上周四跑20k，周五忘了为什么没跑，周六空气污染指数270，不宜跑步，周日污染指数280，不宜跑步，不过傍晚时分有点小风空气有些变好，跑了5公里。周一毛毛雨，跑了5圈变成中雨，鞋子湿透脚底冰凉，就撤了。昨夜一夜暴雪，我海淀地区降水量21mm，超过过去三个冬天的总和。好在东操有人打扫出来三条跑道，可以跑。第一圈1’59，心率也不到130，感觉还好就加点速到1’55左右，10几圈后就不灵，鞋湿透，慢跑鞋本来就沉，越跑越慢，最后2分一圈了。10公里用时49’05.明天还是跑个中速的场地跑，明晚又有降雪，后天恐怕又跑不成了。上马的准备比较受局限已成定局。
上周累计45公里
跑步统计-日/周/月/年：10/10/55/843

温度升高，空气变差，豁出去了当把吸尘器。慢跑一圈预热后开跑。前几圈在1分58的样子，为避免与一外道跑者同步14圈后加速，后来一直保持在1分54左右，45圈以后保持比较困难，降到1分59.前10k48分39，后10k48分16，总计1小时36分55.
心率由不到140，到最后168，平均155
已经进入正常轨道，10天内目标：半程1：40，万米45，10天后搞个比赛配速30k。

跑步统计-日/周/月/年：20/40/40/828

人生有的时候怎么努力进取都没有进步甚至屡屡挫败，有的时候毫无用心即可收获连连风生水起。如同在水中行船，顺流的航道省力，逆流航道费力：努力不够都会倒退。这个标题是因为自己现在的长跑能力状况有感而发，连续两个月都是280公里的跑量，水平却大不如前。每年北马过后都有一个水平的大幅度提高，今年却状态平平还不如9月。当然实际情况也没那么悲怆，只是不那么理想而已。
上周六公路6公里，跑欲全无。直到昨天周二才有机会跑步，10公里51分也是肌肉疲劳。回顾这个周期的训练，慢跑长距离过多，当家的10公里场地跑非常稀少。总是为了马拉松准备长距离，忽视了基本能力：10公里速度的练习。今天就决定回到操场，场地10公里。为跑而跑，不管什么马拉松比赛了，也不刻意去跑慢速的长距离凑数每月里程了。
操场看到田总，现在是NB10大签约选手，这次北马2：50，如果不是最近动个手术，破50不在话下（8月的奥森半程1：15）。他的步伐非常轻盈省力，看看他跑步应该可以给人方法和心理的启迪。计划前5圈2分一圈，步伐轻盈省力，一不注意就快了点，1分55，田总跑完又过来陪跑几圈，速度升到1分50，心率一直在150多后来到160多，这样才是训练的样子，以前130都不到太不像话。1分50多的速度跑到后来也不是很省力，5k以后略有降速，确实大不如前。最后5圈加了点速不再150以下，最后1k4分11，10k用时46分34.
跑完做了一些小跳动作，最后静力拉伸腓肠放松。此时观察到一个身材不高非常轻盈的女孩跑步者，动作非常正点，很有前途的样子。以前没见过。

上个月跑量：281
跑步统计-日/周/月/年：10/20/20/808

昨天向去操场跑个稍微有点强度的万米，状态极差，随便跑了个3公里打住，该歇就歇。
今天还是出去跑跑吧。感觉在公路上跑比较有感觉。果然，从林大南边一直到大屯路，直到奥体森林公园，感觉步伐轻快，路面富有弹性，非常省力。但是一进公园，没跑几步，就觉得地面生硬，脚步沉重。个人认为不是体能下降原因，是不是路面起伏较大的原因呢？不确定。还犯了一个错误，进入公园环路起点，本来想按LAP键，但按了stop，将近一公里的路程买有记录。第二圈重新开始记录，为准确测量距离，尽量走最短距离，而不是沿着路边走，有两处由于道路不熟，稍微有些绕远，最后测得一圈距离是5.03公里（by garmin305）。

现在版本的谷歌地球照片的分辨率很高，可以帮助更准确的测量距离。测量结果是5011米。

这个应该比高明305测量的更准确，没有GPS漂移问题。而且人的跑步路线不可能很直，也无法在跑步过程中客观准确判断准确的路线。
说道公路距离的测量（为体育比赛），国际路跑协会有一个手册，原则是以可能的最短距离为结果。而实际比赛中运动员或者器材（自行车，汽车等）是不可能走最短距离的。我的这两个测量都是尽量按照这个原则进行的，所以看起来比我看到过的其他测量结果短。我也是听说这个森林公园一圈是5.2公里，所以刻意要跑的比这个短（但是绝对一直在公路上，没有抄近路，符合规则），果然得到了这个结果。路跑距离的标准测量方法是现在一条直路上用钢尺量出1公里的距离，测量员骑安装好计数器的自行车骑这1公里，记录计数器的数字，由此作为测量的基础。并在当天骑车测量赛道。自行车的胎压，测量员的体重变化都会测量精确度产生影响，要设法避免和减少这些变化。马拉松比赛距离测量的误差不能大于42米（千分之一），而且只能是正误差，不能是负误差。
以后在奥体森林公园跑步，应该认定一圈就是5公里。当然还需要更精确的测量，用钢尺或者带法定计数器的自行车。这也是比较麻烦的事情。

离开森林公园的时候有些疲劳了，毕竟跑了17k，而且10k是自己并不适应的路线（手表显示有64米的起伏），但是一上大屯路，又恢复了轻快的步伐。我看我还是适合跑马路，不适合公园。
跑步统计-日/周/月/年：25/58/275/782

先睡觉，早睡早起是良好的生活习惯，
秃笔抗体牛

先扯点别的，贵省(山东）威武，全运会刚闭幕，11th-games.org.cn的域名就完蛋了。
今天遇到从贵省参赛归来人员，盛赞接待条件不错，吃的住的玩的都不错。每位记者至少1K5的大红包，贵省威武。

多威的跑步水壶腰包还没出来，等不及了，先买一迪卡侬双水壶的腰包用一下。短裤，今年北马的T恤，一件跑步风衣围在腰上。跑去北京最新的跑步圣地：奥体森林公园转转。
阴天，凉而不冷，北京最适合跑步的季节。一身特征过于显著的行头，居委会巡逻的大妈都看出来了：跑步的。起跑后感觉水壶腰包不适应，在肚子上晃动比较严重，跑出800米才找到正确的方法：两个水壶放在侧面，胯在两个水壶的中间，就不晃了。走林大,农大那边那条路,一路向东,居然非常好走,因为去年奥运加宽了道路,下班高峰时间,机动车也不堵车.今天计划连串森林公园南北两园,开始还刻意按照国际路跑协会道路测量手册的要求跑,便于准确测量距离,不过由于天黑,北园迷路,迷的还很离谱,如GPS航迹显示.多次停下问路,还问到了一个非常著名的跑步者,就是那个大个,在永定河穿越的时候迟到然后猛追队友中途中暑的那位.今那条感觉在公路上跑非常顺畅,一进公园状态就不灵,不知道什么原因.
今天还发现,一次一个大公共在身边高速驶过的时候,gps显示的跑步配速忽然升高到2分多一公里,比较有趣.
跑出公园太晚了,为节约时间坐地铁回赶,下了地铁立即跑步,不然会冷.到家核算了一下,如果跑步的话,比地铁更快.

跑步统计-日/周/月/年：20/30/247/754

李延熙17.59（此跳脚尖距离红线超过30厘米），朱书靖17.41，打破亚洲纪录。这是个相当了不起的突破，是全运会田径赛场的最亮点。但是各大门户网站延迟了一个小时才发布这个消息，晚于CCTV的录播。各大视频网站也找不到视频。十运会的时候，我写过《一流的场馆，三流的成绩，不入流的观众和下流的记者》，记者媒体素质依然如故。CCTV5的镜头有冯树勇指着冬日娜说：真傻。这回决赛采访刘翔的时候，没有冬日娜的镜头，只有声音。原因到不是她长的对不起观众，很可能是一身361运动服，是不是私下赚钱了？17.59是什么水平呢，国际田联评分表分数是1220，相当于跳高的237，110H的13”17，马拉松的2：08’40，一个顶级赛事有望前三的成绩。
张斌对话女子马拉松冠军白雪，送春树大叔书一本，随后问道，你在跑步的时候想什么？其实大叔的书里已经有回答这个问题：总有人问我跑步的时候我在想什么，这一定是没有跑步经验的人才会提出的问题，我在痛苦的时候想痛苦，快乐的时候想快乐。。。。原文我也懒得找。张斌还问那么长的距离痛苦吗？引用春树大叔100公里的痛苦描述。白雪回答的很好：跑步是快乐的。其实真正看过全书的话，应该有这样的印象，大叔只有100公里的时候有痛苦描述，其他都是积极的感受。
昨天慢跑，今天场地找找速度感觉。前15圈2分/圈，15到20加到150，最后5圈145（最后一圈131），47分47完成。感觉一般，能力还在恢复期。同时发现2分的圈速心率一直在148，没有到减肥所需的150.不知道心率计的误差多大。场地万米，GPS结果多了330米，误差较大。在公路跑的时候还是很准确的，和GE测的公里点完全吻合。

跑步统计-日/周/月/年：10/10/227/734

看米老鼠和唐老鸭，最喜欢听这句：演出开始了。
其实不是演出开始了，是准备上海马拉松，开始了。一周来稀稀拉拉跑了三次，7+4+7=18k。今天尽管空气不好，但是还是要跑一跑啊，反正慢点跑吧。




现在外面起风了，这样可以有连续一周的清洁空气，可以开始正经跑步了。

跑步统计-日/周/月/年：14/32/217/724

搜集了一下02到09年北京国际马拉松全程比赛完成人数制图如下
原图07年的男子人数错误，修改了一下表格

成绩4：22
起跑，1分47通过起点。前10k稀里糊涂用来59分多，GPS跑表还是有用。
第二个10k开始赶，忽快忽慢的用52分30，半程1：58.
第三个10k开始就觉得有问题，体能不够，速度降低到5分40.
到了30k，OK，LSD完成，感觉比10月8日那次30K差很多，不过完赛不成问题，于是走跑结合，最长只走不到4分钟，就跑1到2.5公里，一般是有水站拿水走一段。走路很好，你可走到桥边，停下来看看森林公园水塘里的鱼，很多一斤多重点锦鲤，非常漂亮。没带鱼钩，为什么不把别针取下。。。。跑马钓鱼两不误多好。
今年北京马拉松的点题就是一个字：尿。中外广大参赛者无法解决撒尿问题，先是集体向毛主席纪念堂尿，然后在新华门边数百人向中南海的红墙鸟，蔚为壮观。
跑步统计-日/周/月/年：42/68/185/692