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MAF180训练法介绍

MAF是一种低心率训练方法,形式温和,适合专业的运动员,也适合普通大众,也适合铁三、游泳等耐力项目。MAF属于一种有氧基础训练,要求用至少12周的时间来强化自己的有氧能力,然后你才能在此基础上进行其他的训练,因此他非常适合跑步初学者、恢复期的运动员。

MAF最显著的特点就是训练强度被控制在有氧阀值心率,该强度下,有着最佳的有氧训练效果。至于如何判断MAF心率,你可以到实验室里去做vo2max测试,找到RQ(或RER)值为0.78时的心率,此时能量来源为25%碳水化合物/75%脂肪,以这个心率作为训练心率区间的上限,也可以

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(2015-07-19 15:48)
分类: 跑出颜色
毕业已经一年多了,这一年来,你有哪些新收获,又添哪些新烦恼?且慢,我先说说我自己。

行业的不景气,导致实习期被拉长,工作节奏被打乱,这段时间里,我没有一个稳定的生活状态进行系统训练,参赛也局限于去年十一月的成都半程,与今年三月的重庆全程,司职陪跑,退步惊人。
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 《丹尼尔的跑步方程式》书摘


丹尼尔博士建议所有的跑者都在自己的每周训练计划中加入一些阻力训练。

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乳酸阈和最大摄氧量的关系
乳酸阈和最大摄氧量都可以用以评定人体的最大有氧能力.
最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量,
乳酸阈则反映了递增负荷运动时刚引起乳酸堆积时所需要的最大摄氧量利用率.
两者反映的是不同的生理机制,前者主要反映心肺功能,后者主要反映骨骼肌的代谢.
许多研究已经证明,通过系统训练能够提高最大摄氧量的可能性较小,它主要受遗传因素的制约.而乳酸阈受遗传因素的制约较少,其可训练性较大,训练可大幅度提高运动员的无氧阈.

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体育

分类: 跑者日记
《天空50公里——记大理苍山洱海越野赛》
by 豪子在原野

作为一名酱油选手,亦作为一名背景帝,一路跑在人后,跑我前面的汉子们就不提了,还有太多百公里的女英雄,她们是青春漂亮的姐姐、不老的巾帼,此处向她们致以掌声。

跑慢的好处就是享受了过程,天空跑是跑一步就少一步的绝美赛道。那么,毕业之际,就用人生首野作为告别校园的最后礼物。

一、苍山伟大

苍山的风,可以点燃热情。在电视塔台,我顶着风,向着静谧的洱海,兴奋得说,真后悔只报了五十公里。

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体育

分类: 跑出颜色
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杂谈

分类: 跑出颜色
马拉松参赛指南
 
*注,这仅仅是一份参赛指南(赛前三天),而非备战指南(赛前三月)。
 
赛前一个星期
——训练减量不减质,少跑一点,但是还是跑以前的配速;
——饮食上,不要吃过于精致的碳水化合物,如糖果、汽水,该时期适当减少糖类的摄入。
 
赛前两天,好好休息,保证睡眠。
——饮食上,开始大量摄入糖类,米饭要多吃,适当吃一点士力架等,保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化,不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物:含乳糖牛奶、豆类。
——准备短裤或者紧身裤,上衣可以是快干T恤(不要棉的),袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么(追求成绩可以换马拉松鞋),一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。
 
当天早上
——酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等,500ml运动饮料/水。
——出门前肚子一定要尽可能排空
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杂谈

分类: 跑出颜色
前言

天气愈来愈冷,坚持跑步的人也越来越少。但作为自制力「一向不佳」的跑者,总是有要出去跑一跑的瘾,那么我们应该如何应对严寒天气呢?——冬季跑步当以安全、舒适为第一原则。


一、安全

关于场地选择。如果觉得田径场过于单调,选择离家近,少冰雪,平坦的路线,尽量避开马路,小心意外跌倒、扭伤。
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杂谈

分类: 跑出颜色
前言

给时光以生命,这是我作为一名跑者的口号,我相信奔跑是一种本能,如珊瑚姐所说「我们天生就会勇敢地跑向自由」,是的,奔跑是最具生命力,最充实,最蓬勃的一种运动方式、生活态度

运动有益健康,这不是胡言乱语。现代人惯于久坐,往往腰椎、颈椎不适,视力疲劳,力倦神疲。城市里的儿童与青少更为严重,他们步行与自行车上学的机会越来越少,生活空间越来越狭窄,玩游戏,看电视的时间越来越多,还有繁重的课业负担。回想一下,你有多久没有锻炼了?

世界卫生组织称「缺乏身体活动,是全球性的公共卫生问题」,城市化带来的多种外部因素也可能导致人们不愿意参与身体活动:
  • 暴力
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杂谈

分类: 跑者日记
跑者共同体,我臆造的一个词语。

2012年10月在昆明,参加半程马拉松。次日骑车上昆明西山,与一大哥同骑。问及为何喜欢骑车而不选择跑步时,大哥说:「跑步太孤独了」。

2013年03月去重马的火车上,与跑步公园的老张聊天。老张年轻时学绘画,同为跑步爱好者,自然话题很多,提到跑者的孤独时,我们构思了一副作品:跑者与跑者的影子,一场42.195公里的孤独对话。

跑步,就只能是一项孤独者的运动么?

在学校,我每天下午五点钟准时出现在操场。即将毕业,越发在教室坐不住了,我戏称自己是逃课也要跑步。在操场,王老师谈天张老师说地,
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