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(2011-05-09 21:12)
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杂谈

今天切换到增肌模式了,一节课,所有的动作都是锻炼胸肌。

杠铃上斜推胸 一片11KG 4组
哑铃上斜飞鸟 6-8KG哑铃 4组
哑铃平卧飞鸟 6-8KG哑铃 4组
杠铃卧推
杠铃下斜推胸
钢线下斜夹胸

动作比较多,但是总的来讲给的重量不太大,完成全部的动作没有问题。上述所有动作里面,就是下斜推胸的时候,最后几个感觉无助,类似推肩那样控制不住的下放。其他的动作,虽然最后也发不出力气,但是还不至于类似下斜推胸那样完全软掉。

之后,跑步20分钟,速度9。这次改了,前面2-3分钟热身,后面是跑步直至20分种结束,之后才是慢走休息。

今天测了一下,二头弯举状态的臂维是29公分。

之后,洗澡的时候,感觉很饿。但是回家后,饿的感觉好像好些了,不过还是立即吃了两个鸡蛋,补充蛋白质。晚饭正常吃。
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(2011-05-05 19:43)
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杂谈

今天还是力量训练,以四肢为主。主要目是力竭,在80%的负重下,一组完成4-6次动作。

二头
坐姿弯举
给的负重比较重的,一组完成6次左右,三组。

站姿杠铃弯举 4组
给的负重很重,第一次举就要靠各个地方借力。教练说借力是允许的。后面两组减轻负重,不过还是感觉很累。


坐姿推肩 3组
给的负重比较重的,不过次数比较少,自我感觉还行。所有后面几组,教练不断的增加负重。前面几组只是感觉到整体很累,推起来困难。后面最后一组一下子增加到130磅,在教练的帮助下,确实还能完成动作,只是完成后能明显感觉到三角肌有些酸胀了。

哑铃平举 4KG哑铃 4组
发力的时候要迅速,但是下放的时候要控制好速度,尽量慢些。这个动作,下放的速度比较难控制的。后面两组改站姿,双脚需要完全并拢的。站姿的能稍微借上腿部的一些力量,所以难度降低了一些。

三头
坐姿三头臂屈伸
双手拖住14KG哑铃,起始位置是双手伸直的位置。然后慢慢将哑铃放到脑后,特别需要注意的是,两个肘关节需要时刻加紧。这个动作会有些感觉别扭。发力的时候迅速一些。

这个动作比较怪,能感觉到三头还是有力量的,但是最后几个动作的时候,就开始不稳了。特别是双手伸直的状态,如果休息时间长了,反而会感觉到力量不够,撑不住了。不知道是哪块肌肉力量弱了。


坐姿深蹲 4组
给的重量都是比较大的,不过只要完成6次就可以了。教练说我今天状态不错,最后一组干脆加到了280磅。很意外,在教练的帮助下,完成的还算比较顺利的。做动作的时候,确实感觉很累,但是还能完成。不过完成之后,站起来有些头晕。

课后跑了20分钟,速度9。自我感觉还行。不过教练说了,最多只能加到9.5,速度一次不可以加太多的。
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(2011-05-04 19:23)
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杂谈

今天是力量训练模式,和前几次的耐力训练不同。

耐力训练的时候,是要强迫完成指定的次数的。最后没有力气的时候,可以在教练的帮助下完成。但是动作依旧不能变形,不可以借力。而今天的力量训练,主要是以突破最大力量为目标的,次数一般在6-8次左右。如果最后次数没有到,但是也力竭了,也是可以的。力量训练的时候,最后几次可以进行适当的借力。

运动后的营养补充,吃饭的时候,需要先吃蛋白质类实物,之后再吃蔬菜和糖类食物。


坐姿推胸 6次 3组 150磅开始慢慢增加负重
感觉第一组,自己刚好能完成所有动作。第二组的话,需要教练帮忙。第三组,需要帮忙的部分更多,而且做的过程中感觉有些无法完成了。

负重俯卧撑 脚部用踏板垫高(3阶)背上负重25磅 3组 6-8次
第一组能完成8次,不过后面几次,教练开始帮忙了。最后一组的话,最后一个动作,真的力竭了,差点起不起来。最后一组,双手的支撑位置可以稍微靠近些,有一半放在垫子上的。

力量训练,要求动作中间进行适当的休息,调整呼吸。然后开始动作的时候,发力需要迅速,越快越好。这样能够加强对白肌的刺激。如果是慢速发力的话,那调动的是红肌,锻炼的是耐力了。注意力要放在如何快速,标准的完成动作上,次数不是特别重要的。需要的情况下,可以减少的。

另外,力量训练的话,能看到胸肌鼓起,但是自我感觉不是很涨。教练说这个和增肌训练的方式不同,一个是靠次数,不断的刺激,使得肌肉被动充血。力量训练的话,是靠肌肉主动发力,主动充血的,所以不会感觉很涨。


坐姿钢线划船 最后170磅 3组 6-8次
刚开始的时候是120磅,能够顺利完成。之后增加到150磅,开始感觉有些坐不稳了。最后增加到170磅,用腿的力量顶住椅脚,还是能够发力的。最后一组完成后,能明显感觉到背部肌肉有感觉。

动作是,坐在v字形的椅子中间,双脚顶住椅脚,挺胸坐直。开始位置是双手伸直,然后尽量快速发力向后拉。拉的过程中需要注意保持手臂和绳子的方向一直,保持水平发力。

高位下拉(坐姿拉背)150磅慢慢增加负重 3组 6-8次
每组增加负重,双手握的距离也慢慢靠近。最后没有力气的时候,可以靠身体后倾来借力。但是一定要努力拉到位。开始的时候,就感觉比较重,手有些拉不住的感觉。最后一组的话,非常累。教练反应说确实没有力气了,最后几个动作实际上没有拉到位。所以自我感觉没有前面那个动作好,背部没有什么明显的反应。

腰腹
负重仰卧起坐 25磅-35磅 4组 6-8次
坐在斜式的仰卧起坐凳子上,抱着哑铃片,弓背,低头收紧下巴,开始做动作。向后仰到水平位置(不完全躺下),然后开始迅速发力收起上身。可能和抱的方式有关系,原来以为这个负重做不起来,结果还行。

下落的点不太好控制,太高的话,没有到位。太低的话,容易带到腰部,能明显感觉到腰部紧张。为了避免用到腰部力量,需要尽量的弓背。不过发现,后面几个动作的时候,腹部没有力气了,控制很弱,容易带到背。教练帮忙助力,稍微好些。

总的来讲,还是有几次用到腰的力量了,动作完成之后,感觉腰部稍微有些僵硬。不过教练说这个动作,确实会练习到腰部。

另外,教练说了,腰部锻炼的话,一般是3次耐力训练加一次力量训练。


最后跑了20分钟,速度9。今天状态不错,原来以为速度9的话,无法完成20分钟,结果感觉还行,最后1分钟还加速到10了。不过教练说这种方式是错误的,不可以在中间感觉错就加速,那样容易导致身体受伤的。下次跑的话,速度最多加到9.5,适应一周以后才可以进一步增加速度。
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(2011-05-03 21:05)
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杂谈

这次主要练习四肢,还是以耐力训练为主。

上肢
二头
哑铃弯举 重量递减 每组维持在20次左右 四组
做不动的时候,可以让教练帮忙,但是尽量不要用身体的其他地方借力。弯举的时候,前半程主要是锻炼二头的前端,而后半程则主要锻炼二头的后端。

坐姿二头弯举 直握 重量递减 维持在每组20次左右 四组
直握的话,加入了另外一块肌肉的力量,感觉稍微好些。

三角肌
坐姿推肩 重量递增 每组20次 4组
第一组还能坚持完成,后面几组就比较累了。特别是最后一组,后面10下,几乎就是推不动了。教练说这种情况下,还是要努力推的。推的时候,教练会主动帮忙,我只要尽力就可以了。但是放下的时候,还是要靠我的力量,慢慢下放的。
总之,最后一组感觉胳膊很酸,非常累。即使有教练助力还是很痛苦的,还好有教练的鼓励才能完成。

三头钢线下压 每组20次 4组
感觉教练说比较合适的重量,就是能顺利做10-15次,后面5次需要教练借力的分量。后面几组,做的时候,感觉胳膊比较酸的,仅次于刚才肩膀的程度。另外,今天左手发力有些问题,动作全部完成之后,感觉手臂外侧也有些酸胀。

下肢
坐姿深蹲一 25次 4组
双脚并拢的方式进行的,主要锻炼股四头肌。给的重量感觉还能接受,只是最后一组完成之后,开始有些喘。

坐姿深蹲二 25次 4组
按照平时的方式,双脚分开进行的,并且要求坐的近一些,身体贴紧靠背。这样的话,能够把臀部肌肉和另外两块肌肉加进来。原来以为肌肉多了,会感觉轻松一些。其实,感觉比刚才那个动作还累一些。

最后做了腿部肌肉的拉伸,都比较难受。拉伸完以后,感觉脸,手臂都有发麻。教练说这表示背部的一个什么膜比较紧张,从而引起的反射反应,是正常的。另一方面也表示我身体是比较紧的,需要好好拉伸一下。

跑步20分钟。

后面的几次训练将转变为力量训练,之后就会开始所谓的增肌训练了。

上次讨论的240克是指增肌训练以后,6小时以内需要补充的量。不过那是专业运动员的要求,可以向那个方向靠近,具体还要根据自己身体情况来决定。

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(2011-04-30 00:01)
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杂谈

终于又可以恢复训练了。

今天主要是恢复性质的,以耐力为主,40%的最大肌力,20次一组,4组。

坐姿推胸 70磅
这个重量感觉比较重,第一组还能顺利完成,不过后面几组越来越累了,最后几个动作都需要帮忙才能完成。
最主要的地方是,胳膊回到底的时候,要有一个挺胸的动作。

俯卧撑15次 3组
感觉很费劲,最后几个动作基本力竭了。教练说如果感觉没有力气的话,可以采取膝盖着地的方式进行。不过即使这样最后几次也感觉很费力。另外,还要求完成动作的时候,胳膊不能完全伸直。不过在这种状态下,不完全伸直的话,感觉都要支撑不住了。

坐姿拉背 50磅
这个重量感觉还是比较轻松一些,后来两组增加了一些负重。不过后面几组开始感觉有些累了。

坐姿划船 窄握
胸部要贴住垫子,划船的时候,要注意保持颈部不动,始终向后靠些。千万不能向前靠,那样的话,背部肌肉锻炼的效果就会差些。

罗马椅挺身 20次 3组
使用卷腹的那种方式进行,第一组能比较顺利的完成。后面两组,最后几个动作,感觉腰酸的时候,可以用手稍微扶一下扶手。

上卷腹 30次 3组
躺在垫子上,双脚弯屈放在教练的脚上,这样可以保证,做卷腹的整个过程中,背部始终是贴在垫子上的,从而避免腰部肌肉发力。否则的话,做到后面会感觉腰酸。
最后几次,没有力气的时候,胳膊可以伸直,向前,减少一些负重。

下卷腹 22次 3组
躺在地上,双手伸直压住地面,双脚微微弯屈抬起,然后开始收腿,直到臀部离开地面。双脚下降的位置不要太低,以腰部不离开地面为标准。

今天还知道了一些其他的知识:
1. 做增肌的时候,中间的拉伸不要太频繁,避免影响肌肉收紧的效果
2. 按照体重计算,比如60公斤体重,每天应该补充4x60=240克的肉类,比如鸡肉。(这个是每顿的量,还是一天的量?)
3. 脖子的话可以使用下述方式进行放松:
a)坐着,向后仰,保持1分钟,然后休息一下。反复5次。
b)双膝分开,跪在垫子上,保持脊柱伸直,双手扶住垫子,然后用脑门顶住垫子支撑。双手根据情况,调节支撑的力度。这样可以感觉到颈部后面的肌肉紧张。保持1分钟,休息一下,做5次。
4. 关于腰肌劳损。目前主要还是锻炼太少,腰部深层肌肉力量太小,所以无法提供长久的支持,最终导致疲劳,产生问题。可以通过锻炼的方式,适当增加深层肌肉的力量,从而能够保持更多的坐姿工作时间。
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(2011-03-11 22:20)
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杂谈


坐姿正推肩 15x4 40磅
掌心相对,握住把手,推的时候,要注意夹紧肘关节,这样的话,三角肌前束发力更多一些。下降的时候,到上臂水平的位置就可以了。前臂始终保持垂直地面。

坐姿反推肩 12x4 40磅
头要顶住靠背,让三角肌中束和后束发力多些。下降的时候,到上臂水平的位置就可以了。前臂始终保持垂直地面。

哑铃侧平举 15x4 10KG
中间尽量不要休息。肘关节要弯屈,但是不要弯屈太多。

三头
钢线下压 15x4 50-60磅
这个动作相对比较轻松一些。

板凳臂屈伸 15x3
稍微感觉有些脱力,但是还能正常完成。

登山机 100级 阻力3-4
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(2011-03-10 07:50)
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杂谈


坐姿拉背 12x4 30KG
这个重量总的感觉还行,能比较稳定的完成动作。

坐姿宽握划船 15x4 25KG
重量虽然轻了一些,但是这个动作主观感觉很累,比较难做。
宽握的位置是在扶手的最外端,注意肩膀不要耸起。

站姿杠铃划船 15x4 一侧5KG
划船的时候,双脚可以站的宽一些,双手握的不要太宽,和肩膀一致就行了。划船的时候,肘关节要夹紧。
最后几组次数减少。

硬拉 15x4 一侧 10KG
硬拉的时候,双脚不要站的太宽,稍微分开一些,和跨骨一样宽就可以了。杠铃尽量贴着腿部运动,这样可以减少对腰部的压力。
握力还是很差,不用助力带的话,第5次就感觉手酸了。加了助力带,就没有问题了。

二头 40磅 20x4
钢线弯举
后面几组减少负重了,大概在35磅左右。刚开始的时候,动作慢些,幅度大些。后面没有力气的时候,幅度可以减小,速度可以加快些。不过,最后几个动作的时候,要注意尽量减小手臂的夹角,这样可以尽可能多的刺激二头的收缩。不过如果刚开始的时候就这样的话,比较容易抽筋。

跑步30分钟

最近主要都是以耐力锻炼为主。
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(2011-03-08 09:54)
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杂谈


杠铃推胸 15x4
今天使用两片小的哑铃,感觉很重。最后一组减到8次,但是最后几下还是感觉脱力。一方面很长时间没有练习了,另外,今天教练要求握的比较宽。
总的来讲就是累,推不动,胸肌也没有特别的感觉。估计其他的肌肉协同发力比较多。

哑铃推胸 10x4组 10KG哑铃
这个感觉比较轻松一些,动作能够控制。胸肌也能感觉到重复调动了。

双杠俯撑 10x4组
这个双杠支撑,如果手臂夹紧的话,三头发力多。但是如果手臂打开的话,那么胸肌发力多。今天主要练习胸肌,所以手臂需要打开。真的做起来的话,教练会扶住脚,那样的话,感觉和做俯卧撑的姿势差不多。
右侧胳膊明显感觉没有力气,刚撑起来的时候,都撑不住,要掉下来。不过,开始做动作的时候,倒是还能做几个。
最后一组只能完成5次了。

钢线夹胸 12x4
这个也感觉累的,给的负重比较重。最后几次,动作不稳了。

三头 15x4 40磅
钢线下压
这个感觉比较轻松。最后一组感觉胳膊发热了,稍微有些累。

腹部
仰卧起坐 25x4
使用仰卧起坐的架子的,并且在头后面抱一个哑铃片。要求坐姿准备的时候,就要含胸,然后躺下的时候,最多到水平位置即可。发力的时候,要使用卷腹的方法,头部先动作,然后慢慢卷动到腹部。不躺太低,卷腹,都可以避免腰部发力。
后面两组不使用负重了,只要做15次就可以了。


椭圆机 20分钟 阻力3
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(2011-03-04 19:37)
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杂谈

循环训练

台阶 4级 20次 速度不要很快

杠铃推肩 20次
速度要快,连续做。向上的时候胳膊不要完全伸直,向下的时候,杠铃到下巴的位置就可以了。

台阶跳 大概13级吧
2级一跳,然后3级一跳,再然后1级一跳。
这个完成之后有些喘。

二头弯举 20次
也要求是快速的,连续完成。

并腿跑 来回3次
地上放两个标记点,大概有三大步宽。侧向迈步,到标记的时候,俯身碰一下标记,然后返回。

俯卧撑 12次

上卷腹 15次

高抬腿10秒
要快,但是也不要极限的速度,大概80%就可以了。

放松跑 2个来回

上面所有的动作算一组,今天一共四组。总的来讲还行,全部完成之后,走几圈能感觉到有所恢复,并没有出现想吐之类的事情。中间有些动作比如上卷腹等,台阶跳会比较喘一些,但是总的来讲还是可以控制的。不像原来,第二组就开始很喘,最后一组要花很长时间才能平静下来。

今天主要是感觉小腿非常酸胀,是上次练习的结果。感觉前几天二头的感觉类似。坐一会儿,再站起来的话,感觉腿都没有办法伸直,很痛。

最后椭圆机放松走了20分钟。
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(2011-03-03 21:58)
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杂谈

腿部

杠铃深蹲 25x4 一侧5KG
前20次是完整的动作,也就是从垂直位置蹲到90度位置,后面5次只需要起立到45度的位置。注意,深蹲的时候膝盖不要超过脚面,站直的时候膝盖不要完全伸直。第20次动作和后面的5次动作之间要连续,不要休息。

卧姿腿弯举 15x4 50磅
这个重量刚刚好,最后一组最后5次感觉动作有些不稳定了。

蛙跳 3组
手背在后面,要跳三格,基本上就是要努力跳最远的距离了。
手背在后面比较难借力,和保持平衡。每组最后几个动作的时候,感觉有些腿软,马上要蹲在地上了。

箭步走 3组
步子尽量迈大些,迈步子的时候,身体不要前倾,而是主动向下降低中心的。另外,左右脚的位置可以开一些,有利于保持平衡。迈步的时候,可以并一下腿,有利于稳定。最后一组完成的时候,感觉腿有些软了。


小腿 30x3
前脚掌站在踏板上,然后用力踮起脚,之后再将身体放下,拉长小腿的肌肉。脚和小腿的夹角要小于90度的。最后没有力气的时候,踮起的幅度不要太大,避免小腿抽筋。


跑步15分钟
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