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时下，减肥的方法多种多样，归纳起来，无非是增加排泄；抑制食欲，减少摄入；手术等方法；这些方法的实际效果均不佳，不是反弹，就是有害健康。其实，提高自身的基础代谢率才是减肥的关键。

基础代谢率的高低关乎你的健康，关系到你身体是否肥胖和衰老的速度。

日常生活中，许多人非常关注自己的体型，关心身上的赘肉何时减掉。可是，很少有人关注基础代谢率的降低。有的人为了减肥进行节食，人为地降低了自己的代谢率，影响了自己的健康，加速了自身的衰老进程。基础代谢率的高低为什么有如此大的作用呢？

先说一个例子，大家知道，年轻人饭量大，能吃还饿得快，随着年龄的增长，饭量不行了，吃一点就饱。不仅如此，过去吃得多还长不胖，男的身体健壮，女的身材苗条。上了年岁后，吃得少了，身体却越来越胖，皮肤褶子多了，体力越来越差，动不动就觉得疲倦，睡了一天也缓不过来。造成以上现象的根本原因是基础代谢，年轻时基础代谢率高，虽然吃得多，但很快就消耗掉了；上了年纪后，基础代谢率低了，摄入的能量消耗不掉，聚集在身体内，身体也就逐步变胖了。

首先要明确除了运动还要配合饮食，才能将体脂降低，每个人其实都有腹肌（各种线），只是有些人被厚厚的脂肪遮住了！

所以，控制体脂是能看见“线”的第一步！

但就和没有空中楼阁一样，人世间不存在“局部减脂”（抽脂除外）！所以有氧训练来消耗脂肪必不可少，具体方式老生常谈，我的微博里有不少相关内容。

其次，我们要聊聊如何让“线”更明显，无氧训练粉墨登场：

先来看看健美训练中谈到的“腹肌”！

腹部肌肉的主要包括腹直肌和两侧的腹外侧和腹内侧肌肉。腹直肌又分为“上部”和“下部”。

在健美训练和健身训练时，分为上腹部和下腹部的锻炼。腹直肌是从胸剑突的第六胸肋骨分成两行向下延伸形成两条肌束到骨盆中央下缘。

腹部的训练方法很多，什么是最有效的呢？

首先要了解腹部肌群的训练原则：

它必须直接产生“压缩”腹部肌群的动作，一种是使胸肋骨产生压缩，引起脊椎的弯曲，使胸肋骨向骨盆方向压缩。另一种是使骨

肥胖症可以是原发性，也可以是继发性。仅就单纯性肥胖来说，其产生的原因尚不十分清楚，故而就有了产生单纯性肥胖病因机理的几种学说。

（1）高胰岛素血症学说有人做大鼠的动物实验发现，如果破坏胰β细胞与丘脑下部保持神经联络的大鼠的大脑复内侧核后，大鼠体重会明显增重，将原有胰细胞的功能破坏，而将胰细胞移植到肾外膜，使其与丘脑下部失去联络，此时即便破坏其大脑腹内侧核，其体重变化也不明显。其原因是，发现前者能使血中胰岛素增加到68．36±0．34mmol/L正常对照组为7．6±ol/L，而后者只为9．12±0．69mmol/L胰移植对照组为9．13±0．52mmol/L。因此说，即便破坏腹内侧核后能引起轻度的摄食量增加，但如果非常高胰岛素血证，也不能引起明显的肥胖。

高胰岛素血症，能够增进人们过多地增加饮食量，使肝脏及脂肪组织中的脂肪合成加快，促进血液中的脂肪沉积于脂肪组织中，同时抑制脂肪组织中的脂肪分解，增强脂肪蓄积作用是其主要原因。大多数单纯性肥胖症患者都发现有高胰岛素血症这一事实。这种高胰岛素血症，不仅在进食且在空

注意身体的反应

正如我们在前各章节中不断提到的，减少受伤可能性的重要手段之一是在参与者进入锻炼课程之前将他们分类，在分类的基础上，你可以给每位参与者提供额外的测试，推荐医务监督方法，或推荐其应在何等级的健身运动课程中锻炼。我们的推荐锻炼课程要求锻炼强度由低到高有规律的循序渐进，在有一定的健康状况基础之前避免过多从事对抗性运动。图7-2表明：提醒运动参与者注意身体状况的变化是很重要的，注意身体所发出的信号：他们也许练得太多了，应该减慢下来。

开始锻炼课程时最常见的问题之一是肌肉酸痛，有必要让参与者了解肌肉酸痛是从事一项新的健身运动锻炼所带来的正常感觉。假如有个长跑爱好者，每周跑20公里，决定参加足球赛，这一运动项目要求突然加速、变向和爆发式地踢腿，在参加完这一运动后的24小时至48小时之内产生肌肉酸痛感是正常的。这一酸痛感是由于运动过程中参与运动的肌肉组织的被破坏和运动后的炎症反应（肿）。一旦参与者体会过酸痛感，由同样的运动而导致的这一酸痛感一般不会再次出现，除非两次运动相隔时间太长（6~9周）。

在肌肉温度较低的情况下猛跑，就好比在一个寒冷的早晨刚发动一辆轿车就立即狂飙，那样做没有任何益处。没有被油润滑到的部分相互摩擦，很容易便受到磨损。在肌肉运动中也是同样的道理，我们一出家门就开始猛跑，容易受伤也正是因为此。当我们年纪越大，我们的肌肉就越僵硬，因此，如果我们在肌肉和韧带温度过低时马上开始运动，就很容易受伤。　　

如果你在一个非常寒冷的早晨去跑步，你最好先溜达一会儿，以避免肌肉过于僵硬而受伤。然后加快步速，在远动之前，应给与肌肉充分放松，并使他们变得很有弹性。在运动前的15分钟做准备活动，轻轻地慢跑直到肌肉变得柔软放松、血液流通舒畅时再加快速度。

在一个比较温暖或是炎热的天气情况下运动时，准备活动时间可以适当地缩短，因为气温将对你起一点作用。在要做高强度运动之前，谨慎地、有步骤地使身体进入运动状态。

训练前后充分伸展！

在一天大负荷运动后要安排两天或两天以上的小负荷！

每周计划安排一(或两天)的休息！

每周至少进行一次深层组织的按摩！

此外，还会有：

上背部紧绷

疼痛与髋关节错位有关，经常发生于产后妇女的身上，在还没有完

​几乎每天都会有脚痛的病患，尤其是脚跟痛的病患，步履蹒跚地来找我看病。他们的问题就是足底筋膜炎。长久以来的观念，都以为这种病痛是连结脚跟及脚趾，构成足弓的厚带状组织发炎所造成。但现在专家们相信，真正的原因是这个厚带状组织变得脆弱或遭撕裂。当然，脆弱或被撕裂的组织也会引起发炎，足底筋膜炎的病患，会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感，这种刺痛感往往会把病人折磨到元气大伤。刺痛感在早上最严重，但也有可能会持续一整天；这样的疼痛可能在运动后发生，也可能在病人久坐不动后发生，甚至爬楼梯的时候也会出现。

足底筋膜炎有很多种治疗方法，但令人困扰的是，无论什么方法通常都需要长时间的治疗。以我的经验来说，最长可能需要一整年的时间才能痊愈。如果得了足底筋膜炎，你可以穿戴足跟杯、矫正垫或是各种足弓支架及敷料，你也可以尝试类固醇及麻醉剂注射，或是接受脚跟超音波治疗。 许多跑步者或是其他运动员都有足底筋膜炎，而且常常会演变成慢性病。体重过重的人、需要长时间站着工作的人，或穿着不合脚的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高风险群。足底筋膜炎引起疼痛的一个主要原因，是包覆脚底骨骼的

​无论你运动是要瘦身减脂、增肌训练等活动目的，都需要做好充分的热身让身体暖暖机，大家都还记得以前在学校上体育课的时候，老师都会叫大家先来做个热身操跟跑几圈操场，之后再开始打球或开始别的运动项目吧！那为何运动前需要先热身呢？热身的目的就是让人体从平常安静状态，过渡至正式运动时肌肉需要活动的状态，如果暖身不足就会在运动时产生动作不协调、反应不灵敏等状况，严重点还会造成肌肉、肌腱、韧带等受伤的情形，所以在运动前热身是十分重要的事情，但很多健身新手或老手，都会因为偷懒而忽视这个部分，所以我们将在这篇为大家介绍运动前热身的２个重点，让大家在运动的时候都可以获得更好的效果，避免受伤。

1  提高体温

热身的第一步就是“提高体温”让身体尽快的热起来，因此热身要以能提高心律、增加血液流量、唤醒神经系统的动态动作为主，所以可选择小强度的有氧运动让身体逐渐热起来，例如：跳绳、慢跑、快走或飞轮都可以。至于热身时间要多长？根据美国运动医学院的建议，每次热身最少5 ~10分钟左右为基准，判断身体是否暖机完最简单的方式，就是只要感觉身体变热微微出汗的状态就可以，因此夏天热身的时间就会

作者：约瑟‧马尔默‧艾斯帕夏, 埃尔图‧亚克梅特‧卡拉斯科

竞技与按摩：

“提升运动表现”和“预防运动伤害”是运动按摩的主要功能。为此实施运动按摩要有一定的规律，才能获得最大的效果。可依据运动的时期、训练量和训练强度（或选手参加的比赛项目）进行个别调整。此外，适当的按摩也可以在高强度的训练后进行，让心理和生理的紧张压力都获得释放。

赛前与受伤后的5种运动按摩放松手法：锻炼休息两相宜的按摩

运动员可按照一些基本方法来改善其表现，例如规划训练的强度、控制休息时间和管理有助于进入过度补偿状态的饮食。此外，还可利用运动按摩，帮助消除疲劳和减短恢复期，增加受训周期的次数。

在训练周期中的恢复期（详见下表），必须实施和缓但深层的按摩。反之，过度补偿期间，也就是即将面临新一波锻炼期时，按摩的时间则要短（4 ∼ 6 分钟）、力道要强，借以刺激组织，为身体做好准备，以承受最大的压力，保持肌肉张力。另外，比赛后的按摩则属于一种修复治疗，手法应循序渐进，与诊疗并重。

一般适应症候群：

运动员的训练是一个有规划的过程，以“提升

我们都知道预防胜于治疗，在运动前做上适当的伸展与暖身能预防在跑步时的各种突发状况，像是肌肉拉伤、抽筋、扭伤等。当我们在跑步前做上瑜伽，不仅能提升身体的灵活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受伤，更能提升运动后的表现。

预防跑者受伤的3组瑜伽动作

​1战士一式 Warrior I Pose

战士一式能同时伸展以及加强腿部肌肉力量、核心，还能打开髋关节，预防肌肉沾黏导致运动伤害出现。

步骤1：身体挺直，双脚并拢做准备。

步骤2：身体转向左边，左脚向前跨出一大步。

步骤3：左脚弯曲呈功箭步，身体重心略微靠近前腿。

步骤4：双手向上举，扩展胸部，伸展上半身肌肉，维持3-5个呼吸后换边执行。

​2鸽式 Pigeon Pose

鸽子可以帮助髋关节打开，对于伸展臀部的肌群也相当有帮助，当髋关节

​瘦肚子？瘦腿？局部瘦身？

 
先告诉你一个残酷的事实，那就是局部瘦身这件事是不可能的任务！ 

没有任何运动或方法（按摩、瘦身霜等等）能让特定部位的脂肪消失。

 
因为人体的脂肪会堆积在身体的各个部位，如何堆积？或比例为何？全部取决于妳的基因。同样的，进行有氧运动消耗脂肪时的先后顺序，也是由妳的基因决定。 

所以，局部瘦身是不可能的！想要瘦下来一定是全身一起瘦，只是每个人瘦的部位顺序不同。（不幸的，女生最不想瘦的地方或多或少也会受到影响）。 

还有，女性因为贺尔蒙（动情素）的关係，皮下脂肪更容易堆积于臀部、腿部以及腰部，所以这些地方往往是许多女性朋友们最头痛的地方。 

既然这样那还有什幺办法能局部瘦身？不是不可能了吗？ 

在这里要打破大家一个迷思，那就是瘦的定义。在不要害怕重量训练这篇中我们已经有稍微提到，有关瘦的定义，在此我们就再讲一次。 

瘦的定义是什幺？是体重计上的数字？还是外表看起来线条分明？相信大多数人都会选择后者吧（也应该要这幺选择），