晨恋之路的博客

5月27日（星期日），晨跑13公里，用时1小时17分58秒，配速6分0秒/公里。

    今晨五点二十分开跑，小雨。全程撑伞慢跑。有雨的日子期待着无雨，晴好的日子也往往不知其好。

5月26日（星期六），晨跑13公里，用时1小时19分35秒，配速6分8秒/公里。

4月份汇总：跑量198公里，出勤14天，跑休16天，出勤率47%。

4月30日（星期一），晨跑22公里，用时2小时4分48秒，配速5分41秒/公里。

    今晨五点二十开分跑，雨后，阴天，浓雾。慢跑在晨恋之路上。左膝似乎好多，慢跑时不适感基本没有，但提速时不适感依然。还是没有恢复到以前的好状态。跑步结束时，体重63.2公斤，可见前几天吃多了。

4月29日（星期日），跑休。

    昨晚返回家中，今晨五点钟铃声闹醒，但很困，可能前几天出差在外奔波较累，决定继续睡觉。

4月28日（星期六），晨跑13公里，用时1小时18分28秒，配速6分3秒/公里。

3月份汇总：跑量148公里，出勤10天，跑休21天，出勤率33%。

3月29日至31日，跑休。

    依然工作较忙，依然惰性使然，连续休息3天。

3月28日（星期三），晨跑13公里，用时1小时16分24秒，配速5分53秒/公里。

    今晨五点二十分开跑，气温5℃，多云。依然全程慢跑，这几天工作忙，有些疲劳，讲话声音有些沙哑了。

3月27日（星期二），晨跑13公里，用时1小时14分54秒，配速5分46秒/公里。

2月份汇总：跑量450公里，出勤23天，跑休6天，出勤率80%。

2月29日（星期三），晨跑17公里，用时1小时20分21秒，配速4分44秒/公里。

    今晨五点钟开跑，气温4度，阴天。环城1圈8.5公里后，再郊外来回8.5公里。全程较努力，可见速度跑不起来。跑步结束不久，下起小中雨。呵呵，真是好运。

2月28日（星期二），跑休。

    今晨小中雨，只好安排休息。天气预报接下来近十天基本雨天，看来近期跑休会很多。

2月27日（星期一），晨跑16.5公里，用时1小时22分27秒，配速5分0秒/公里。

    2011年7月中旬，俺到异地挂职，由此开启了异地跑步半年之时。今天，顺利完成挂职任务返回了原工作单位，这标志着异地跑步半年落下帷幕。

    站在半年时光的终点回望，时间过得真快，仿佛一切还刚刚发生。

    感谢这难得的半年！这半年，承载着美国狼师傅和跑友们的关切、希望与鼓励，俺汗洒跑道奔跑不息。

    感谢这异地一圈1920米的公路跑道！这跑道，一路有灯，让晨跑不再摸黑；有弯路有直道、有上坡有下坡（途中有2座起伏落差分别约为3米、4米的过河桥），让日常训练基本接近比赛实战。离别之际，居然对这1920米公路跑道产生依依不舍之情。难怪啊，毕竟近半年时光陪着俺从黑夜奔向黎明。

    正是这半年，训练高潮迭起，训练时的有些状态，今日重温自叹称奇。节选典型两例：

     例一

    “创纪录的一周：9月19日至25日是疯狂的一周，周总跑量162公里，其中87公里平均配速在4分10秒/公里以内。具体情

1月份汇总：跑量570公里，出勤23天，跑休8天，出勤率74%。

1月31日（星期二），晨跑15公里，用时1小时34分55秒，配速6分20秒/公里。

    晨脉42次/分钟。今晨五点钟开跑，气温3度，些许细雨，地湿且积水。环城1圈8.5公里，再郊外来回6.5公里。昨天徒手深蹲后，大腿些许积酸；两天未跑，身体有些沉。全程龟速慢跑。多雨的1月份终于结束。

1月30日（星期一），跑休。

    今晨依然小雨，亦有偷懒成分。起床后，室内深蹲800次，腿不会很酸，可见前阶段长距离跑有些成效。

1月29日（星期日），跑休。

2011年最自豪事情：

全年跑步出勤275天，跑休90天；总跑量5130公里，月均跑量427公里。

各月跑量：1月290公里，2月300公里，3月390公里，4月415公里， 5月507公里，6月468公里，7月430公里， 8月451公里，9月541公里，10月415公里，11月418公里，12月505公里。

2011年最重大事情：

11月6日参加杭州马拉松比赛，第25名，成绩3小时08分05秒；12月4日参加上海马拉松比赛，第80名，成绩2小时56分26，实现进三目标。

2011年最理想成绩：

4月5日场地跑5公里（自测），用时18分42秒，平均配速3分45秒/公里；

10月18日路跑21.12公里（自测），用时1小时23分18秒，平均

    （本节系2011年11月13日所作指导）

    每个训练科目，每天的训练都要有目的。什么目的，为什么这么跑，不清楚目的训练就没有达到目的。而不是跑的多快、多匀等等。

    最初狼第一次看到30公里配速跑在4：08配速，心里就格登一下，不知道你的目的。后来只能假设你想跑255。

    马拉松配速跑的目的：

    1.熟悉和掌握马拉松配速，比赛时能跑出既定配速。
    2.身体多在马拉松配速上跑，可以提高身体在这个配速上的经济性。

    以上理论有什么问题？
    问题是你在110公里周里跑跑配速比恢复休息后比赛时要难的多，也就是身体要付出的多。所以马拉松配速跑是有其局限的。

    试想一下比赛时配速什么时候最重要：

    前10公里：前10公里跑配速太轻松，但比赛紧张感在那，要压又要跑匀，特别是让身体进入比赛状态，重要性是显而易见的。前10公里跑好了，10到21公里应该是

    （本节系2011年11月13日所作指导）

    你的杭马报告中提到两次提速，一次30公里，另一次32公里，其中有这几句话：

    30公里一过，想开始提些速了，可是刚跑出500米左右，去年杭马上出现的胸部疼痛开始出现了。

    32公里后，王宗法（不知是不是，俺只是以前在博客中看过他）大喊了一声“加油”，从俺身后加速超过了俺。王宗法后程加速真是厉害，越跑越远。俺坚持到了34公里后，胸部疼痛基本消除，但感觉身体折磨了很多。到35公里时，决定重新进入平时的乳酸门槛跑状态，加速近200米时突然感觉左小腿筋一抽，不好啦！

    30公里时，你当时并不知道里程牌放的地方不对，按时间正好。为什么提速？

    其中反复提到“乳酸门槛跑状态”，你不可以提速到甚至接近乳酸门槛跑状态。那样的提速，就算你在状态，没有腹痛胸痛的，除非你实力远有富余，2分钟比赛就毁了。

    狼的感觉是这里

    （本节系2011年11月12日所作指导）

    狼试着倒着回答你三个问题（当时乐跑者就全马按300目标匀速跑存在一些难度提出问题）：

    有坡的时候是按均匀的努力（effort）去配速的，也就是说平地和上坡都一样吃力的配速，一般提倡要稍微再保守一些。这样你出一个配速计划。有点相当于把坡上损失的时间平摊到平地。

    按高明的数据，马拉松比赛实际上我们可能多跑了将近400米（上周末的半程，按按高明狼多跑了近160米）。按配速跑的话，你可以把300－400米折算进去。我是看里程牌，算实际时间的。

    狼不能跑坡，只以平地300目标评价。

    你（指乐跑者）我的配速能力，加上有高明，应该按+／－2-3秒的误差跑。超过5秒就是失败了。跑起来正负误差应该是可以