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辟谣:腰疼就练“小燕飞”?当心越练腰越疼!有这五种情况不要练

(2019-12-27 00:21:05)

北京大学第三医院-骨外科-技师 黄涛

很多医生,理疗师跟腰痛的患者聊天时会这么说:觉得腰酸做“小燕飞”就好了、慢性腰痛要做“小燕飞”、腰椎间盘突出在家做“小燕飞”能缓解。“小燕飞”真的有这么神吗?

其实很多曾经做过“小燕飞”的患者,好些人腰疼的症状都没有好转,有些是在练的时候缓解了,但过了一会儿又会觉得不舒服,甚至有的人练完“小燕飞”,腰疼的情况还更严重了。为什么会出现这样的情况呢?腰疼到底该不该练“小燕飞”?

辟谣:腰疼就练“小燕飞”?当心越练腰越疼!有这五种情况不要练


“小燕飞”即人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以达到锻炼腰背肌的保健目的。“小燕飞”确实是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。很多人感到腰疼后开始练“小燕飞”,但是有人越练腰越好,也有人越练腰越糟,从有点儿腰疼变成疼的直不起腰。造成这种情况的原因主要有两点:

首先就是“药不对症”,很多人腰疼时是不适合练“小燕飞”的;

第二就是动作不对,练了之后起到了反效果。

哪些人不适合练“小燕飞”?

“小燕飞”的原理是通过锻炼加大腰椎曲度,强化背部深层的多裂肌,以达到锻炼腰背肌,缓解腰部等部位的劳损等目的,明白了小燕飞的锻炼原理,我们自然也就可以理解,并不是所有的腰痛都适合练习“小燕飞”,这其中有很关键的一点,腰椎曲度。小燕飞是让腰椎前凸的运动,所以并不适合腰椎过度前凸的患者

辟谣:腰疼就练“小燕飞”?当心越练腰越疼!有这五种情况不要练


具体来说,不适合练“小燕飞”动作的情况有这些:

1. 腰椎间盘突出症疼痛发作期。

2. 腰椎后凸反弓者:有脊柱侧弯,腰椎后凸的人,是不适合练“小燕飞”的。

3. 腰椎肿瘤:尤其是恶性肿瘤导致骨质被破坏,是绝对不能练“小燕飞”的。

4. 腰椎滑脱:尤其是伴有坐骨神经痛的患者,腰椎的前凸必然使疼痛加重。

5. 腰椎管狭窄严重者:“小燕飞动作”会让椎管更加狭窄

“小燕飞”该怎么练?

在做“小燕飞”有几个需要重视的细节,很多时候就是因为这些细节上的错误,导致我们的锻炼效果不佳,甚至可能起到反作用,让腰疼的情况更加严重。

1做“小燕飞”时,要维持正常的呼吸,不要憋气。如果锻炼时憋气,会使你的肌肉处于紧绷的状态,锻炼效果会打折扣,另外,憋气还会引起局部缺血等不适。

2做“小燕飞”锻炼时,不要快速做,而是要静态保持。很多人做“小燕飞”的时候会像做俯卧撑一样吭哧吭哧一口气做几十个,实际上这样的频率不利于增强腰背肌力量。

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3做“小燕飞”时,不是说头和腿抬得越高越好,而是要稍微抬起来就可以了。因为如果你的头和腿抬得太高反而会导致腰椎压力增大,使锻炼起到反作用。

4做“小燕飞”锻炼时,要适量,不能急于求成。特别是中老年人,一定要酌情练习、适当减量。

总结起来就是:做“小燕飞”的幅度宁小勿大,动作宁慢勿快,肩不能耸,腹部收紧,身体尽量水平,手和腿不要过高。

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最后,如果你也不清楚自己的腰疼是怎么回事儿,锻炼要遵循下面的几个原则:

1. 在腰疼急性发作时不要锻炼。

2. 锻炼时要注意循序渐进,逐渐增加活动量。

3. 锻炼时注意身体的感觉,如果锻炼时感觉疼痛或使疼痛加重,则应停止锻炼。

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