冷，

   冷风，

   致命的冷风

   无处不在的冷风。

   4-5级北风刮出一个无限透明的蓝天和洁净的空气，也送给你一个零下4度的低温。

   飞鸿忽悠了一个irun奥森公园的长跑活动，实在是一个很不适合跑步的日子。不过能在这大冷风天跑lsd，正是练耐力的大好时机，刺激人的心肺，还锻炼全天候作战能力。不管环境如何，我自巍然不动。

   早上出门有点晚了，路上倒了3次地铁，这地铁路线规划的贼没人性。地铁上先后遇到小西mm（第一次见到，她以前是专业选手，最好2小时36分）和驰、时光。8点40才赶到南门，到已经到了不少人，海连的nb势力壮。irun的人只看到奥巴巴，他都跑完了，真勤奋。

   太冷了，连准备活动都不愿做，脱掉外套后就想跑。戴上厚厚的手套，非常后悔没带帽子，冷啊。先跑一圈南园，5.03km，22分39，4分30/km。

   跑了后身体还没热。一个人跑没劲，等几个人结伴跑。     

   奥巴巴说安成在跑。心想他现在4分30的配速，正好适合我跟随。

   等了几分钟，远远看到他和西望过来了，还有一个广东的帅小伙，见过一次但没记住名字。

   他们刚跑完一个南北园大圈，加起来是10.6km，2圈正好一个半程。安成本想再跑两个南园，估计是想和自己过去几天的跑速做个对比。但我还没跑过北园，就请他带路。安成爽快答应。

   小团队保持4分35/km的速度，对于lsd来说，这显得快了点。

   跑出5km后，西望逐渐跟不上了。但广东小伙儿一直跑在我们右前方。他第一圈跑完，出了汗，就把长袖脱了，穿一件短袖T恤，还没有手套，估计冻得半死。可怜的家伙一直想尽快跑完这圈，赶快加衣服。

   后面3km稍微快了点，4分30以内。最后600米安成冲到了4分以内。

   南北园大圈正好跑一个8字。

   这一圈是10.61km，47分53，平均4分31/km。他们收工，我接着第二圈，以熟悉路线。

   路线又成了10.63km，46分34，平均4分23/km。

   从节奏看，速度波动很大，控制得不好。第二圈开始1、2公里还挺快，4分10秒以内，但到了后程，体力下降，慢到了快4分50分/km了。

   回到出发地时，只剩下海连和劳拉快跑了，其余的人都被北风吹跑了。

   今天累计跑了25.66km。太冷，再跑就要出人命了。跑完身体反应不小，腿脚不利索，最近的量太少了。离奥马还有3周，以后两周要多跑点。

   驰说要跑30-35km，估计也打折了。今天打折扣的人不少。看奥巴巴的博客，汗血宝马没跑。木每不知道跑了多少。飞鸿和小冯来得晚，就象征性跑了跑。北园南园交汇处遇到帅克和无忧跑大圈，可能也是一圈。可能就劳拉完成了计划跑了南园5圈，佩服。

   跑前看到了玉渊潭程教练，带了一堆马拉松照片，其中有一张我07年杭马当天的。非常感谢程教练拍下精彩的瞬间。那是杭马最后阶段跑在杨公堤上，大概是38公里处。

5点到公园，脱衣后即刻开跑。计划是组合圈，6km+4.2km，跑快点。

第一圈下来6.07km，23分58，平均3分57/km。休息3分钟接着第二圈，4.24km，16分47，平均3分58/km

预料之外的是好久没活动了，速度没下降太多。还能维持4分/km。预料之外的是自己不怎么怕冷，也不怕热，好像就是有些怕风。全天候作战能力还欠缺。以后选个大风低温天跑跑。

今天每公里时间如下：

3分54.67

3分55.94

3分53.02

3分57.61

4分01.82

3分57.63

0分18.16（73米）

————

3分54.66

4分03.86

4分00.66

3分57.32

0分52.47（237米）

今天早上9点前，上班路上看到了一些小雪粒，像是白色的大豆，没有雹子沉，又不像雪花那么漂移，也不似雨点那么无声。细刷刷地落下，还久久不化，让人感慨这个世界的诡异。全球气候变化带来的恶果，也许会远远超过我们的想象。不说了，前段时间还参与了这个减缓与适应规划。

10多天没跑步了，口里不说，心理其实不是很痛快。还是得稍微跑跑，应对一下3周后的澳马。不能在境外的祖国跑得太差了，对不起我们的同胞。

下午3点多在下细雨。不到5点天就很暗了。还是决定今天重启跑步。

进公园，没几个人，其中有几个是接里面幼儿园小朋友回家的老人。健身区锻炼的熟人也没了。脱了一件毛衣，把包挂在树上，临时决定跑mini圈，1.25km，几分钟后回来，天黑了。干脆背上包跑一圈西湖，2.5km，回来后压腿拉伸一把，身体暖和许多。走回办公室，才6点过。

整理东西后回家。

晚饭后陪老婆看了会电视，抄抄写写半小时，准备睡觉。

明天接着跑。但不知雪还会不会下。

    昨天取了港澳通行证，委托塞科报了名，还没训练。

    剩下4周，有3周可以练，测试一下，从完全停顿重启，3周能训练到什么程度。

   应对办法：

   1）起点启用红地毯，控制出发时间。

   2）中间设置3、4个计时点，解决抄近路问题。

   3）对带多个芯片的，设立监督裁判，一旦发现就当场揪出，或者通报下一个计时点揪出。

   技术难题：

   1）芯片是通过射频无线感应的。安成说过，每秒钟可以记录128个芯片。但是北马出发时，每一排的人数就能超过50人，一秒钟可能通过4排，造成少量芯片不能完成记录的情况。这也是07年以前有的芯片在起点未能记录初始时间，最终无成绩的原因。这2年组委会取消起点红地毯，估计也考虑到了这个因素。

   2）分段计时芯片不能及时传输到终点服务器，导致成绩证书打印会有10多分钟的延误。为提高效率，分段计时仅作参考，不计入成绩证书。

   3）对于多人同时通过计时点，仅凭芯片报响次数不能确定一人是否多个芯片。

   解决办法：

   1）起点处连续铺设10米的红地毯，用几十条数据采集线（系统）。只要在该区域内芯片响的任何一次都可以作为有效计时，但计算成绩时以第一次记录到的时间计。

   2）中间每次数据采集都计入计时系统。而且设定判断语句，每公里用时少于2分50则视为无效成绩，成绩证书一律打印为：“对不起，你作弊了，取消成绩”。

   3）终点有摄像机，没有冲刺照片的人，成绩证书一律打印为：“对不起，你作弊了，取消成绩”。

   4）携带多个芯片的，一旦发现，立即清除出赛道。取消报名资格2年。相关人员也取消成绩及报名资格。

 马拉松是一项圣洁的运动，它是由生命换来的。所有参加马拉松的人都有权利和义务捍卫它的纯洁。

 不要以为都是业余选手，争不了名次就放纵他人作弊行为。

 当一项圣洁的运动不再圣洁，我们不仅仅是痛心，而且也将因为自己身处这项运动中而倍感痛苦。与耻辱者为伍是我们自己的耻辱。

 反对作弊，尤其是马拉松赛的作弊，是我们每一个参与者的责任。

   1）比赛8点起跑，我7点就开始跑了，甚至6点就起跑。北京有个老爷子姓林（名字我就不说了），我很熟，80岁了，跑得比我走路还慢，每年都只能在35公里才能看到他，估计他是5点开跑的。

   2）这几年比赛有折返，那我就超近道，省去几公里路。能省就省，多快好省嘛！主席都说过滴。

   3）我本人跑得慢，但是有比我跑得快的啊。那就请他跑30公里，我跑剩下的12公里好了。

   4）别人的马拉松是42公里，我的马拉松是4.2km，其余的38公里一般都是打车。现在地铁发达了，我今年也坐了地铁，还省了不少银子。

   5）我爱睡懒觉，有一年起床一看，都10点了，那我直接去奥体好了。背上发的乘衣包，溜达到40公里处开始徒步，轻松走到终点领成绩证书去。

   童鞋们：为啥我可以作弊，是因为组委会支持我作弊呀。

   首先起点没有红地毯，你咋知道我是8：15出发还是6：15出发的呢？

   10公里、半程、30km有计时地毯？没关系，你莫怕，那是摆设吓唬你的，组委会压根就没想过用这个来监督我成绩。这3个点我没有通过，他那计时软件也睁一只眼闭一只眼，才不管我有没有芯片记录，只要我一到终点，电脑直接把北京时间减去8：15，用了一个最傻逼的软件，就马上给大爷我打好了成绩证书。告诉你一个内幕，听说给了某某人亲戚100万开发这软件，结果找了他幼儿园的孙子，2分钟就编好了程序——北京时间减去8点15谁不会啊？

   你说我跑得轻松？也不啊。我很累的。我平时百米最快要跑30秒，1000米还从没跑过，估计要1小时吧？10分钟？那可不行！再说了，也没人规定我一定要跑得汗流浃背才算努力啊。但是今年我马拉松成绩还马马虎虎，跑了3小时12分，好像是400多名吧。谁说我马拉松一定要跑得比百米还慢呢。我这人就是短跑不行，长跑还行，北马最行！

    明年我还会参加北马，听说2小时34是一级水平，那我就跑2小时33好了，我肯定行的。就算明年不行，后年再来嘛。老子就不信做不了弊！想我这样牛逼的人，高考都没上考场就上北航了，这个破赛事还搞不定就白活了。

    你问我为啥要作弊，又没有奖金，得不到啥东西。其实我就是一个玩儿。不就40块报名费？今年涨价了也才80，我不差钱。

    我玩马拉松是为了泡妞儿啊。给妞儿说，平时从不运动，但只要到了北马赛场就勇不可挡啊。2万多人里面，我是前几百名！妞儿看了，倍儿崇拜我，俺爽歪歪！

    最不待见的是那一群傻子，平时天天练，还跑得稀巴烂，5个小时才跑完。他也不学学我，真可惜！干得好不如玩得好。会玩的人才会生活嘛。你们一天天那样傻乎乎的图个啥？真是白活了。有那闲工夫还不如打点小麻将，看点歪录像，吃点麻辣烫。

马拉松耐力系数实际上确定了一个人的马拉松配速。这里涉及到一个换算。

先套一个公式，(A+B)*4.2=A*C

其中A=万米成绩，B=附加值，A+B就是马拉松比赛中每个万米的跑动时间，也就是万米的配速。C=马拉松系数。

我们假设A=40,B=2，也就是说这个人可以以比自己万米慢2分钟的速度(42分)连续跑4.2万米，完成一个马拉松，那么，算下来这个人的马拉松系数正好是4.2（power提醒说算错了，该是4.2+8.4/A=4.41）。

目前能够达到这个马拉松系数的人是非常稀少的，是高人中的高人。例如，马拉松世界纪录保持者格布拉西耶这两年的万米在27分12上下，但是他的马拉松却跑到了2小时3分59，也就是说他是按29分30秒/万米的速度跑完马拉松的，他的万米配速比自己万米成绩只慢了2分18秒。他的马拉松耐力系数达到了4.56。

因此对常人来说，如果马拉松耐力系数确定了，马拉松配速也就确定了。

从我个人来说，今年马拉松跑了2小时58分，万米成绩大约38分，我的马拉松耐力系数是4.68。08年，我的万米是38分40，郑开马拉松也差不多跑了2小时58，北京马拉松跑了2小时59，马拉松耐力系数是4.6。综合起来，我的马拉松耐力系数大概是4.65。

如此推算，我万米的马拉松配速附加值B=0.1A。也就是说，如果我万米跑40分，那么附加值就是4分，那么我的配速就是44分/10km。如果万米跑38分，附加值则为3.8，我可以按41分40/km的速度跑，差不多是按4分4秒/km的配速。

 但是实际上我很少能按4分4秒/km去完成比赛，主要是因为训练量不够，尤其是长距离训练不够。

 我想大多数人和我的情况差不多。所以对于自己万米不能大幅度提高的人，想在一次比赛中，采取前半程快速跑，为后半程节省时间的方法，首先在理论上就是行不通的。在实际上，经常会硬挺到33公里后就体能枯竭，陷入边走边跑的痛苦状态。我今年郑开马拉松前26公里按4分10秒配速，跟步频大哥跑，结果后面越来越慢，33公里后就只能走路了，最后比目标慢了10分钟。

 在此，提出改进马拉松成绩的两种方法：

 1）维持自己较好耐力的同时，提高万米成绩，最终提高马拉松成绩。

 2）在短期不能提高万米成绩的情况下，增加长距离训练，提高自己的马拉松耐力系数。

 前一种方法，主要适用于45岁以下，追求成绩的人。

 后一种方法，主要适用于45岁以上，追求一点点进步快感的人。

 希望在今年剩下不多的几场比赛，如杭马、上马中，跑友们可以采取第二种方法，适当增加长距离训练，提高耐力，争取满意成绩。

 （在这里冒充专家，说得不对的地方请指教）

总体感觉：36公里后爆汗...

    很可惜的是起跑站位靠后，大概有3000人在前面，到起点的60米就用了1分钟。上了长安街也不容易跑出去，这一公里用了5分多。前半程忙于追赶，失去节奏。

    开始阶段就跑得不稳，在4分5秒到4分10秒之间摇摆，到底自己能跑哪个节奏，心里没底，决心没有下。

    前半程的主题都是在寻找超越。超过身边的人寻找3小时目标的跑友。

    西单前的第三公里因为遇到河南跑友5475号，被带快了一点。过复兴门，4-5公里后遇到豆渣、荒城，调整了一下。荒城受伤后居然还跑得好，受刺激。6公里上来一个大二的女生，节奏很好，跟跑了一公里。接着她被身后的一个体校同学认出，两人在前面聊天，7公里慢下来了。

    赶快超过她，追前面的人。8公里看到了步频，他让我带前面的大闸蟹。

    10公里追上大闸蟹跟随的女子方阵，发现是4分15的配速，这样冲三有点悬。带着他继续向前冲。

    12公里赶上一群牛人。山西李海清、东北吴进胜，张家口王建东。李采取的是变速跑，不知用意何在。很快超过他们。

    14公里赶上乐跑者、陈杰，还有朱首生带着戴宏升，跑得很稳健。基本上是4分10秒的配速。跟跑了一公里，继续向前。16公里看了王洪全，带伤跑还这么快，不服不行。之后一个高大的老外一直在我们身边晃悠到20多公里。

    前15公里跑了61分15秒，比去年慢了1分钟，但身体感觉好太多。去年15-19公里就在岔气中艰难度过的。

    半程之后，每个人的位置大概都确立了。高手已经遥不可及，身后的也是虎视眈眈，在你疲劳掉速时，随时可能实现反超。反超之后，你基本上毫无还手之力。

    不到最后，你不知道自己可以超越谁，以及被谁超越。

    半程跑了1小时27分40，比去年慢了半分钟。这次很让人惊喜的是半程终点就在全程路线边上的辅路上，正好能看到自己的半程赛会时间。

    第三个10公里跑得很平淡。路线也很呆板，先是4公里的知春路，再是3公里的学院路。路口比前面差了不少。这一阶段实际是海拔上升路段，所以很多人反映北马看似很平，但是不容易跑出好成绩。原因就在于整个路线是由低到高在悄悄爬坡。而且坡路还集中在体力下降的下半程。没有合理配速并严格执行，后面会很艰苦。

    我这一段到了第一个极限，感觉脚步不再轻快，维持速度需要意念反复提醒。

    大闸蟹的体能依然很好，他在前面领着。我们商量按4分10秒的节奏跑。23公里后大闸蟹递给我pg，挤出来喝了口，很甜。到下一个水站喝水稀释了一下，口感才爽点。

    28公里是上科荟路跨八达岭高速的桥，体力有所下降，但还是维持着。路程过了2/3，真正的考验悄然来临。到30公里后，在20公里被超过的1229号速度提起来了。这位老兄是练铁三的，跑步相当强，万米是37分。今年春季香山新望京赛领教过。第一个念头是跟住。他比我更快。4分5秒的速度。

    这时候身边的人都是实力派，能以4分多的速度坚持到现在的人都具备310的实力。很多人都在拼300。每个人不是在和身边的人拼，而是和自己拼。越接近35公里的鬼门关，这种感觉越明显。你不能战胜身边的任何一个人，因为你不能借助外力，不能借助工具，只能靠自己。

    你是什么样的实力，这时候就赤裸裸地体现出来了。

    过了网球中心那个转弯，前面的人群更稀少了，也没有观众。我大吼一声：“嗬嗬，加油！”为身边的每个人。

    身边一个自由马的人闪过。凭感觉应该是实力不俗的吴亚斌。他想加速，我也加速，我们两个没有语言交流，但都心知肚明。两个回合拉锯后，他下去了，没想到他最后是3小时6分。

    这一提速，从4分12到4分6秒，大闸蟹跟不住了，实在抱歉，兄弟我还在奢望255。

    33公里先是听到绿野的草帽哥哥大喊：“steve过来了”，我赶紧朝摄影师方向望去，招手，留下画面。接着是程祥兄弟喊我，递上他亲自勾兑的葡萄糖+食盐水，喝了立刻感到全身充满力量。友情有如此大的魔力，让人赞叹！

    前方就是我曾经崇拜的铁人潘杰光（中国大陆第一个大铁人IRONMAN）。很快赶上他，打个招呼。

    老朱上来了，还是一如既往的强悍，不变的节奏让人可怕。仔细观察他的步伐，并没有变快，我想肯定是自己慢了。努力跟随。到34公里，踏上炫目的景观大道，已经能够看到折返的女子专业选手了。她们比我们多跑4公里，提前出发15分钟，算下来实力和我们相差无几。

    开始接近鬼门关了，让自己兴奋起来，加速超过老朱，狂奔向35公里。

    奥森公园的3公里让人又爱又恨。爱的是优美的环境，还有我喜爱的歌曲，《飞得更高》、《旅行》，让人忘俗。真的感觉进入了另一个虚拟世界，极度疲劳下极度坚持，忍受着肉体的痛苦，反复在时间和距离上争斗：让时间再慢一点，让距离再短一点。

    37公里，老朱又追上来我。这次我真的没有反抗力了。只能看着他渐渐跑远。我在反思：为啥就不能赶上他？

    出公园就是38公里，刺刀见红的4公里，宽阔的景观大道两侧全是热情的观众，山呼海啸地加油。

    听到jackyjia喊我，老何就在他身后100米。从距离看，他们能跑到320了。

    路过final身边，向鸟巢方向跑去，那是40公里。速度被体力在一点点无情地蚕食，眼睁睁地看着305显示的速度越来越慢，4分22，4分35，4分43。255已经没有希望了，除非一直保持4分5秒的配速。

    目标调整为257，快于07年郑马创造的2小时57分52秒的成绩。

    但是有心无力。老朱似乎也不快，距离没有被拉大。知道自己还有希望。40公里后北辰路是下坡，想冲怕抽筋，咬牙到42公里，接近奥体中心大门。

    终点越来越近了，听到的都是加油声、呼喊声，广播里的音乐。进入场地，看到前面还有2个人。一点点缩小距离，最后50米直道了，全速冲起来，超了他们，分别快了1秒和7秒。其中一个是老外。

    很舒服地停表，2小时58分，42.52km，比标准距离多了300米。其中60米是起点处，另外200多米是绕道取水，以及路线选择不佳造成的，当然还有305的误差。

     跑后李宁irun俱乐部请的摄影师专门为我、步频、大闸蟹、启云、张亮来了个珍贵的合影。启云和张亮并肩冲过终点。而之前2分钟，东北人也举着irun大旗通过。

    从10公里开始，憋在膀胱里的尿一直没有去解决，怕浪费时间。每次喝水时非常小心，只敢一小口。这次，我每个饮料站都喝了。39公里时又喝了程祥的葡萄糖水。他克服警察和裁判的层层封锁真不容易。感谢你，好兄弟！

（感谢irun小草大哥拍摄）

   水平还是有较大差距。两个阶段有掉速，25-30公里掉到4分12左右，38-42km掉到4分22到4分35之间。其余时间维持在4分5秒上下。

   入场太晚，出发时站在后面，跑到起点处已经过去了1分钟。忙着穿插追赶，心态受到影响。到20多公里后就居然有点累了，感谢大闸蟹一直陪着我，在前面领跑了10公里。

   30公里后有点来劲了，保持到35公里。感谢程祥两次给我递葡萄糖盐水。

   要解决的最大问题是37公里以后掉速。每次都要掉半分钟左右。这次要是能维持住，总时间就会少用3分钟。

    非常佩服几位高人：田哥、东北人、刘宝江、阿贵、韩大哥，他们都跑进了2小时53分，老朱匀速跑到终点，2小时57分33秒，达到了他赛前目标。乐跑者、铁人、老戴、豆渣都进3了，耐力不是一般的强。像他们学习！

    我“师父”步频大哥（河南跑友赛中封的）3小时3分，和大闸蟹同时冲线，实力太强了。

   大红跑出最轻松的一次马拉松，3小时9分多，顺利进二。小王带伤跑出3小时6分多，比去年提高40多分钟。洪全比310超了12秒，他心里那个恨啊。

   drogon领衔的上海滩跑友十分抢眼，他们穿着“可以跑马拉松的皮鞋”完成3万多步的跑动。drogon跑了3小时7分，这还是在跑出后接受了几分钟摄像和采访的结果。

    帅克军团很成功。跑了3小时45，带着凤梨跑出同样时间。老贾跟着跑了3小时49，创下近年最佳成绩。安成克服感冒跑了3小时36，阿觅也进了340。还有另一个配速高人lele，以他的年纪，这么冷静，实在是强！

   老胡也跑进4小时。nt、古城等跑出理想成绩。享受阳光和小猪都在关门内完成比赛。。。。祝贺大家都平安完成比赛。期待下一个马拉松来临。

  今天是和外地跑友相聚。见到了久违的步频、drogon、大红、大贾，新结识了神交已久的韩文涛大哥、台湾jason，徐州跑友、深圳跑友团、泉州跑友团。跑友相见，总有说不完的话题。中午部分irun朋友聚餐，大伙儿滔滔不绝，分为兴奋。

   明天就将踏上快乐跑道。为我们辛勤付出即将收获的喜悦庆贺。祝各位跑友收获一个完美的北马！

   一是asics tmm396，世界上最轻量的马拉松跑鞋。

  二是new balance rc769，新买的跑鞋。

    asics的是前年买了，伴随我参加了07、08年北马，07年杭马和上马。对一双专用竞赛鞋而言，已经度过了它的比赛寿命期。目前还凑合能穿，10公里以下的短距离的没问题。这双鞋有一万个好处，最大的问题是买大了一号，尽管脚上感觉非常顶尖，但每次都给我带来几个水泡。

    new balance是新买的，尺码不错。但是它的鞋体是偏瘦的，我穿它跑了2个长距离训练，感觉对脚趾头有挤压，跑起来不是很舒服。

    现在拿不定到底穿哪双跑合适。

   拉伸之后跑3个1000米。今天没有踢球的，场地灯光没开，看不实在，不敢跑快跑多。

   3个分别跑了3分31，3分28、3分23，中间走200米加放松1分钟，间歇了4分。跑后继续放松调整。

   明天到玉渊潭公园跑6km，前4公里是马拉松配速，后2km加快。但是明天领比赛用品，有可能不能训练，那就放在夜里回家后慢跑。安全第一。

   我的右髋关节前两天有点疼，贴了膏药，无大碍。但是左脚踝关节陈旧伤隐隐作痛，要小心为妙。周五可能大风降温，也意味着周六下午起会放晴，周日北京气温将回升到10-20度。

    今年的北马路线在去年基础上，做了1/4的调整。其一是火器营桥直接右拐，而不再盘桥打弯。其二是从网球中心下来后不再北辰西路到底，而是进入奥森公园，从北辰路（常说的景观大道）直下奥体中心。这个变化的好处是将奥森公园、奥林公园呈现在马拉松选手眼前，景观有冲击力。

    一、路线特点

    1、坡度小，路况好。前10公里是平路。明显坡路只有2处：一是下穿知春路城铁，先下后上；二是科荟路穿过八达岭高速，有座桥。其他不太明显的坡路有：18公里六郎庄附近；北四环学院桥；奥森公园里面。

   2、前半程无难度，后半程有难度。知春路和学院路分别是长4、5公里的直线，容易疲劳。景观大道尽管风景优美，但鬼门关后这3、4公里也很艰难。坡度集中在后半程。

    二、几个关键点的位置

    4公里是西二环复兴门桥，5公里是月坛公园拐弯处。

    10公里是车公庄大街。15公里是昆玉河长春桥。

    20公里是巴沟。25公里是学院桥。

    30公里是林萃路中段，35公里是奥森公园南门入口（此两处为估测）。

    40公里是鸟巢。

    三、补给

    我已经找了程祥，在35公里处帮我递葡萄糖水，准备最后7km的冲击。其余地点用赛会的饮料。

    四、其他

    这个路线便于超近道作弊。分别是33公里处，35公里处。尤其是33km处，作弊的假装路边上厕所，从奥森西门直接进入园区内跑到36公里附近，省去拐弯的3公里。

    田协也许希望作弊的人多点，包括参加全运会的选手。所以如果今年又像07年那样，3小时以内的人比正常的多出一倍，达到250人以上，千万不要奇怪。

（且看如何作弊——07年北马赛场）

   今天在育英学校和涛子、老贾再跑5km。开始几圈2分10秒/q，后面4圈快些，最后一圈1分34。跑后跟涛子学习跨步跑、高抬腿跑。非常轻松。

   明天再跑5km，稍微上点强度，3个1000，再冲几个400米。

   后天公园放松跑6km。

   这周看似很少，但是加上周末的马拉松，总量也在60km以上。所以各位跑友，千万别跑多了。给安成说的40km，其实已经多了。

   阿贵在irun发贴了，高手们到得很多，非常热闹。今天的主角是顶尖高手赵全明，另有高人田哥、阿贵等陪跑。

   我今天发挥不错，全程20.25km，正好跑进81分，节约1秒，平均4分/km。跑完身体各方面都很正常。

   美中不足的是第三圈提速有点急，冷空气吸入太多，导致在12公里处开始岔气，无奈3圈后停下，原地走了2、3分钟，按压右胸。之后接着跑。

   歇的过程中按下了stop键。等到老朱等人跑过200米后重新启动，想在结束时再赶上他们。结果还是差了几十米没赶上。

   刚开始时，跟老朱跑在一起，聊了会，他今年的目标是2小时57。今天也是按这个配速在跑，基本是4分10秒/km。我的计划是快于配速，到1.5km我们赶上前面1个选手后，我开始按4分的配速跑。上坡路段是4分12，下坡3分46，平路在3分53左右。

    前3圈的距离都是5.07km，第4圈是5.05km。

    4圈分别是20分40，20分09，20分08，20分01。第一圈平均配速是4分05，后3圈都是4分。

    众高手发挥不错。赵哥是74分53，田哥是75分多，阿贵是78分。老关是81分，老朱等3人是83分。这些人都在3小时能力以内。

    阿贵是放松跑，第一圈还能看到，后面就看不到了。

    安成、大蟑螂、阿觅、无忧、享受阳光、奥巴巴、姿由姿在、无极、小黄、高大姐、贵嫂等跑友也跑了3、4圈。之后与跑友分别结队讨论跑步和跑鞋。asics是关注焦点，结果是大家陪无忧再次败了一双asics的比赛鞋。

   刚跑马拉松时，平均每圈22分，马拉松水平在3小时45分到4小时左右。

   06年进步到21分一圈，马拉松上升到3小时30分，年底的上马跑了3小时21分。

   07年初达到20分一圈，马拉松接近3小时10分。到下半年平均19分一圈，马拉松接近3小时。

   08年跑进19分每圈，马拉松也进了3小时。

   而单圈的时间也由21分慢慢提高到18分，直到跑进18分。但是至今还没有跑进17分。

   17分是我的一个坎。如果能经常跑进17分，那么马拉松也会上一个台阶，将在255以内。

   今天还是差了两秒。

   前三周有两次跑了17分8秒和17分11秒。

   今天跑了两圈，第一圈放松跑，19分48，第二圈全力跑，17分02。最后一公里需要跑进3分30秒，才可能进17分，结果还是差一点。平均速度是3分46/km。北面有500米烂路，地砖不平，踩上去要翻动，像踩在跳棋上。在天色较暗的情况下，跌到4分/km，逼得最后一公里要挽回时间损失。事实上，这是很难的。

    今天，老胡跑了4圈，帅克2圈，向前2圈，老吕2圈，涛子、小猪都是观摩。临近比赛，大家兴致都很高，也借机交流国庆期间的感受。

   老郭（876号）、贵嫂（jj）、无忧（mm）（319号）

   2、4小时

   老贾（1995号）、老李（2717号）

   3、3小时45分：

   帅克（803号）、无极（883号）、老胡（808号）

   4、3小时30分：

   安成（796号）、大蟑螂（5745号）、大辫子（mm）（956号）

   5、3小时20分

   涛子（768号）、木每（jj）（957号）、冯玉伟（807号）

   6、3小时10分

   步频140（922号）、李物华（1994号）、唐朝和尚（769号）、郁郁竹（765号）

   7、3小时

   steve（879号）、drogon（1832号）、启云（706号）、小王（785号）、意味深长suny（2117号）、豆渣（3699号）  

   8、2小时50分

   阿贵（890号）、田玉桥（5665号）

   9、2小时40分（很可能进一级）

   赵全明（2702号）、东北人（2113号）

   最后借用刚果白人大哥的图，说一下配速要求。

2小时需要跑到的位置：

4小时15分以内的，要跑到半程终点。

3小时30分的，至少要跑到24.5km，学知桥拐弯处，最好是跑到北四环学院桥。

3小时10分的，要跑到27.5km，学清路与科荟路交叉口。

2小时50分的，要跑到29.5km，科荟路与林翠路交叉口。

   10月6日早上7点之前，已经从四面八方跑来了30多位跑友，来自irun各个分部。尤以朝阳分部和化工大学分部为多。他们经过1、2个小时的不停跑动，穿过城市的大街小巷，最终汇集到东、西长安街上，再迎着朝阳跑到天安门，跑到金水桥，跑到毛主席画像前。

   男女老少脸上都洋溢着儿童般天真的笑容，蹦蹦跳跳，手舞足蹈，在天安门东侧变换各种队形留影，热闹非凡。

   7点10分，集结全部跑友后，兔子姐姐提议围绕广场一周环游一圈。

   广场上人流开始形成。跑友被自然分成两拨。我们一拨在人民大会堂前留影。之后进入广场，先后与56根民族团结柱、开天辟地彩车、港澳台彩车、大花篮合影。最后在“热烈庆祝中华人民共和国成立六十周年”的巨型LED显示屏前完成壮美合影。

   走出广场后，大家各自踏上归程，跑步回家。我和疯子mm、抓猫鼠一起跑到西单后地铁回去，他俩则继续跑回家。

   今天我跑的是lsd，有了sd，但l不够。

   5点14分出门，约500米后305有了信号，开始计时。到天安门是17.48km，用了1小时25分39，平均4'54/km。

   跑得比较慢，没怎么出汗，穿着堂服、短裤，也不觉得冷，刚刚合适。

   早上跑步还不是很习惯。过了公主坟见到阳光后才兴奋起来。

   早上跑步的好处是路口的车很少，遇到红灯时经常两边都没车，可以放心地跑过去。所以全程我只等了2次红灯。这还是在6点20以后。要是6点前，几乎不用等灯。

   4.5km一圈，共6圈。305显示是27.04km.前5圈都正好是4.51km，最后一圈4.47km

   计划是19分一圈匀速跑。实际超出计划。6圈分别是

   19'08（平均4'15/km）

   19'07（平均4'14/km）

   19'01（平均4'13/km）

   19'00（平均4'13/km）

   19'14（平均4'16/km）

   19'25（平均4'21/km）

   第一个10km是42分34，第二个是42分9。

   后面2圈速度下降明显，有点跑不动，也许与没有补水有关。担心后面再跑15km，估计每圈会掉到20分到21分。

   最近耐力储备不是很好，进3有点悬。

   下午陪家人逛了天安门、前门大街。人流太多了，都是游客。广场上大概有40万人。