种类做比较的时候,可以使用代谢当量(MET)的方式来计算运动的强度。


我们把每个人在清醒、安静状态下的消耗定义为 1 MET。比如如果一次跑步的的强度是 8 MET,就相当于你安静状态下强度的 6 倍。

那么,常见的跑步、骑行运动的 MET 值如下:

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可以看出,如果运动强度相同,自行车的时速需要达到跑步时速的二倍。也就是说,如果你跑着追一个骑车的人,你差不多消耗是他的两倍。

相同的人,相同体重的情况下,20 公里/小时的速度下在户外骑自行车半小时,约等于 10 公里/小时跑步半小时的效果。

本文由 Keep 内容团队原创,作者:@耿子章,图片自网络,未经允许请勿转载。

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