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资料:美国400米跑著名教练——克莱德·哈特训练思想探析

(2018-12-24 09:45:05)
标签:

体育

教育

分类: 转录资料

美国400米跑著名教练——克莱德·哈特训练思想探析

 

摘要:通过剖析克莱德·哈特教练的周训练计划,从专项跑能力训练、200米短间歇跑、力量训练、准备活动、训练总时间等5个方面找出其训练理念的创新点。认为克莱德·哈特教练制定的周训练计划模式化,但要求却不断提高,形式多样,有利于激发运动员的训练激情;课训练计划时间短、节奏快、效率高;注重专项跑能力的培养,周一~五都会安排跑的训练。根据队员的训练水平,采取“金字塔”训练模式,不断提高训练要求;重视整堂课训练强度的叠加,对分段速度要求非常高,在训练中采用分段报时器进行控制,并严格控制单次跑的强度和间歇时间;在安排力量训练方面手段丰富,组数少,间歇时间短,节奏快,重视上肢力量和平衡力量的发展。

关键词:国外体育;美国;运动训练学;田径;克莱德·哈特

400米跑是一项以速度为特点、以速度耐力为基础的短跑项目,它是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目。400米跑的成功与否关键在于全程跑中如何最合理、最有效地分配自己的速度和体力。随着运动训练理论的不断发展,人们对400米训练有了新的认识,现代400米跑由传统的训练量专项以训练强度为中心的质量训练。我国的男子400米跑,经过几代人的不懈努力,取得了长足进步,但与世界强国的男子400米跑相比,特别是美国还存在着较大的差距。目前,我国男子400米跑的最好成绩为4525,女子400米跑的最好成绩为4981,而美国男子400米跑的最好成绩则是4318,女子跑的最好成绩为4870,可以看出,两国在男子400米跑项目上的差距是明显的。2006213日至528日,第十届全国运动会400米跑冠军王梁宇前往美国进行了为期15周德短期集训,负责王梁宇训练的是美国400米跑著名教练克莱德·哈特,他有着43年执教经历,曾经培养了当今400米世界记录和前200米世界记录保持着——迈克尔·约翰逊,雅典奥运会400米冠军杰米·瓦里纳。在短期集训过程中,发现克莱德·哈特教练的训练理念有着许多鲜明的特点,本文试图通过分析克莱德·哈特教练的周训练计划,找出其中的精髓,诣在为提高我国男子400米跑的运动水平提供理论依据。

一、  注重专项跑能力的培养

克莱德·哈特教练非常重视专项跑的训练,在训练计划中占有很大比重,周一~五都安排有跑的训练内容,周一~三侧重专项跑的能力培养,周四、五侧重速度与技术训练。克莱德·哈特教练通过建立多种训练模式来提高400米跑的专项能力。他认为加大专项跑训练的比重可以使身体调整到具有能够承受比赛的疲劳程度的能力,在需要时这种能力就会发挥出来。而国内训练一般每周安排2~3天专项跑训练,另有1~2天是进行身体素质训练。

二、200米短间歇训练模式的分析

(一)建立200米“金子塔”式的训练模式

莱德·哈特教练 根据运动员的训练水平设计一个“金字塔”式的训练模式,训练强度随着训练水平的不断提高而增大(以0.5秒或1秒递减),训练量随着训练水平的不断提高而减少,间歇时间则随着训练轻度的增大而不断缩短,即单个200米跑的时间乘4。如:王梁宇在训练的初期要求跑10200米,每个200米要求30秒完成(训练要求穿运动鞋而不是跑鞋),间歇时间为30秒乘42分钟。当每个200米要求29秒完成,训练量减为9200米,每个200米要求29秒完成,间歇时间为29秒乘4156秒,以此类推。(据王梁宇所述,克莱德·哈特训练过的运动员只有迈克尔·约翰逊完成过3200米,每个20026秒完成,间歇时间为23秒乘4132秒)。这种训练方法对提高运动员的专项能力非常有效。

(二)注重分段速度

克莱德·哈特教练对分段速度要求非常高,通过分段报时器对运动员的速度进行控制,每50米报时一次。例如:200米要求30秒完成,则将报时器调至每7.5秒报时,当报时器发出信号时,运动员需要刚刚跑在50米的分段距离上,速度不能太快也不能太慢,严格按照分段的时间来完成强度。

表一  克莱德·哈特教练制定的周计划训练

日期

内容

训练重点

周一

8×200m  28’’ (1’52’’)

力量

周二

     2×450m  53’’(10’)     2×200m  30’’(30’’)

     4×40m

力量和技术

周三

300m 40’’(5’)             4×40m

300m(42’’)+100m(12’’)     2×200m  30’’(30’’)

      5’       1’

300 40’’(5’)

乳酸训练和正确的技术

周四

8×100m 12’’(2’)          2×200  30’’(30’’)

速度和技术训练

周五

准备活动,热身          操练

5×60m/40m             五分钟草地跑

速度和技术

周六

30分钟放松跑

健身训练

周日

休息日,恢复

(三)注重整堂课训练强度的叠加

克莱德·哈特教练非常重视问题、快节奏跑训练,通过反复多次的强度刺激与多次刺激强度的叠加,以量的叠加来提高训练的强度。从表面上看,克莱德·哈特教练安排的训练强度不大,运动员在训练过程中,前几个200米往往都能较轻松地完成,但到了最后一、二个200米的最后段落上却非常难以达到克莱德·哈特教练要求的强度标准。而实际上,后面跑的符合强度已经是多个强度刺激叠加后的符合强度。因为从第一个到最后一个的强度要求相同,所以越到后面实际难度就越大。而且克莱德·哈特教练要求最后一个200米的后程必须全力冲刺,因此也就不难看出,训练课最后阶段需要完成的任务是训练的关键,负荷强度要求也是最高的。这不但提高了训练强度,而且对提高短跑后程能力也是极大帮助,从而保证高质量地完成训练任务。

(四)利用先进的仪器设备提高训练的科学性

70年代美国的詹姆斯·加德纳等奖系统论和电子计算机技术应用到短跑的训练中,创造了“计算训练法”,这种方法以较准确的定量指标建立起各种训练控制模式,合理安排跑速、距离、重复次数和间歇时间等,从而使间歇训练法的运用更为科学。在进行200米短间歇训练时,克莱德·哈特教练以每秒50米为基数,通过摄像机和电脑等先进仪器把队员们的速度、心率等数据输入电脑,根据数据检测出来的结果有效地控制运动员的训练并为制定新的训练计划提供依据。

(五)有利于培养400米运动员的速度节奏和提高后程跑能力

不同的运动员项目要求有不同的专项素质和专项能力,教练员必须根据项目的特点和发展规律,科学合理地安排专项训练的方法与手段,有效地掌握专项训练的负荷量与负荷强度,使训练更具有针对性和目的性。400米跑作为较长距离的短跑项目,应以较长距离保持高速跑的能力为核心,在比赛中合理地分配体力和安排全程跑节奏,这是取得优异成绩的关键。何耀昕等通过对第67届世界田径锦标赛男子400米前8名成绩和半程成绩的分析发现,优秀男子400米运动员前后半程200米跑平均时间差较小(1.67~1.99秒),认为匀速节奏的跑法是世界级优秀男子400米跑运动员所具有的显著技术特征。温克波洛里的研究资料也表明:优秀400米运动员前后程200米跑的速度差应该很小,时间差在1秒左右最为合适。克莱德·哈特教练的得意弟子迈克尔·约翰逊在第七届世界锦标赛中以43.18秒的成绩打破他人保持的400米世界纪录时,他前后半程(前20021.22秒,后20021.96秒)的时间差数仅为0.74秒,说明迈克尔·约翰逊具有极强的快速节奏跑技术和出色的后半程能力。对于全程速度的合理分配问题,克莱德·哈特教练也明确指出:“400米跑并不是全速疾跑。所以,只有当运动员学会了在跑的过程中合理分配跑速和使用自己的能量时,其100米和200米跑速度才有助于400米跑。”克莱德·哈特教练通过200米短间歇训练严格控制分段速度和间歇时间,通过反复多次的强度刺激与多次刺激强度的叠加,以量的叠加来提高训练强度,使运动员从开始到结束心脏负荷一直保持在疲劳状态,用较高速度完成训练任务,非常有利于培养400米运动员的速度节奏感和提高后程跑的能力。

(六)有利于提高训练强度和改善心血管系统功能

美国著名运动生理学家福克斯曾指出:“训练计划应该选择能发展运动专项主要利用的能量系统的供能能力。”因此,教练员要制定出一份较为科学、合理的400米跑训练计划,就需要首先明确该项目的功能特点。从生理学角度来看,速度与速度耐力之间存在着一定的矛盾,即速度越快,持续的时间越短,这个问题长期困扰着田径界的专家们。发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间,如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以提高机体对乳酸的最大耐受力。如何把握速度耐力训练时的负荷量,负荷强度和间歇时间,有效改善机体对血乳酸耐受能力、肌肉等组织的氧化能力和乳酸代谢酶活性来提高机体的工作技能呢?克莱德·哈特教练提出200米短间歇训练模式有效地解决了这一难题。一方面,通过200米短间歇跑使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要是通过较长时间的糖酵解功能产生大量的乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效地提高运动员对乳酸的承受能力,使机体在高浓度乳酸作用时,仍要坚持高速度的快跑。另一方面,从身体承受的负荷看,运动员在40 0米比赛中,前后程跑的负荷则是前程跑强度刺激不断叠加后的负荷,从这个角度分析,克莱德·哈特教练安排的200米短间歇训练实际上是模拟了运动员在400米比赛时的身体负荷要求,其最后两个200米跑的负荷强度恰恰是400米后程跑所需要的强度刺激,以此提高训练强度和改善运动员的心血管系统功能。

(七)安排专项跑时对运动鞋的要求

克莱德·哈特教练除了比赛要求运动员穿跑鞋外,在进行专项跑训练时都要求穿运动鞋。制定的负荷强度要求是穿运动鞋完成,这无形中增加了完成训练任务的难度。

三、力量训练的分析

力量是400米跑的基础,也是400米跑运动员掌握技术和提高速度的关键所在。各种力量训练方法手段必须有利于力量素质向400米跑迁移,从而有效提高400米跑的成绩。克莱德·哈特教练在安排力量训练时采取全面力量训练与专项力量针对训练相结合的手段提高运动员的整体力量素质。他非常重视运动员上肢力量和平衡能力的训练,每次力量训练课都安排18中以上的训练手段,按一定的顺序进行,每种训练手段的组数少(2~3);严格控制间歇时间,使其有一定的疲劳积累,并在尚未完全恢复的情况下进行下一组练习;在力量练习中采用健身球、胶带等作为辅助器械,训练的花样多,实效性好。

(一)力量训练手段丰富,力求全面均衡发展

运动员的肌肉力量是一个有机的整体,肌肉力量的全面发展将有利于提高专项运动成绩。力量的全面指的是人体各个部位、上肢、下肢、前群肌、后肌群、大肌群、小肌群都要全面协调地发展。克莱德·哈特教练在进行力量训练时力求全面身体力量,注重上下肢力量和腰腹肌力量、大肌肉群和小肌肉群力量、前后肌群力量、浅层和深层肌肉力量的协调均衡发展,而训练方法和手段的多样化对提高身体的协调性和灵敏性也起到十分重要的作用。

(二)注重平衡能力训练,有利于提高后程跑能力

我国400米跑运动员的力量训练除杠铃外,多是一些大众化的健身器械。英国短跑教练丹·韦德比曾指出,中国运动员90%的力量都是负重深蹲和抓举,即主要强化提高了股四头肌的力量,却忽视了后肌群力量。克莱德·哈特教练在安排力量时常采用健身球、胶带等作为辅助器械来提高运动员的平衡能力。在观看比赛时我们常会发现,400米运动员跑到后程较疲劳的状况下,高水平的运动员能较好地保持身体平衡,其速度下降幅度较小,而能力较差的运动员身体往往容易出现摇晃,其速度会严重下降。因此,平衡能力的训练非常有利于提高400米跑运动员的后程能力,当运动员跑到后程出现疲劳时,身体的平衡能力对维持后程速度有非常大的帮助。

2 克莱德·哈特教练制定的力量训练计划

训练内容

训练强度

哑铃椅

3×10次 最大值60~65~70%

蹲式复合训练机脚踝  内侧/外侧/面部

3×10次 渐进的250kg200kg,250kg

垫上前举

3×10 20~30kg

屈肌  韧带拉伸

2×15次 每条腿韧带各1组 腿部伸直

直臂向下推

2×8   60kg

腿部伸展/弯曲

3×12次 单脚/单脚/双脚-60kg~65kg~100kg

后举

1×35 10W/25kg

侧弯

1×20次 每边70kg

垫上旋转跑

1×30 20kg

短回旋下压

1×40

坐球踢腿运动

1×30次 每条腿

()力量训练注重技术细节,使力量向专项跑技术的良性迁移

克莱德·哈特教练在进行力量训练过程中非常注重技术细节方面的要求。如进行橡皮提拉下肢练习,他要求运动员必须后神脚尖触地,前摆脚尖必须从膝关节以上摆出,以保证专项力量练习与跑的技术实践相结合,同时保证正确的肌肉参与练习,以及肌肉用力方式的正确性,使力量训练事半功倍。

四、        对准备会动的要求

准备活动是训练前有意识、有目的地进行各种身体练习。其目的是提高神经系统的兴奋性,减少肌肉的粘滞性,使肌肉收缩速度加快,提高肌肉组织中血流速度和血流量,促进氧合血红蛋白解离氧,加速氧气和二氧化碳的交流速度等,使机体逐步进入工作状态,从生理和心理两个方面做好承受计划的完成质量,也影响着训练后机体的恢复状况,长时间。低效率的准备活动不但延长了训练课的总时间,也无形中影响了运动员的休息时间。克莱德·哈特教练对准备活动的安排非常讲究,最重要的一个特点是短时间、高效率,严格按照时间进度来安排准备活动的每项内容,准备活动时间控制在30~40分钟。其准备活动的指导思想是:使运动员在较短时间内快速进入兴奋性,使运动系统、神经系统尽快进入兴奋状态。克莱德·哈特教练为了保证运动员在做准备活动过程中机体尽快进入兴奋状态,要求运动员将慢跑改为弯道走跑交替和直到快速跑;快速跑的强度从65%逐渐增加到95%,这种短时间高效率的准备活动模式易于缩短机体生理惰性、刺激神经系统,提高机体的兴奋性,使运动员及早进入运动训练状态,并节约体力投入到训练中去,对缩短训练总时间、提高训练效率有积极的作用。

(五)通过快节奏训练缩短总时间,有利于降低生理、心理疲倦的程度

运动员必须全身心地投入到训练中才能高质量地完成训练任务。运动员在训练过程中神经会处于高度的紧张状态,很容易导致生理和心理疲劳,训练时间越长,其疲劳程度越严重。克莱德·哈特教练安排每次训练课的总时间控制在1小时20分钟左右,主要通过以下两个途径来缩短每次训练课的总时间:提高准备活动的效率,减少准备活动的时间;采用反复多次的强度刺激与多次刺激强度的叠加、节奏快,减少完成训练任务的时间。因此,每次训练课的总时间短,有利于缩短生理、心理疲劳的时间,有利于运动员的休息和恢复。

五、结论与建议

(一)结论

     克莱德·哈特教练制定的周训练计划模式化,但要求却不断提高,形式多样,有利于激发运动员的训练激情。

     克莱德·哈特教练制定的课训练计划时间短、节奏快、效率高。

     克莱德·哈特教练注重专项跑能力的培养,周一~周五都安排跑的训练。根据队员的训练水平,采取“金字塔”训练模式,不断提高训练要求。

     克莱德·哈特教练非常重视整堂课训练强度的叠加,对分段速度要求非常高,在训练中采用分段报时器进行控制,并严格控制单次跑的强度和间歇时间。

     克莱德·哈特教练扎在安排力量训练方面手段丰富,组数少,间歇时间短,节奏快,重视上肢力量和平衡力量的发展。

(二)建议

     重新认识400米跑训练思路,不断改进和完善训练方法和手段。

     把先进的仪器设备运用到训练中去,使训练的评测方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施更科学和精细,提高训练的科学性。

     通过制定科学合理的训练方法,提高400米跑后程能力,从而提高400米成绩。

     提高课的训练密度,缩短训练总时间;制定单次跑的适宜训练强度,避免运动员出现肌肉拉伤、呕吐等现象,有效地降低运动员承受大负荷训练的心理压力。

     加快研制和设计具有针对性的力量练习器械,提高力量训练的科学性。

 

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