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​几乎每天都会有脚痛的病患，尤其是脚跟痛的病患，步履蹒跚地来找我看病。他们的问题就是足底筋膜炎。长久以来的观念，都以为这种病痛是连结脚跟及脚趾，构成足弓的厚带状组织发炎所造成。但现在专家们相信，真正的原因是这个厚带状组织变得脆弱或遭撕裂。当然，脆弱或被撕裂的组织也会引起发炎，足底筋膜炎的病患，会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感，这种刺痛感往往会把病人折磨到元气大伤。刺痛感在早上最严重，但也有可能会持续一整天；这样的疼痛可能在运动后发生，也可能在病人久坐不动后发生，甚至爬楼梯的时候也会出现。

足底筋膜炎有很多种治疗方法，但令人困扰的是，无论什么方法通常都需要长时间的治疗。以我的经验来说，最长可能需要一整年的时间才能痊愈。如果得了足底筋膜炎，你可以穿戴足跟杯、矫正垫或是各种足弓支架及敷料，你也可以尝试类固醇及麻醉剂注射，或是接受脚跟超音波治疗。 许多跑步者或是其他运动员都有足底筋膜炎，而且常常会演变成慢性病。体重过重的人、需要长时间站着工作的人，或穿着不合脚的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高风险群。足底筋膜炎引起疼痛的一个主要原因，是包覆脚底骨骼的

​无论你运动是要瘦身减脂、增肌训练等活动目的，都需要做好充分的热身让身体暖暖机，大家都还记得以前在学校上体育课的时候，老师都会叫大家先来做个热身操跟跑几圈操场，之后再开始打球或开始别的运动项目吧！那为何运动前需要先热身呢？热身的目的就是让人体从平常安静状态，过渡至正式运动时肌肉需要活动的状态，如果暖身不足就会在运动时产生动作不协调、反应不灵敏等状况，严重点还会造成肌肉、肌腱、韧带等受伤的情形，所以在运动前热身是十分重要的事情，但很多健身新手或老手，都会因为偷懒而忽视这个部分，所以我们将在这篇为大家介绍运动前热身的２个重点，让大家在运动的时候都可以获得更好的效果，避免受伤。

1  提高体温

热身的第一步就是“提高体温”让身体尽快的热起来，因此热身要以能提高心律、增加血液流量、唤醒神经系统的动态动作为主，所以可选择小强度的有氧运动让身体逐渐热起来，例如：跳绳、慢跑、快走或飞轮都可以。至于热身时间要多长？根据美国运动医学院的建议，每次热身最少5 ~10分钟左右为基准，判断身体是否暖机完最简单的方式，就是只要感觉身体变热微微出汗的状态就可以，因此夏天热身的时间就会

作者：约瑟‧马尔默‧艾斯帕夏, 埃尔图‧亚克梅特‧卡拉斯科

竞技与按摩：

“提升运动表现”和“预防运动伤害”是运动按摩的主要功能。为此实施运动按摩要有一定的规律，才能获得最大的效果。可依据运动的时期、训练量和训练强度（或选手参加的比赛项目）进行个别调整。此外，适当的按摩也可以在高强度的训练后进行，让心理和生理的紧张压力都获得释放。

赛前与受伤后的5种运动按摩放松手法：锻炼休息两相宜的按摩

运动员可按照一些基本方法来改善其表现，例如规划训练的强度、控制休息时间和管理有助于进入过度补偿状态的饮食。此外，还可利用运动按摩，帮助消除疲劳和减短恢复期，增加受训周期的次数。

在训练周期中的恢复期（详见下表），必须实施和缓但深层的按摩。反之，过度补偿期间，也就是即将面临新一波锻炼期时，按摩的时间则要短（4 ∼ 6 分钟）、力道要强，借以刺激组织，为身体做好准备，以承受最大的压力，保持肌肉张力。另外，比赛后的按摩则属于一种修复治疗，手法应循序渐进，与诊疗并重。

一般适应症候群：

运动员的训练是一个有规划的过程，以“提升

我们都知道预防胜于治疗，在运动前做上适当的伸展与暖身能预防在跑步时的各种突发状况，像是肌肉拉伤、抽筋、扭伤等。当我们在跑步前做上瑜伽，不仅能提升身体的灵活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受伤，更能提升运动后的表现。

预防跑者受伤的3组瑜伽动作

​1战士一式 Warrior I Pose

战士一式能同时伸展以及加强腿部肌肉力量、核心，还能打开髋关节，预防肌肉沾黏导致运动伤害出现。

步骤1：身体挺直，双脚并拢做准备。

步骤2：身体转向左边，左脚向前跨出一大步。

步骤3：左脚弯曲呈功箭步，身体重心略微靠近前腿。

步骤4：双手向上举，扩展胸部，伸展上半身肌肉，维持3-5个呼吸后换边执行。

​2鸽式 Pigeon Pose

鸽子可以帮助髋关节打开，对于伸展臀部的肌群也相当有帮助，当髋关节

​瘦肚子？瘦腿？局部瘦身？

 
先告诉你一个残酷的事实，那就是局部瘦身这件事是不可能的任务！ 

没有任何运动或方法（按摩、瘦身霜等等）能让特定部位的脂肪消失。

 
因为人体的脂肪会堆积在身体的各个部位，如何堆积？或比例为何？全部取决于妳的基因。同样的，进行有氧运动消耗脂肪时的先后顺序，也是由妳的基因决定。 

所以，局部瘦身是不可能的！想要瘦下来一定是全身一起瘦，只是每个人瘦的部位顺序不同。（不幸的，女生最不想瘦的地方或多或少也会受到影响）。 

还有，女性因为贺尔蒙（动情素）的关係，皮下脂肪更容易堆积于臀部、腿部以及腰部，所以这些地方往往是许多女性朋友们最头痛的地方。 

既然这样那还有什幺办法能局部瘦身？不是不可能了吗？ 

在这里要打破大家一个迷思，那就是瘦的定义。在不要害怕重量训练这篇中我们已经有稍微提到，有关瘦的定义，在此我们就再讲一次。 

瘦的定义是什幺？是体重计上的数字？还是外表看起来线条分明？相信大多数人都会选择后者吧（也应该要这幺选择），

許秀桃 國立中山大學通識教育中心副教授 戴玉林 國立中山大學通識教育中心講師

壹、前言

近年來，由於教育部的積極籌劃推廣及體育從業人員的努力，國內運動人口已獲得 顯著增加;一般民眾對於自我體適能水平的提昇，也較以往重視;隨著體適能活動的增多， 體適能一詞，深植人心，而人人皆知，儘管如此，全民運動的推廣及體適能水平的提昇仍 需努力。根據學者的研究指出，體適能的提昇，除了改善生活品質外，尚可提高免疫力， 抵禦疾病的侵襲。到底體適能是什麼呢?簡言之，體適能乃指身體適應環境的能力，是心 臟、血管、肺臟及肌肉效率運作等能力，體適能可分為健康體適能及競技體適能，其中健 康體適能即是目前教育部大力推展的目標。

教育部八十八年九月公佈的「台灣地區大專學生體適能常模研究」中，其大專學生 體適能現況分析，則令人擔憂。各媒體報導大專院校學生體適能狀況，指出其程度遠不如 高中生，比起日本、大陸及歐美等大學生的體適能，更是差上一截。學生體適能不理想， 而且參予運動的動機差是事實，身為體育從業人員及主管機關不得不重視;到底應該如何 因應，提出有效的策略來改善目前大專學生的體適能，來提昇其對運動健身的重視

​您知道美国著名残疾人作家海伦·凯勒吗?她的故事是让人震动的，一位没有了视觉、听觉的“残疾 人”，能最终成为了一位著名的作家，她是依靠什么来感知世界进行创作的呢?她依靠敏锐的触觉、味 觉、嗅觉和知觉来感受这个世界。由此可见，人的各种感知觉形式都有巨大的潜能，只是我们绝大部分 人，都太依赖视觉、听觉形式来感受世界，使得我们的其他感 知觉形式没有更好地被“认识和利用”。 ※相关理论

感觉和知觉是孩子认识的开端。 感觉是眼、耳、鼻、舌、皮肤、肌肉、关节等感觉器官的神经组织接受外部世界或有机体内部刺激，并 通过内导神经将刺激信息传入脑中枢的过程。感觉是外部刺激的接受、登录过程，是通过神经系统和脑 实现的生理心理现象。 知觉是对感觉信息的解释过程，是对感觉输入的信息赋予意义的过程。知觉无论在人类进化上或个体发 展上都是比感觉更高一级的心理活动，它是把感觉信息进行编码，并和已有脑内的贮存信息相结合或匹 配，同时把各种单一感觉结合为整体的整合活动，是知觉解释世界的过程，也是对感觉赋予含义的过 程。 宝宝在出生以后的短短几个月内，就逐渐形成了各种感知觉能力，您在引导他认识周围世界时，应该帮 助宝宝

一、体表一般性外伤

（一）擦伤

机体表面与粗糙的物体相互摩擦而引起的皮肤表层损伤，称为擦伤。主要征象为表皮剥脱，有小出血点和组织液渗出，伤口无感染则易干燥结痂而愈；伤口有感染，则局部可发生化脓、有分泌物。

小面积的擦伤，用1—2％红汞或1—2％龙胆紫涂抹：面部擦伤宜涂抹1％新洁尔灭溶液。擦伤面积大，伤口深，易受污染，需用 2、5％碘酒和75％酒精在伤口周围消毒，用生理盐水棉球清除伤口异物，外敷生理盐水或1‰如雪弗奴尔纱布，再用绷带包扎。感染的伤口应每日或隔离换药。

（二）裂伤、刺伤及切伤

裂伤指受钝物打击引起的皮肤和皮下组织撕裂，伤口边缘不整齐。刺伤是尖细

锐物刺穿皮肤及皮下组织器官的损伤，伤口小而深。切伤则指锐器切入皮肤所致，伤口边缘整齐，多成直线形，出血较多。

裂伤、刺伤和切伤，轻者可先用碘酒、酒精将伤口周围皮肤消毒，再用消毒纱布覆盖，加压包扎。伤口较大、较深、污染较重的，应及时送医院，由医务人员作清创术，清除污物、异物、坏死组织，彻底止血，缝合伤口；口服或注射抗菌药物以预防感染。伤口小而深和污染较重者，应注射破伤风抗毒血清150

作者 Mark Rippeto

硬拉技术杠铃沿着大腿按着近乎垂直于脚中间的位置上升同时肩膀保持在杠铃前面的位置直到拉起的动作的顶端

为什么要垂直？
重力作用于杠杆，它的作用像是把杠杆向下拉，而这个精确的方向一直都指向地球中心，我们把这个方向称之为“垂直”，所以对抗重力的行为一直都表现出垂直向上，所有的对抗重力线的工作方向都与重力线垂直并且平行，因此这个最有效的拉起杠铃的方法一直都是垂直拉起。

为什么要在脚掌中间的位置？
一个正确的硬拉启动位置应该是杠铃距离你的胫骨1英

Dave Tate 07/28/00

1. 训练肱三头肌。这个训练不是指健美的形态训练，而是需要用大重量进行肌肉的拉伸以及各种的窄握距卧推动作。

2. 保持肩胛骨后缩并且收紧肩胛骨。

3. 把压力集中于上背部和起桥上（弓背形成的弧形桥）。

4. 把杠铃按直线推起。两点之间直线最短，做功最少，充分利用能量。

5. 保持肘部收紧，杠铃与手肘以及手腕保持垂直。很多教练强调以及健美形体塑造的训练是手肘打开，因为这样可以更多的拉伸到胸肌，但是对于力量举以及卧推动作来讲更多的是强调推！而不是拉伸，如果目的就是举起更大的