今天收到一条短信告诉我是大雪节气。

看来真是进入隆冬了。

不过南方的冬天总要在北方的冬天上打个五折或七折吧。

因此大雪节气，长沙都是冷雨凄风，清冷冷。

所以，雨天，最好的方式是宅，

宅在房里：    。。。。。。。。。和瑜伽。

 浪漫下雨（雪）天，温暖宅瑜伽！

上网搜索了一下，什么是：宅。宅男、宅女、宅爷爷、宅奶奶。。。。。

好像最初的定义从御宅族的连用法而来，御宅族是指热衷于动画、漫画及游戏等的人。“宅男”的原意就是男性御宅族，女性则称宅女。

但是随着人们使用，“宅”这个字的定义，已经被人直接联想到中文字“宅 = 家”的用法，代表的意义通常是“我足不出户”或是“我看电视玩电脑一整天”等。

时日太久，下笔有点涩。

见大家这么多问候，感觉自己有点没心没肺的啦，嘿。

我很好，今年是忙乱快活的一年：

看闲书，观长剧，游美景。。。。。。恨不能随处穿越。。。。。

没事时就在幻想：

暴发，然后乱花

胸无大志，当一条完全与社会脱节的米虫

人生最大的烦扰是犹豫着是吃中餐亦或西餐。。。。。。

嘿嘿，该挨骂了！

新春愉快

  牛年大吉！

平静的大海美丽如画！

波涛汹涌的大海，买椰子的小孩，强！

海滩边，可以high通宵的各色酒吧

海鲜焗饭，一定要试哦，好吃好吃！！！

boracay之旅圆了我的两个梦想：一是，梳黑人头和纹身！！

二是，坐在海边，吹着海风，听着涛声，看着潮水，踩着沙滩，喝着Mango Shake,吃着美味的晚餐！

                  早晨的长滩

对于大海我永远有着热情！

而长滩岛的美丽和热情你一定要亲自体验和感受！

boracay的码头

                 壮观的等船的菲律宾人群

带上一本书、iphone ,防晒油（一定得50倍的）、墨镜、比基尼。。。。。，开始了我的boracay之旅，踏上细如面粉的白沙滩，来一次心灵瑜伽。。。。。。

                 落日中的boracay

世界排名前10的菲律宾波拉克BORACAY海滩长滩,尽管不像其他的海滩那样有名,但它独有的“白海滩”仍然赢得了很多的奖项.这里的岸边海水很浅, 沙子比该群岛的大多数海滩都要光亮和细小,柔软度犹如踩在面粉上。。。。。

沙滩休闲

呼吸：正常呼吸

时间：练习得越多越好

意念：此姿势是相当困难的平衡姿势，因此注意力保持在平衡上

好处：有助于神经平衡

技巧详解：

站立。两脚分开1.2米左右，右脚右转90度，左脚内转60度。向右脚方向转动左髋部，直到可以与右髋在同一平面。尽可能保持左脚跟在地板上，如果离地，就使脚保持在你可以保的持自然位置，但仍使脚跟朝地板方向用力。呼气，屈右膝到90度角，前倾骨盆和身体成大约45度，保持身体从头顶到尾骨处于展开伸直的状态。双手置于右大腿上。

现在你已经准备好扭转了。在扭转时，保持左腿伸直，躯干转向右侧，从左下肋处开始，接着顺序转动左上肋部和肩部。接下来，把左手肘绕过身体放在右大腿靠近右膝关节处。右手心朝下置于右大腿中间。然后，呼气温和而深入，右手下压，左肘抵靠在右大腿上。使腰部和背部肌肉放松下来更好地深入扭转。

下一次吸气时，拉长颈部后侧并微微后仰来中和上半身含胸的趋势。再次呼气时，转动左侧腋窝到右大腿外侧。在吸气时重复上面所说的微微后弯的中和动作。呼气，放松躯干并进一步转动向右。吸气，当你呼气时，再进一步将左腋窝靠在右大腿外侧。重复吸气展开，呼气扭转的动作。最后，左手置于右脚外的地面上，右手臂伸出大臂位于右耳上方。保持姿势1分钟，温和稳定地呼吸，然后另一侧重复。

Parivrtta Parsvakonasana

To come into Revolved Side Angle Pose, stand with your legs about four feet apart. Turn your right foot out 90 degrees and your left foot in 60 degrees. Bring your left hip forward (toward your right foot) until it's square with your right hip. (If you can, keep your left heel on the floor with the foot rotated in; if not, go ahead and let the heel come up, but continue reaching it toward the floor.) On an exhalation, bend your right knee to a right angle and tilt your pelvis and trunk forward about 45 degrees, keeping your body in a straight line from the crown of your head to your tailbone. Rest both hands on your right thigh for now.

Now you're ready to rotate. Throughout the twist, keep your left leg straight and its outer side rotating toward the ceiling. Turn your torso to the right, starting with your lower left ribs, then working up to your upper left ribs and shoulder. Next, reach your left elbow across your body and place it on the outside of your right thigh near your knee. Place your right hand, palm down, on the middle of your right thigh. Then, while exhaling softly but deeply, press your right hand down and pull your left elbow to the left against your right thigh. Allow your waist and back to relax and receive the movement as you twist your body farther to the right.

On your next inhalation, lengthen the back of your neck and bend back slightly to counteract the tendency of your upper trunk to slump. On your next exhalation, slide your left armpit closer to the outside of your right thigh. Keep it there as you inhale and repeat the backbending action. Exhaling again, soften and rotate your trunk to the right. Inhale once again and, as you exhale, slide your left armpit as close to your outer right thigh as it will go. Again backbend into alignment as you inhale, and twist deeper as you exhale. Finally, reach your left hand to the floor outside your right foot and reach your right arm diagonally over your right ear. Hold the pose for a minute, breathing softly, easily, and evenly, then repeat it on the other side.

不可避免地遭遇一些改变：职业生涯的变动，恋爱经历，怀孕等等。面对这些改变所带来的压力，我们会有很多不同的反应：或逃避、或对抗等等。

这里介绍一组瑜伽练习，你可以通过这些练习来探寻前后、左右、上下以及天地的平衡。注意观察你在哪些位置容易习惯性地失去平衡，那么你在生活的其他方面也可能会同样地有失衡反应。

平衡练习可以很好地帮助我们来稳定身体，从而稳定思绪，在练习这组序列时，当你感觉思绪游走，你只要学会凝神去关注呼吸即可，这样的练习，同样也可贯穿于我们的日常生活，来帮助应对压力。

开始前：

OM唱诵：3遍。

平衡呼吸：吸气数到六，呼气数到六。

拜日式热身：重复整个练习3至5次

结束体式：做有支撑的肩倒立，犁式，及10分钟的挺尸式

OM唱诵：3遍。

1、鸟王式：

2、战士一式：

3、战士二式：

4、鹤式平衡：

5、船式：

6、天枰式变式：

7、俯卧撑式：

8、上犬式：

9、下犬式：

10、侧板式：

11、半鱼王式：

12、山式：

你好^_^很谢谢你来呢，书买着了吗？

关于冥想可能是我们很多练习者所遇见的问题，我自己也是在不断的练习中慢慢地在体会和认识，并且在不断地练习中。

这里我说说自己的练习的方式和个人理解，看看能否对你有帮助.

首先我们要了解，什么是冥想，对你有什么帮助？

冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

当然，冥想在不同的文化中有着不同的解释。

冥想是一种很好的改善生命状态的最有力和奇妙的方法，这可能需要我们不间断地练习才能逐步体会和理解。

冥想是需要专心致志的，她的基础：专心，也是需要我们去练习和达到的，当你专心了，杂念也就少了，压力和紧张感亦就随之消失，你的身心就会愉快和轻松很多。

每个人可能根据体质、生活环境和压力不同等，专注力会不一样，我们在日常生活中常常听见说：他就是不专心，等等，同样的老师会教出不同样的学生，除去智力，努力等等因素，注意力的集中也有着很重要的作用。那么专注力是否与生俱来不可改变呢？

专注力是可以经过瑜伽练习很好地得到提升。

当我们认识到这点，就可以很好地开始练习。

瑜伽的冥想练习方法有很多种，例如：OM冥想术，那达冥想术等等

这些都是用来帮助我们的很好的方法。

每个人都可以练习冥想，我们可以想象，可以自我观察。然而，我们初学者首先要做到的一点就是要集中注意力，把意念聚焦在一点上，让注意力从纷乱的思绪中转移在一点上，经过一段时间的练习，我们的头脑就可能被训练到不去做任何思考，一片空白，就可以使自己更稳定，更清晰，你会发现放松心情，集中思想，释放压力，摆脱了这些头脑中的波动的情绪，你一定会感觉到美妙和快乐，这就是我们常说的精神排毒。

方法有很多，刚开始练习可以用下面几个方法：

1、听从语音的引导

2、重复观察呼吸的过程

3、观察和感受身体的各个部位

4、想象

。。。。。。

我们练习瑜伽冥想最开始常见的方法是老师的语音引导，这就是冥想练习的一种形式，刚开始时你也许需要跟着引导，引导的作用是不断提醒你排除杂念，将你波动思绪拉回的一个好方法，在你跟着引导的时候，你要尝试让自己意念保持清晰，不要睡着了，不要老师说老师的你想你的，你跟着引导，刚开始会有刻意，在这个过程中，如果感觉思绪游走，没有关系，你再慢慢把它拉回来，那怕是停留几秒钟，通过逐步的练习，可能你就可以跟着引导停留5秒、十秒甚至更久，可能就能随着引导慢慢进入状态，远离外界的干扰，它可以使意识和感觉得到提升。

在引导的过程中，想象也是一种常见的方式，不仅包括了视觉，还有其他的很多感觉，练习者可以闭上眼睛凭内心的视觉、听觉和触觉来想象，那么，你已经迈出了一大步！冥想的目的是停止思想并进入只有自我存在的状态，通俗地说，就是一种虚无的境界。作为我们普通人，我们可能一时难于达到这种境界，现代社会，我们生活在高节奏的环境中，忍受着繁忙和压力，因此冥想成为了我们很好的抚慰情绪波动的方法，进入内心平静的状态。

 可能说起来容易，做起来就会感觉困难，达到集中的效果是一个普遍存在的难题，很多人都说：老师，我一练习起来就东想西想，很难集中，其实意识到了这点，做起来就不会难了，只要按照有效的方法，一步一步练习，就会有进步。（这里是我专门就注意力，观察呼吸所写的短文http://blog.sina.com.cn/u/593b6e700100039t）你可以参考一下。

重复观察自己的呼吸过程也是一个帮助我们排除杂念很好的方式，第一步你可以用数数的方式开始，刚开始练习会有点强制性的，观察呼吸，如果吸气数5下，那么呼气也数5下，重复这个过程，将自己的注意力慢慢引引导到这点，逐步加强，练习一段时间就会自然地去观察了。

同时，瑜伽姿势的练习，也是一个冥想的过程，姿势的练习不仅仅只是一个身体的肢体的运动过程，可能它更多的是内心的感受，在身体的移动过程中，去细细地感受呼吸的变化，身体的伸拉，当你专注地练习时，你会深切体会练习的姿势给你带来的变化，刚开始，它的感觉并不都是好的，你可能在某个部位感觉紧张和疼痛，这个感觉就能很好地帮助你调整的你姿势，不断进步，随着的你练习的深入，你会慢慢感受到身心的变化，这个变化也是你在练习的过程中逐步去体会，练习的过程是一个不断感受变化的过程。

当我们迈出了第一步，循序渐进，就会达到一种高度放松的状态，我们所有的想象、意念的集中以及自我的观察和放松等等方法，其实就象是一个一个工具一样，熟练地掌握了这些方法和“工具”，我们就会逐步达到冥想的至高境界。练习冥想不要急噪，我们不会奇迹般地在第一次练习就能获得冥想的真谛，只要坚持，每一次的练习都会使下一次练习变得更容易。每次练习可能都与真正的冥想有区别，重要的是要意识到，并能够开始你的冥想之旅。。。。。

这个扭转可以加强侧腰部肌肉的力量。这个体式的典型练习方法是摆动腿从一侧到另一侧，但这会使你的脊柱很难保持良好的位置。所以，首先把臀部移到中线的一侧，放低腿到相反的一侧，然后将腿回到垂直位置，重复这个练习10次之后再做另一侧的练习。

技巧详解：

开始准备卧扭转，躺下曲膝脚放地上。手臂伸展向两侧，掌心向下。骨盆抬起向上，以你最大的能力将骨盆转动向右之后放下。呼气，伸直腿。吸气，使下背部保持微小的生理弧度，在呼气时缓慢放下双腿到左侧，同时始终保持下背部的弧度。保持右侧后下肋处和右肩尽可能地靠在地板上。现在双腿基本与身体呈垂直状态或者略靠近双手。

在此保持一次呼吸。呼气时，再一次举起双腿垂直地面，接着吸气。再呼气时，再一次放低双腿向左。重复这个起来、放下、向左的动作10次，或者直到你的腰部或背部肌肉开始觉着累了。从腿举起的姿势时弯曲膝关节，放下双腿到地面上，提起骨盆尽可能地转向左侧，重复整个练习把腿放到右侧。

 Jathara Parivartanasana
To come into Revolved Abdomen Pose, lie on your back with your knees bent and the soles of your feet on the floor. Reach your arms out to the sides, palms down. Lift your pelvis into the air, shift it as far as you can to the right, and set it back down. Exhaling, straighten your legs toward the ceiling. As you inhale, create a slight arch in your lower back; maintain that position as you exhale and slowly lower your feet to your left and to the floor. Keep your right rear lower ribs and your right shoulder as close to the floor as possible. Your legs should now lie perpendicular to your trunk or angled a bit toward your left hand.

Leave your legs on the floor for just one inhalation. On the exhalation, lift your legs to vertical again, and then inhale. As you exhale, lower your feet to your left once again. Repeat this up-down movement on the left side 10 times, or until your waist or back muscles begin to tire. From the legs-up position, bend your knees, place the soles of your feet on the floor, shift your pelvis as far as you can to your left, and repeat the entire practice, lowering your legs to your right.

练习详解：                        

当身体抬起时，以左手撑地，右手则伸向后从右脚的外侧抓住右脚脚背。然后，如在半蛙式那样，软化外在的身体并使内在的身体闪亮起来，将肌肉力量汇聚向核心，建立双腿和骨盆的内螺旋和外螺旋。接下来从骨盆的核心处扩散出能量，向下穿过双腿向上注入身体躯干，抬起右大腿离开地面，右脚的脚心向天花板的方向伸展，用力使右脚离开身体。右手臂将会伸直，进一步展开右肩就像在半月式变式中所要伸展的那样。以右手和右手臂的力量抵抗右脚向后的推力来加深你弓柄的曲度。如在半蛙式中那样，专注于建立肩膀的能量环。

这个体式扩展的愉悦感可能会诱惑你去过度完成提起和展开的动作，但是要抵抗这个引诱。在这里，正如在每一个体式那样，真正的自由只会来自适当的身体顺位。所以，要超越半蛙式，你需要更努力靠向中线——在阿奴萨拉瑜伽中称为“汇聚肌肉能量”——并强调腿部和骨盆的内螺旋来避免右腿撇向外侧而导致外螺旋左腿和压缩下背部。

调整好身体，尽可能抬到最高处时，保持5-10个完全的呼吸。然后，如在半蛙式中那样，呼气时控制身体缓慢回到地板。另一侧重复练习。

Eka Pada Dhanurasana

Next, as you extend energy out through your legs and up through your torso from the core of your pelvis, lift your right thigh off the ground, raise the sole of your right foot toward the ceiling, and press your right foot away from you. Your right arm will straighten, opening your right shoulder much as it will be stretched in Ardha Chandra Chapasana. Draw your Bow into a deeper curve by using your right hand and arm to resist the backward push of your right foot. As in Frog Pose, focus on creating the shoulder loop.

Depending on your flexibility, you may be able to go deeper into the pose by straightening your left elbow, but your weight should still rest more toward your upper abdomen than toward the very bottom of it. It's possible to lift your torso completely off the floor if you straighten your left arm and push back strongly with the right leg, but that shifts the focus of the pose to opening your shoulder rather than opening the front of your thigh. To concentrate on the thigh stretch essential for Ardha Chandra Chapasana, emphasize lifting your right thigh instead of pushing your right shin back.

The pleasurable expansiveness of this pose may lure you toward overdoing the lift and the opening, but resist the temptation. Here, as in every pose, true freedom comes only with proper alignment. So, even more than in Frog, you'll need to draw toward your midline-in Anusara terms, you "engage muscular energy"-and emphasize the inner spiral of your legs and pelvis to avoid splaying your right knee out to the side, externally rotating your left leg, and compressing your lower back.

When you've lifted as high as possible with good alignment, take at least 5 to 10 smooth, full breaths. Then, as in Frog Pose, use an exhalation to lower to the floor slowly and with control. Repeat the pose on the other side.

from yoga Journal

同时，这组练习还包含了有一个手臂平衡的体式，它可以使你的整个练习更舔活力。

练习式保持意念的集中，保持全然的觉知状态，关注自己的身体，每一个动作都不再是机械完成，当你在练习时，请将你的思想和呼吸连接，从而帮助你变得不仅身体，而且对内在也更加富有觉察。

            1、祈祷扭转的幻椅式2、站立前屈式

            3、半站立前屈式4、俯卧撑式

            5、上犬式6、扭转的下犬式

            7、战士一式8、战士二式

            9、双角扭转式10、祈祷扭转的幻椅式

            11、侧起重机式12、站立前屈式

幻椅不仅可以强壮腿部肌肉，经过不断练习，你还会从中获得充分的力量、坚毅和无论在哪里都能够保持稳定的状态。

幻椅的梵文是Utkatasana，然而这个体式看来相当简单——就像你弯曲双膝正准备坐在椅子上一样。由于他看起来太像一个人正坐在想象的椅子上，所以这个体式通常叫做幻椅式。

在练习幻椅式时，你要以站立的蹲姿来支撑自己的身体，这个运动强健了双腿和背部的肌肉，而且被很多人认为是增强两条大腿、股四头肌和腿腱的最好运动。它同样也可以很好得锻炼背后的竖脊肌。

在幻椅式中支撑身体的重量是具有挑战性的，所以这个体式也常常被介绍给运动员来强壮双腿，而且它可以帮助你防止衰老和肌肉流失。幻椅式有很多变式，例如在阿斯汤加瑜伽的练习中，拜日式B组系列中，双腿和双脚是并拢的，并且双手在头顶合在一起。而其他的瑜伽系统中，双腿是分开的，这样更容易平衡些，此时双手的手臂平行，可以减少对肩部的压力。有些人认为双腿分开站立更适合于西方人的身体，尤其是女性，由于他们的臀部要比男性宽。所以，双腿分开的练习较常见。

练习时始终要保持耐心，不要担心你的体式是否很笨拙——事实上，这个体式的另一个梵文名字翻译过来就是笨拙式，经过不断的练习，你会取得进步——或得力量、耐心和强壮的双腿，他们可以让你在哪里都能保持稳定。

方法：双腿分开与臀部同宽站立，吸气时双手臂举过头顶，手心相对，放松你的双肩向下远离双耳，眼睛水平视屏凝视前方。

呼气时，缓慢地弯曲双膝，将臀部向下降，维持好骨盆的平衡，并且让身体微微朝前倾斜。别忘了将腹部向内、向上提，身体从臀部处折叠，弯曲的双膝关节在脚尖的正上方，并且将双脚均衡地向下压。保持头部与脊柱在一条直线上，因此，你向前凝视的目光是微微朝下的。

注意在下降坐骨的同时，提起你的心脏并且调整内在感觉。你可能会感到剧烈的心跳，而头部却非常轻快。你可以挑战自己，蹲得深些，但是不要超过极限或是过于紧张。在呼气时下沉，并且吸气时身体向上延展。

当你准备退出体式时，把双脚压向地面，伸直双腿并且放松双臂。然后，身体向前折叠进入站立前屈式冷却，保持几次呼吸。

禁忌：膝部受伤（可练习靠墙练习，双膝不要弯曲太深），低血压不宜

注意：练习式手臂不要弯曲，弯曲的双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，

      保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。

幻椅式变式（靠墙练习）：

幻椅式就变得很有挑战性了。你蹲得越低，身体抵抗重力所做的功就越多。当臀部下降时，保持双腿和躯干的直立，需要非常强壮的大腿的肌肉力量。这个体式对于膝关节有问题的人来说似乎有些自相矛盾或是难于取舍。虽然通过练习可以增强支撑膝关节的肌肉，对这个脆弱的关节是有益的，但是如果蹲得太深就会损伤膝关节，尤其是如果你以前就有伤的话。所以，对于那些膝关节有伤的人，建议练习幻椅式的变式，从而避免过度地弯曲膝关节。

方法：背对墙站立，双脚分开与双肩同宽，双脚跟离墙的距离大约是30-45厘米。保持双膝微微弯曲，并且把双手放在两条大腿上面。将双脚稳稳地压入地面，并且通过向上伸展头顶来延展你的脊柱。练习时，让你的头后侧、双肩的肩胛骨和骨盆的后侧轻轻地靠在墙上。让你的骨盆达到一种平衡——耻骨和尾骨相向的运动，在平衡点时，下背部正好保持着自然的生理弯曲。吸气时延展你的脊柱并且将腹部向内、向上提。

呼气时，缓慢地弯曲你的双膝，并且将臀部向地面的方向下降。在你的躯干微微地倾斜时，始终保持脊柱的伸展和胸部的上提。在臀部折叠时，要确保骨盆的正确位置，并且让骨盆的后侧支撑在墙上。让你的双手顺手大腿滑向膝关节。在你下降时，保持缓慢而深长的呼吸。当你下降到了某一个位置，在那里你感觉到了挑战但是没有超过极限，停在哪里保持2-3个呼吸，放松脸部肌肉、双肩和喉咙。注意不要让你的臀部低于双膝，并且弯曲的膝关节不要超过脚趾。退出体式时，在吸气时将双脚压入地面，伸直你的双腿，顺着墙滑上来。

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你好，这里，关于下狗式的练习，我说点练习要领，同时你可以看看这段视屏，里面有关于练习时如何伸展身体，如何感受，非常详尽的解说和演示，希望能对你有帮助。

关于练习下狗式时，初学时最关键的是将双手十指张开，双脚分开与肩宽，脚尖指向双手方向（亦有将双脚并拢，）但脚掌着地，用四肢帮助自己稳定好，瑜伽姿势练习，稳定是非常关键的一环。

然后扩开腋下，延伸脊柱，坐骨向天花板方向旋转，臀部处于最高点，脊柱的尾端往上延伸，身体的重心往上往后拉，这样才能使双肩关节延展，脊柱延伸，避免重心压在双手上，造成肩膀的僵硬。

双腿后侧充分拉伸，大腿上部上提并向后压，双膝伸直但不要锁死或过度伸拉，双脚脚后跟压向地板，肘部向大拇指方向旋转，双手十指张开均衡地压在地面上，颈部一定要放松，不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

在最后体位，保持时，初学者可做腹式呼吸，再逐步过度到喉式呼吸，下狗式时，呼气时能够非常放松地感觉到肚脐靠向脊柱的方向，是呼吸帮助你，而不是你练习时用力使“腹部要往脊柱方向收”，是瑜伽呼吸自然产生的，所以练习瑜伽呼吸是很重要的一环，随着练习，自然达到的效果。

最简单地说：练习下狗式要四肢稳定地面，臀部提升到最高点，全身的重心往臀部方向，向后向上拉，放松颈椎，重心不要沉在双手上。

Downward Facing Dog

下狗式：（Down dog）

下狗式，有时又被翻译为顶峰三角式，是瑜伽课中会经常反复出现的一个重要体式，如同盐对菜肴的重要性一样，做好下狗式对练习体式都非常有帮助。做个完美的下狗式，感觉能量像一曲优美的交响乐传遍你的全身，伸展手臂，提起臀部，延展脊柱。

下狗式可以激活人的整个身体，练习下狗式会让你的身体产生热量：从臀部到脊柱，从手指到脚趾，使你精力充沛，满身活力。所以它是瑜伽姿势热身中很好的一个练习，下狗式加强和伸展了你的整个身体，要求双臂、双腿和躯干保持平衡，用力均衡，不使身体的任何一个区域过度受力（保持几个深长的呼吸，你就会明白）。

在ashtanga瑜伽或流瑜伽等课程中，下狗式是最重要的调整和连接体式，这时，你的心脏是处于没有压力的状态，可以非常好地帮你放松身心，感受呼吸，感受身体的热量，在连贯的瑜伽姿势练习中，你会一遍一遍地重复他，调整你的脊柱，使它回到自然的生理位置。

下狗式属于倒立姿势，它可以帮助初级练习者体会到颠倒的感觉。

当你开始尝试做下狗式时，可能会感觉身体某些部位紧张和僵硬。只要坚持不懈地练习，你就会爱上这种身体完全伸展的感觉，就好象一只小狗在小睡后尽情地伸展着懒腰！

准备姿势：站姿，双脚并拢。

方法：然后抬双臂，伸展全身，呼气，弯曲上身，手掌着地，双脚向后移动，身体成三角形，吸气，拉长身体两侧，呼气时，让上背部放松，臀部上提，身体下压，伸直腿的同时，脚后跟下踩，脚尖指向手指方向，保持心脏下沉，伸展脊柱。坐骨上提，尾骨向脚后跟方向下沉，头尽量地向膝盖靠近，保持姿势，然后返回到站姿，双手合十回正中，放松全身

呼吸：伸展全身时吸气，呼气时弯曲身体，保持时正常呼吸

时间：以舒适度为准

好处：增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经，刺激脊柱和两肩胛之间的血液循环

准备：站姿，双手自然下垂。

方法：将双手向前平举，与肩同宽，掌心朝下。

吸气准备，呼气，双手互相交叉，将左手尽量向右延伸，右手尽量向左延伸，努力使双肩在胸前相触，此时背部充分展开，两边的肩胛骨亦完全分开。

然后，吸气，扩胸，保持双手与肩在同一高度，双手尽量向后张，使肩胛骨尽量碰触，此为一轮，重复三次。