腿部拥有人体最大的肌肉群，是最不能忽视的部位，相信很多人年纪青青的难得出门做一次远足或者去操场打一次篮球第二天下半身就基本无法活动了，这都是因为长期久坐腿部缺乏足够的练习所造成的，以下这些简单的哑铃健身动作可以有效的锻炼到腿部的肌肉，甚至还能锻炼到臀部，使你获得曲线玲珑的双腿和臀部！

 

哑铃深蹲 

  起始姿势

双手各持哑铃置于体侧，双脚站姿并分开与肩同宽，膝关节不要锁住，保持微微弯曲的状态。

动作过程

挺胸收腹，抬头正视前方。慢慢屈膝下蹲至臀部几乎与地面平行后保持臀部和下背部绷紧，依靠双腿和臀部的力量蹲起还原至膝盖微微弯曲的状态。

呼吸方法

  下蹲时吸气，蹲起时呼气

注意要点

   膝关节在下蹲时不能超过自己的脚尖，下腰部收紧，蹲起时重心置于两侧脚后跟，臀部和腿部同时用力，脚后跟不能离开地面。

 

哑铃箭步蹲

  起始姿势

   双手各持哑铃置于体侧，身体正直站立，双脚并拢。

  动作过程

 

 背部是人体第二大的肌肉群，很多人都因为这个肌肉群是在人体的背面，无法直视到而忽略了对背部肌肉群的练习，其实背部肌肉群对整个人体的身体姿态起到了非常重要的作用，适当的锻炼可以帮助背部的脊椎保持强健，尤其是夏天，爱漂亮的MM更加需要锻炼一下自己背部的肌肉，让自己在穿衣的选择上更加多点，更加自信！

单臂哑铃划船

起始姿势

  两脚站立姿势，并分开至与肩同宽。上身前倾至几乎于地面平行，保持头部于背部呈一直线，目视地板。一手持哑铃，手臂自然下放并放松肩关节，肘关节自然伸直，另一侧手放在同侧大腿上保持平衡。
动作过程

手肘向臀部方向用力上拉的同时收缩肩关节至最高点收紧同侧背阔肌，再慢慢将哑铃放到起始位置，整个过程中腰腹始终保持收紧状态，两侧交换练习。

呼吸方法

手肘收缩上提时吸气，下放时呼气。

注意要点

整个动作过程中始终保持下背部的正直，手肘沿体侧尽量上提，尽量不要晃动肩膀。

 

哑铃曲腿硬拉

起始姿势

双手自然垂直持哑铃置于身体前面。两腿站立姿势，并分开至与肩同宽。

动作过程

 

 夏天穿短衫的日子里，手臂上如果还有脂肪相信是很煞风景的事情，通过以下几个简单的哑铃臂部运动可以帮助你塑造漂亮结实的臂膀！
 

臂部肌肉锻炼

 

肱三头肌 臂屈伸

起始姿势

   两手同握一个哑铃。高举过头顶，并且伸直双臂。慢慢曲肘，让前臂向后下垂。可以站姿或是坐在凳上完成。

动作过程

    双臂始终紧靠耳朵，锁住肩关节，整个过程中不能摆动肩膀。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。然后再屈肘，慢慢还原到开始位置。

呼吸方法

    手肘弯曲下放哑铃时吸气，还原伸直手臂的同时时呼气。

注意要点

    双臂不要打的太开，尽量靠近双耳。不要摆动肩关节借力。 

肱三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

    膝盖微微弯曲，向前倾斜身体至几乎于地面平行，双手持哑铃，手肘贴靠身体两侧，并保持手肘于上体平行。屈肘，让前臂弯曲至90度。

动作过程

   

紧接上一期的内容这次教大家用哑铃锻炼胸部的肌肉，由于哑铃相比较杠铃在动作伸展的幅度上更胜一筹，所以只要坚持锻炼，完全可以塑造出一个漂亮的胸大肌！

仰卧飞鸟

起始姿势

    仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;双臂向上微微弯曲，两脚自然平放于地面上。

动作过程

    两手向两侧同时下落，两肘微屈，下放至于几乎于肩膀平行的位置。然后模仿环抱状将两臂从两侧提起还原到开始位置。

呼吸方法

    两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

    手腕手肘始终保持微微弯曲，哑铃下放的同时尽量深的吸气帮助打开胸腔，使哑铃下放的幅度变大，充分拉伸胸大肌。

平板哑铃卧举

起始姿势

    仰卧于长凳上 双手各持哑铃，虎口相对，将手臂伸直置于垂直于胸部的位置上。

动作过程

    将哑铃垂直下放至两臂弯曲至微微低于90度，彻底拉伸胸大肌，然后返回至起始位置。

呼吸方法

    上举时呼气，下落时吸气。

注意要点

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虽然到正规的健身房里去健身是保持良好身材的最佳途径，但是由于上班族的工作繁忙，回家后一方面家事繁琐，亦或者预算有限、公司和住家附近没有健身房等各种因素，使得有虽然有心想尝试健身运动的人无法到健身房。

接下来，将介绍各种依靠简易哑铃就能完成的健身训练动作。只要认真的做下面这些动作，同样可以获得良好的重量训练，达到健身美体的作用。

所有的动作只需要一副重量适中的哑铃，和一张普通凳子就可以了，将场地和器具的要求降到最低点，让你「无时不运动」，在家中也能随时享受健身所带来的乐趣。

 

肩部肌肉锻炼

【三角肌前部前平举】

起始姿势

  两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲，两臂自然下垂贴近大腿前侧。

动作过程

  手肘微微弯曲，持哑铃向上举起到稍高于肩，再缓缓放下，还原至大腿前侧。

呼吸方法

  上举时吸气，放下时呼气。

注意要点

  上举和放下时全身保持直立，两臂保持微微弯曲。请注意，不要完全伸直肘关节。

 

【三角肌中部侧平举】

起始姿势

  两脚自然开立，两手握哑

女性在生理上与男性有很大的区别，这些区别照成了女性比男性更加容易发胖，下面列出生理上导致女性容易发胖的因素。

 

女性脂肪细胞含量比男性高1.3倍

人体中有种细胞被称为脂肪细胞，脂肪细胞数量的多寡，直接关系到身体中能容纳和储存脂肪的多少。换句话说，脂肪细胞越多，身体越能够容纳脂肪。一般来说，一个健康的成年人体内的脂肪细胞数目为250亿到300亿个。女性体内的脂肪细胞数量要比男性稍高一些。男性体内脂肪占全身总重量的15～18%，而女性就占了20～25%。因身体内脂肪细胞含量较高，女性自然也就能够储存更多的脂肪。虽然天生的脂肪细就比男性多，但仍然有一部分的脂肪细胞的确是由于生活习惯的关系而生成的，尤其是幼年第一次生长发育期以及青春期，如果在这两个阶段摄取过多的脂肪而造成肥胖的话，体内的脂肪细胞数量将会增加，成年以后的体型更会趋于肥胖，并且难以减肥，甚至终身肥胖。

 

雌性激素是促进脂肪合成的罪魁祸首

女性体内的雌性激素是促进脂肪合成的罪魁祸首，男性体内虽然也有雌性激素，但是相较于

健身房是公共场所，大家在健身房里运动的同时，必须要了解一些基本的交往礼节，以及基本的使用须知，方便他人就是方便自己。快乐健身的同时，保障了自己的权益，也维护了环境。

1.进入健身房之前需做好登记记录，方便工作人员执行工作的同时，也为自己留一份保证，万一在健身房中出现意外，也可以留有凭证，维护自己的利益。

 

2.在健身的时候千万不要大声聊天，讲手机时，尽量低声和以发送简讯的方式，不要高声喧哗，影响别人的运动情绪和休息时刻。

 

3.在健身房运动的时候请尽量不要携带冰镇的饮料。第一，在运动中饮用冰镇的饮料会使肠胃抽筋，容易出现肠胃绞痛等不良反应。其次冰镇的饮料放在地上或者器械上都会留下水迹，对于其它会员的安全和使用都会造成困扰。

 

4.用完健身器械以后一定要记住将留在器械表面的汗渍擦拭干净，不仅能保持器械的干净，避免一些疾病的传播，同时也留给下一位使用者干净的使用空间。

 

5.在健身房繁忙时段，要尽量缩短使用器械的时间，用完以后尽快离开，不要在器械附近停留，更加不

你一定要知道的健康常识:

1..對於關節脊椎有問題的人來說可以進行健身運動嗎?

答：如果病情不是很嚴重的話同樣可以進行健身運動。首先在做有氧運動的時候盡量選擇健身房內的有氧器械來進行鍛鍊，這些有氧器械都有專門設計的避震系統，會將關節在運動時候受到的震動和摩擦減低到最小程度。同時絕對要避免在戶外堅硬的地面上進行跑步等對關節震動較大的有氧運動。其次在做負重練習的時候要注意姿勢的正確性，切記要挺直腰部，活用身體各部位肌肉的協調工作減少關節和脊椎在運動中承受的重量。制定負重訓練的計畫時要以輕重量高重複次數的計畫為主，並且一定要做伸展運動來強化關節周圍肌肉的柔韌性和靈活性。同時要注意不要安排那些需要關節和脊椎大幅度扭動的訓練動作。最後可以依靠一些健身護具來保護關節和穩定脊椎。還要提醒大家的是健身雖然可以起到一定的保健恢復的作用，但是如果本身關節和脊椎問題很嚴重的話還是要儘早就醫，切勿盲目自負，如果對身體造成永久性損傷就太過得不償失了。

 

时下健身在中国还处在普及阶段，据数据统计一些欧美发达国家例如美国，其经常运动的人口占全民总数的近40%，健身被视为生活中不可或缺的一个重要因素，同时也是一个非常重要的交流平台。而在国内健身的人口仅仅只有1%左右，虽然由于国情和生活方式上的区别使得中国健身人口的比例非常低，但是健康的生活质量和良好的身材却是人人都希望拥有的。那么为什么只有那么少的人走进健身房等运动场所呢？相信许多人都有过一时兴起购买了一张健身卡以后，没有去几次就再也不去了，究其原因不外乎是这八种类型的懒惰形式。

SOS！1.型人(长坐不起的上班族)

工作繁忙或日常琐事耗费精力，无时间和精力去进行定期的持续稳定的运动。（更别说去健身房了）

金牌教练悄悄话：

对于普通人群来说运动并不需要占据生活很大的部分，无需花很多时间去顾及，甚至对于大部分人来说根本不需要天天运动。并且也不是一定要去健身房才可以做运动的，每星期只要抽出2到3次，每次30分钟的时间就可以有效的锻

最近我有很多的MM客户跑来问我关于健身着装的问题，所以特意整理了一片专门写给健身美女们的健身穿着指南，虽然是简单寥寥几条，但是确实很实用，正确的着装不仅仅只是为了让人看着赏心悦目，更重要的是能让运动更有效更安全！
 

NO！纯棉

纯棉衣物虽然吸汗能力很强，但是却无法快速挥发汗水，所以常常会见到身着纯棉衣物锻炼的人汗流浃背，衣裤尽湿。这样不但不雅观，而且更重要的是被汗水浸湿的衣裤使得身体没有办法保持体温。尤其是在冬天的情况下，穿着一件湿嗒嗒的衣服健身，很容易就会使人着凉，患上伤风、感冒等疾病。

YES!透气排汗

挑选健身服装的时候一定要选择具有良好透气并且具有快速挥发和排汗功能的聚丙烯类专业运动服装。这样在运动中汗水才不会影响你享受健身的乐趣。

NO！紧绷

运动中经常会做一些平日生活工作中不会去做的较大幅度的肢体摆动和扭转动作。在这种情况下，硬邦邦的缺乏弹性的衣物很显然会束