1）前空翻练习，都缺少提肩的动作，领手完全没有起到作用，大家多多练习（为啥我声音那大涅）

2）CTRL前空翻（抱腿不紧，只看上半身动作即可，仅做参考）

（附：3张相片 1张上周在秦皇岛和MrFree聚会时的合照，还有两张张磊上海拍摄十月围城的剧照，第3张右下角是日本跑酷的人）

1）今天的合照：

兵马俑

壮观的杆上群猫爬~

我立

今天空气质量真不好。。照片拍出来都是灰蒙蒙的，不过阴天不会太热，哈哈.

 

 

 

    2006年跑酷传入中国,2007年北京成立了第一个跑酷团队,各种原因逐渐分散成几个团队,2008年1月12日北京跑酷公社正式成立,绝大部分成员都是北京第一批跑酷训练者,在北京我们是至今依然活跃并不断壮大的两大专业跑酷团队之一。
    我们拥有国内顶尖跑酷水平的队员，主力队员10人跑酷训练时间均为2年以上，正式队员15人，团队成员接近50名且队伍正在不断壮大。

    我们拥有目前国内最系统完善的跑酷针对训练方案：基础训练， 跑酷辅助动作训练,以及保护性训练；这些都是团队正式成立1年多以来通过和全国各地跑酷团队,欧洲专业团队交流以及和其他运动项目训练特点不断比较,整理总结出来的宝贵资源；为了保证跑酷爱好者的安全以及技术水平的稳步提高，我们依旧在不断研究和开发此类训练方法；

    我们拥有北京第一家专为跑酷爱好者设计的室内训练场馆，有全职跑酷教练,让每个新来的朋友接受安全的训练，不用过早的去室外做危险动作.有国内最好的跑酷教学方式,各位可以放心的从零开始训练,不用你有任何基础，不用你担心从何练起，只要你是真正喜欢跑酷愿意更深刻的理解这项运

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一.热身：

1.慢跑，脚后跟离地（200-400米）
2.后滑步，脚后跟离地（200-400米）
3.侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）
4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）
5.高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

6.颈(左右,前后,环绕正反各10个);
7.扩胸（32个）;
8.绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个*3组);

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二.膝关节训练：
1.跪姿收腹提膝（20个*3组）
2.静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）
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