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倩狐:补钙光喝奶不够!怕骨松快重训...三餐再配「菜、芝麻、蛋」

(2019-12-13 16:57:10)

  黄豆制品、鸡蛋、鸡肉等都是优良的蛋白质来源。(图/pixabay)
 
  怎么做才能补钙呢?营养师建议,有一些基本的饮食与生活习惯是必须要注意的,以下四点:
 
  1.每天1.5-2杯牛奶(一杯240ml,约市售新鲜屋纸盒装一小盒):牛奶、乳制品富含钙质,而且因为乳糖可帮助钙质的吸收,所以是补钙的重要食物。若是不能直接喝牛奶,酸奶、优格、起司等也都是可以选择的优良乳制品。
 
  2.除了乳品,也要摄取其他高钙食物:即使每天摄取了足够的的乳品类,获得的钙质大概也只到建议量的一半,另一半则需要从其他食物而来,象是深绿色蔬菜、芝麻、小鱼干、高钙豆制品等等,这些食物均衡、多样摄取也是补充钙质的好方式。
 
  3.足够蛋白质与维生素D:优良蛋白质可以协助维持你的肌肉、保持身体优良的活动力,黄豆制品、鱼类海鲜、鸡蛋、鸡肉等都是优良的蛋白质来源;维生素D则可以帮助骨骼利用钙质,透过每天晒太阳10-15分钟即可让身体自行产生维生素D,帮助钙质固着在骨骼上唷!
 
 
  「重量训练」可以协助骨质密度提升。(图/pakutaso)
 
  4.每天30分钟运动、以多种的运动项目搭配:运动是促进身体健康的关键之一,若想刺激骨质密度上升,可以做一些目前可以负担的「重量训练」,透过重量训练给骨骼压力与刺激,是可以协助骨质密度提升的方式喔!无论年纪,重量训练都是提升骨质密度很好的运动项目。别只是在公园散步或是慢跑,进行多样化的运动项目更是可以让身体代谢维持在更良好的状态!
 
  若有以下状况,骨质疏松症发生机会是大大增加、属于高风险族群,需要更小心:父母曾经发生髋骨骨折、停经后的妇女、卵巢功能不佳或切除者、有服用部分类固醇药物者。
 
  雌激素是保护骨质不会大幅度流失的重要角色,若有贺尔蒙相关状况(象是停经、更年期、雌激素不足的女性),务必多多关注自己的骨质密度变化状况。若是有服用部分药物(例如类固醇)以及遗传等,都是可以先行观察的指标,多多注意自己的身体状况才能让每天的人生都能快乐健康、无拘无束!
 

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