12min椭圆热身。用的旧机器，微微出汗，160卡。比平时少些。
按计划练臂。二三头各四个动作五组，每组8～15个。尽量做金字塔。做完之后臂上肌肉感觉非常好。
最后是慢跑36min（连热身放松都算上）。总算抑制住情绪，真正慢跑。6.0到6.2迈的速度，就是10K左右。30min，5公里。总耗能467卡。这个速度的单位能耗900卡左右。速度基本不变，心跳居然在中间达到了138左右。呵呵。不过，那段时间好像是在练五步一呼，五步一吸，另外，又喝了口水。有点不稳。无论如何，基本心率在127左右。比椭圆机同样能耗情况下心率高了快20.
昨天没跑，忙了一天，七点多才和老板聊完。到健身房。按计划推胸。腿既然不得劲，又没有时间，干脆就只做了12min椭圆机热身，连放松跑都没做。
卧推，蝴蝶，上斜，下斜，夹胸各四到五组，每组8～15个。还是老样子，今天状态尤其不好，重量上不去。
有氧+腰腹
1个小时椭圆机。呵呵。我都有点佩服自己的耐性了。
总耗能1012卡。开始半个小时hill interval，耗能510卡。模式在7度负重25和四度20转换，各2min；然后10min，strength，45秒的4度20和15秒的7度60；最后是20min，cardio，基本上是2度40和4度25各两分钟的转换。
hill interval
冲动是魔鬼
冲动是魔鬼
冲动是魔鬼
冲动是魔鬼
冲动是魔鬼
一定要记住。本来计划中今天应该是放松跑。在最近基本不上任何速度，力量练习也要减量。
今天基本上属于整个全身都希望能跑一下，希望多出点汗，可是就是除了腿以外。这在办公室冻了一天，膝盖就是不舒服。看来是有点关节炎了。没办法。
没带garmin，看来要比较几种锻炼方法要下次再取数据了。
还是老样子，慢慢启动。还是感觉不好，开始跑的时候感觉不爽。曾经想停。后来属于慢慢有点跑开而已。总体感觉就是不太好。
不过，这次没用supernova，而是将感觉稍硬的response换上。在跑台上感觉还是太软。这破adidas，便宜还真没好货。当然，比supernova好像还是要好一些。至少没感觉那么费劲抬腿。
从6迈开始。每5min增加0.2.到45分钟时候7.4，直接增到8迈。感觉不太好。跑了一圈多点就减速了。不过，汗出的还是挺爽的，心肺感觉也好。
放松下来后去做腿，深蹲，提踵，坐式屈腿，伸腿，后蹬，每个五组。感觉一般。
靠。这里的鬼天气。昨天中午穿着长袖出去散步一圈，在校园里，就20分钟。太热了，出了不少汗，把长袖脱了穿背心。等到六点下班，出去时候狂风大作，温度也降下来了。据说是来寒流。
今天夜里到明天白天更牛，气温零下1度到21度。22度温差。
知道今天气温低，还刮风。再加上昨天不小心着了点凉，一直在犹豫到底还做不做longrun，早上起来看天气还不错的样子。一咬牙，上。
前两周的adidas穿的一直不怎舒服，今天换回asics1120。穿的长衣长裤。上衣是nike的dry
fit长袖，有点薄。裤子是干脆的绒裤，肯定够了。呵呵。
和上周一样的热身和起步。不过，可能是身体状态的和天气两方面的原因，基础心跳比较高。热身的时候就到了90。刚开始跑的时候，速度还很慢，心跳居然达到154左右。还好，这样的情况只持续了三四百米就降到了正常水平。140左右。
从第一圈快结束的时候开始稍微加速。感觉还可以。不过，速度确实慢了点，29分52秒。呵呵。
第二圈加速，平均心跳148，而且，心跳变化幅度较大，主要是地形太复杂，大上坡实在费劲。
第三圈感觉虽有点累，但是节奏好像还不错。速度最开始有些降，但是后来的冲刺，把时间补了回来。最
于是上来的准备活动多做了些，20min椭圆机。消耗热量300卡左右。
然后是臂。感觉还可以。只是臂围不见动静。呵呵。太着急了。
最后还是15min椭圆机。放松。
今天或者明天应该安排一次有氧和一次tempo。今天先把长有氧做了吧。省得明天没时间。
想看看椭圆机和跑步机，以及室外跑的真正比较。带着garmin405测心跳。上椭圆机。
cardio模式。二级。基本上除了最开始一段以外，都是2度，40的负重和4度25的负重交替。步速最开始在128左右，强度为1170cal/hr和945cal/hr分别。看曲线图，心跳变化很明显。一个周期一个周期的。心率分别为125和105。
可能是力量还是稍弱，再加上膝盖不太敢使劲，40的负重，最开始还能到136的步速。到几个周期后，就只能到115左右了。当然心跳也下降了。强度降了些，但是也还是1135左右。看着边上的一个矮矮的女孩，也不胖，居然用70的强度，虽然说频率好像比我差一些，但是也是够让我汗颜的了。不过，后来仔细看了一下，小腿还是很明显比较粗的。不过还是比我细啊。。。
半个小时后，感觉再维持cardio比较困难。消耗热量500卡以上。第一次这么长的椭圆，轻松一些，改回hill
interval模式。一下轻松了许多。7度负重30和3度，负重20转换。强度在1030和850分别。心跳也讲到95和115。基本上就是降了10的心率。后来觉得强度太低。加到3级。半个小时450卡左右。
总体感觉，心
今天系统被一同事重启，然后死活启动不起来。忙了大半天才搞定。
晚上按计划推胸。虽说好几天没跑了，但是昨天做的力量，再加上多少想养养伤，做tempo没士气。就想在做完力量后随便跑跑。
最开始是椭圆机12min，191卡。虽说加了些力，也没觉得干啥啊。也不知准不准。
推胸，还是老样子，卧推感觉最差，做器械好些。可能还是两边力量相差比较大的原因。
最后跑步，基本上头5分钟是走，然后7分钟6迈速度，心跳123；6分钟，6.6迈，135；7.2迈，145左右。跑了40min，到4迈减速，慢慢停下来。最后总结5迈，8K，消耗热量700ka。用时50min。全算上。
先是12min椭圆机。强度一般。然后是腿部力量练习。还好。膝盖稍微有点感觉，没太大关系。总之感觉腿部还是相对而言的强项。尤其是在有伤不敢真正上大重量的情况下。组与组之间休息时间可以很短。
最后还是上椭圆机20min，用cardio模式。20min消耗热量300卡，心跳快到130，那时差不多是1200ka/hr。还是比跑步的时候心跳慢多了。
椭圆机热身。带着Ｇａｒｍｉｎ４０５，测量一下心跳。做ｈｉｌｌ ｉｎｔｅｒｖａｌ，用２级，后来加到三级。做这个消耗热量数在那里猛涨。可是从心跳来看，上最高才１２０。估计平均也就在一百零几。当然，要椭圆机的计算是真的的话。应该说，是一个减肥的很好的方法。最高时候1230卡/hr，相当于我在跑台上跑8.0迈以上的速度了。如果是跑，那时我的心跳肯定要超158.而在这边，只是台阶角度在7，负重30而已。虽然觉得费劲，但是是那种腿费劲，并不是像跑步的那种。从一个角度来讲，这个东西的运动效率很高，而另外一个角度呢，是对心肺的锻炼有限。
肩和背没啥好说的。间隔短，做动作多，强度比较大，但是好像并没感觉到重量下降太多。这样做的感觉确实比较好。
