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女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

(2018-10-11 07:47:07)
标签:

脂肪腿

肌肉腿

腿部不直

哑铃直腿硬拉

弹力带腿外展

分类: 人的本能

大腿:成为男神女神的必要条件!

,应该是大家最感兴趣最在意的身体部位了拥有一双纤细匀称的美腿,可谓所有女性的梦想我见过的女性朋友,十个中有九个都天天嚷着自己的腿粗肌肉腿,想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法没错,毫不夸张地说,一双美腿绝对是你成为女神的必要条件有美腿的不一定是女神,但女神没有一双美腿却是万万不行的

关于瘦腿,网上也流传着各种“瘦腿大法”,什么跑步瘦腿法按摩瘦腿法深蹲翘臀瘦腿法拉伸瘦腿法,等等不过,不少同学在尝试过其中的一种或几种后,都表示:坑爹呢!腿不但没瘦,还感觉越来越粗了!如果你觉得自己的腿粗,那实际上它可能是真的粗但是,虽然都是粗,十条粗腿九不同,没弄明白自己的腿是哪儿出了问题,就开始瞎练,最后很可能不但没有成功瘦腿美腿,反而越练越粗

所以瘦腿第一步是认清自己的腿到底是哪种粗腿粗有很多粗法,前粗?后粗?外粗?内粗?是摸着软乎乎都是肉的粗呢,还是硬邦邦很结实的粗?不过,最常见的腿形问题,大致可以分为脂肪腿(真胖)摸起来硬邦邦的肌肉腿腿部不直腿部没线条(腿不粗,肉乎乎)

标准腿围(cm)=身高(cm)×0.26 7.8,标准腿围量法,在大腿的最上部,臀折线下

腿形一:脂肪腿

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

脂肪腿,说白了就是胖,看起来整个大腿都没什么线条,软乎乎的,一捏还能捏出一把肥肉来,一般还伴有全身哪儿的肉都多,以及体脂百分比过高的特点想瘦脂肪腿,减少大腿脂肪就可以了我们说过,脂肪是全身一起减的,无法定向局部减,所以全身减脂是关键

腿形二:肌肉腿

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

肌肉腿应该是大多数女同学觉得自己腿粗的根本原因了不过说实话,真正的完全肌肉腿我是没见过几条真正的肌肉腿,必须足够大负荷,足够大强度才能练出来,男同学都不一定能练成,女性朋友那种每天一坐就是半天,爬个三楼就喘得不行的小运动量,就更不可能了

事实上,宣称自己是肌肉腿的人,大多只是因为在日常生活中,跑步走路都过于依赖大腿前侧的股四头肌,其他大腿肌群不怎么出力,从而导致肌肉前后不平衡,出现“伪肌肉腿

“伪肌肉腿”的表现:大腿前面和内侧看着粗,大腿后面和臀部则平平的没有线条所以解决这种类型的粗腿,对症下药,强化薄弱肌群是关键

腿形三:腿部不直

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

另外,也有本身腿部脂肪并不多,但由于日常不正常的走路站立等姿势,导致腿不直,腿部看起来显粗的情况腿形问题本身也是和相关肌力不平衡有关不过腿形问题更容易导致压力集中于膝盖内外侧,从而造成膝关节疼痛或者关节炎这已经不单影响美观,而且成为健康问题了

腿形四:腿不粗,肉乎乎

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

最后,还有一类腿形,看起来也不是特别粗,腿围的绝对值也不大但是腿部没有线条,看上去也是肉乎乎尤其是一在椅子上坐下,整条腿就像一堆肉一样,摊在凳面上,不紧致,没形状

这种类型的腿,是因为大腿肌肉含量过少,建议用小重量训练你的股四头肌股四头肌作为全身力量最强的肌肉,一般的小重量并不会让它增长很大另外,小重量训练还可以让你的腿部线条变得更加好看,拉展你膝盖附近的皮肤,让你的膝盖看起来精致玲珑,立体的线条产生的阴影也会让你的腿显得更细

进行腿部训练时,不同的训练重点可以强化相应肌群,改善肌力不平衡的问题所以下面,我们就从不同类型的大腿胖突破!

前面粗,大腿硬邦邦?

开始讲之前,我们先来做一个假设:假设有一根水管(水管本身有弹性),每小时要走900m³的水,那这根水管必然就比较粗吧如果现在有3根水管,来平分这900m³的水,也就是每根水管只要走300m³的水,那么每根水管就没那么粗了吧

大腿前外侧胖,也是一样的道理如果把我们的下半身肌群(大腿前后侧臀部)想象成刚才的水管,正常情况下,下半身臀腿肌群是应该一起发力,来完成走路爬楼跑步着地等动作的

但是大多数人由于习惯了大腿前外侧发力和受力,在日常生活中,大腿前外侧被训练到的概率越来越高这就好比原来的三根水管,有两根被弃用了,只能用一根所以大腿前外侧自然也就越来越粗了

所以想要瘦大腿前侧和外侧,就要重新找到臀部和大腿后侧的发力感觉,并在日常生活中尽可能多地去让它们分担受力这样不仅能有效瘦腿,还能练就翘臀,更显腿细长!

大腿前外侧胖

成因:生活中,无论跑跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,其他肌群不怎么出力,从而导致腿前后肌力不平衡

解决方式:强化大腿后侧和臀部肌群,改善肌力不均衡的情况

哑铃直腿硬拉

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

直腿硬拉,是指膝关节不弯曲的硬拉,由于动作过程中膝关节没有改变,大腿前侧不参与发力,而大腿后侧的拉伸幅度很大,对股二头肌有很好的刺激效果另外,整个动作还可以有效训练到臀部和下背肌群,对于挺拔身姿也很有用

弹力带腿外展

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

臀中肌训练,,弹力带腿外展作为臀中肌的针对训练动作,也是你绝不可错过的经典动作由于臀中肌在生理上就负责着臀部的各种外展,弹力带腿外展完全符合臀中肌发力原理,激活水平自然超高而强化臀中肌不但可以帮你瘦大腿外侧,还可以预防跑步膝,让你翘臀不伤膝哦!

触地股二头肌拉伸

女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二) 

股二头肌薄弱的同学,日常生活中大多还伴随着股二头肌过度紧张而拉伸股二头肌,除了可以帮你强化大腿后侧外,还有助于股二头肌的本体感觉恢复,让你在日常生活中更好地感受和使用它

内侧胖,大腿肥嘟嘟?

理想的美腿,大腿内侧要紧致有线条很多人甚至还追求两腿并拢时大腿之间的那条缝隙,显得非常迷人可是低头看看自己,大腿内侧却总是松松的,用手一抓一把肉大腿内侧胖,首先肯定是因为脂肪多其次,大腿内侧的肌肉弱也是关键原因

不知道大家有没有听过“髀肉复生”的典故,我个人认为这个词完美地解释了大腿内侧胖是怎么回事由于三国时期没有马镫,稳定身体全靠大腿内侧夹住马身子所以刘备骑马的日子,大腿内侧根本没肉结果安居乐业后,好久不骑马就“髀肉复生”,大腿内侧的肥肉全长出来了!大腿内侧的肌群,主要在跳跃落地或者左右变向时经常被利用到,所以夹马也是很好的锻炼动作而内侧松,则是因为缺乏相应的锻炼那么针对大腿内侧进行专门的锻炼,紧致大腿内侧,就是解决之道了

大腿内侧胖

成因:大腿内侧肌肉力量弱,看上去没有线条

解决方式:强化大腿内侧肌群,紧致大腿内侧

弹力带腿内收

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

弹力带腿内收,模拟器械腿内收的姿势,在整个动作过程中,主要就是内收肌群发力,不用担心练到股四头肌导致粗腿另外,这个动作也可以最快最方便地找到大腿内侧的训练感觉,可谓最佳腿内侧训练动作

侧卧腿内收

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

侧卧腿内收的动作难度相对较小,只要一个枕头就能完成,看电视或看书时,随时随地都能做做侧卧腿内收时,一定要用力将枕头夹紧,感受大腿内侧的发力,如果找不到训练感觉,枕头可以选得厚一点,这样更利于训练

盘腿内侧拉伸(盘腿伸展)

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

大腿内侧拉伸,不单可以有效放松大腿内侧肌群,对于放松臀部肌群,也有很好的效果对于找不到大腿内侧发力感觉的同学,日常生活中经常做一些锻炼和拉伸内收肌的训练,也可以时不时地刺激并训练它,更有助于它的本体感觉恢复

没线条,大腿肉乎乎?

除了上述几种粗腿,还有一种腿形,腿围实际测量起来绝对值也不大,但是由于缺乏运动,腿部不够紧致,整条腿没有线条,感觉也是肉乎乎的,很显胖

这种腿形的缺陷,在椅子上坐下时表现得尤其明显:整条腿就像一堆肉一样,摊在凳面上,不紧致,没形状而对于这种类型的腿,用小重量训练刺激你的大腿前后侧,练出能紧致腿形的肌肉线条,就是很好的解决办法大腿肌群很有力,所以小重量训练不会过分地刺激大腿肌群,也不会练粗你的腿围,同时,还可以通过紧致线条,让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影,让整条腿看上去也更加圆润紧致立体

弹力带腿弯举

 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

股二头肌位于大腿后侧,是我们日常生活中很少运动的肌群另外,股二头肌一般与臀部肌群一起被训练到(在硬拉体前屈等过程中),而臀部肌群比股二头肌有力一点,所以日常单独训练股二头肌也比较困难

弹力带站姿弯举,动作过程中髋关节角度改变更小,臀部发力更少,所以对股二头肌刺激更好顺带一提,作为股二头肌的训练动作,动作过程中都不用过大地打开髋角,但要注意感受大腿后侧肌群的充分紧张和收缩

弹力带腿屈伸 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

股四头肌是全身最有力量的肌群,燃脂能力超群,对你的健康也有很大益处而弹力带腿屈伸主要就是用于塑造大腿前侧的股四头肌弹力带腿屈伸,训练重量不大,不会过分增长腿围,反而可以为你的腿部塑造出线条和阴影,让你的大腿看起来更立体更紧致

站姿股四头肌拉伸 女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

日常生活中,由于行走跳都会大量运用到股四头肌,所以我们的股四头肌大多处于紧张的状态拉伸股四头肌,有助于放松过于紧张的大腿前侧,让大腿前侧的肌肉线条更加好看自然!

臀腿训练计划女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)


女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

女性翘臀长腿,男性强劲爆发——臀腿训练(二)

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