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    训练中的忍耐、刻苦和坚持,塑造了奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌

    每个健身者在投身训练两年之后,都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时,训练计划就可能处于混乱状态。为寻求改变,他们会使用一些新的动作取代旧的动作,次数范围被延长,恢复周期也被加长,但所有这一切都徒劳无功,到底问题出在哪里呢?

    根据我多年的训练经验,你做的没有什么错误,只是仍不够正确。如果你已牢记肌肉块训练的=箴言,突破了肌肉增长的平台期,某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练,那么,你会保持大块头,但不会更大,而且你只能在某种限度内进行训练。因此,要保持不断增长,你必须超越限制。

    我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人,看看我使用的重量吧!我总想走得更远,总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是,在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练,那就是我特有的“超级组”。

    过去,自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在,我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样,我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习,没有固定的角度或被限制的计划。

    大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀,我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度,目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习,它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练,两个动作间只有极少的休息或没有休息。在每个主要练习结束后,我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。

    现在给你推荐12周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的提示。

    必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外,如果你把我看作榜样,那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先,我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身:第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

    库尔曼12周超级胸肌训练计划

    1-4周

    练习组数次数

    平板卧推412-7

    拉力器夹胸超级组415

    上斜哑铃卧推412-8

    俯卧撑超级组4至力竭

    上斜哑铃飞鸟412-10

    双杠臂屈伸超级组4至力竭

    5-8周

    练习组数次数

    平板卧推412-7

    俯卧撑超级组4至力竭

    上斜哑铃卧推412-8

    拉力器夹胸超级组415

    上斜哑铃飞鸟412-10

    双杠臂屈伸超级组4至力竭

    9-12周

    练习组数次数

    平板卧推412-7

    双杠臂屈伸超级组4至力竭

    上斜哑铃卧推412-7

    拉力器夹胸超级组415

    上斜哑铃飞鸟412-10

    俯卧撑超级组4至力竭

    注:初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。

    超级组练习一:平板卧推与拉力器夹胸

    平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

    当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

    这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

    超级组练习二:上斜哑铃卧推与俯卧撑

    由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

    你需要尽快进入上斜哑铃卧推组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。

    第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。

    超级组练习三:上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸

    上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。

    上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。

    热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

    上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

    不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。

    库尔曼的训练安排

    第一天:胸部、肩部、肱三头肌第五天:肱二头肌、股四头肌

    第二天:肱二头肌、股四头肌第六天:背部、股二头肌

    第三天:背部、股二头肌第七天:休息

    第四天:胸部、肩部、肱三头肌

    12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。
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杂谈

题记:1月4号14时到19时日偏食。据《时轮金刚》《苏悉地经》等佛典记载:

日食月食当日做任何事,都是平时的千百万亿倍,造恶造善亦复如是。

行善至少发善心。那么,你这段时间都在做什么呢?

下面这篇,是我这段时间历尽数小时写出来的亲身总结。东西不一定很贵的。

希望对你有帮助,也算是做了件善事吧,不转就太对不起我了

 

 

我的每日护肤品全套推荐,作者==========BEASHEL

看这么多东西,希望不要吓到你们,因为这么多东西,你不需要都用完

啊,我也是看情况,看心情选择,很多时候有时候也很懒的,什么都不用

有人说评分怎么都偏高?很简单,以前用过的分低的我都淘汰掉了啊,不

值得介绍,现在介绍的都是还有在的。还有,不要歧视低端的产品,很多

很好用的,相反很多高价大牌,未必真的好用,当然很多很高价的护肤品

我都是团购所得,不会贵,总的来说,贵的东西小样会划算很多的。

另外,我不是做广告哦。如果做广告的话。我会把我网店的地址发出来的

事实上我不开店。哈哈。纯粹是帮忙大家。

========================================================
每日全套:洗脸:1露得清深层净化洗面乳(推荐过了9分)//2珊娜绢丝洗

面奶(和1差不多,不干9分)//3新活再生洁面露(很干时候用,洗净不会

干8.5分)//4雅芳光灿美白洗面奶(非常多的泡沫,很细腻,洗了真的有效

果9分)

 

爽肤:5雅诗兰黛翠竹水(你懂的9分)//6雅芳美颜露(调亮肤色,强化吸

收,要进行保养的时候用8分)//7里美茶树油调理净肤水(痘痘8分)//8雅

芳新自然柔肤水(有的粘哦,适合极干皮肤用7.5分)//9高丝雪肌精(美

白,之后会专门讲9.5分)//10雅芳滢泽柔肤水(无酒精,便宜,随便用,

还不错8.5分)//11光灿美白爽肤水(顾名思义,有酒精哦8分)//12曼秀雷

敦乐肤洁抗痘爽肤液(此货强烈控油,但是里面的吸油粉末会阻塞毛孔,

回家注意清洁哦6分)

精华:13雅诗兰黛特润修护露(非常润,用后细腻明亮有光泽9.5分)//14

雅芳新自然精华露(水状,很润,保湿一流9分)

 

乳液:15高丝超水润保湿乳液(便宜,量巨大,保湿效果不错8.5分)//16

雅芳光灿美白乳液(温和,美白效果很好,但是用了之后当时有点黄脸,

睡觉前用吧,洗净就没事了9分)  //17高丝雪肌精乳液(经典美白产品,

没什么毛病9.5分)  //18雅芳新自然乳液(高保湿产品,油性皮肤会有点

哦,8.5分)

面霜:19雅芳新自然霜状美容液(无瑕疵高保湿圣品,不干不粘腻,超保

湿10分)  //20欧莱雅男士劲能醒肤(味道好闻,效果还行,我随便出门

的时候用8分)  //21LANOLIN澳洲原产绵羊油(保湿效果好,大瓶没味

道,我基本是用在手上)  //22雅芳新自然面霜(同乳液,高保湿但是会粘

8.5总的来说有霜状美容液其他的什么保湿都是浮云)  //23雅芳舒眠滋养

霜(睡觉最后涂的,味道很好闻,睡觉神马的最舒服我多数是涂脖子9

分)  //24牛尔玫瑰超水嫩晚安冻膜(第2天确实很水嫩哦9分)   //25资

生堂丽薇霜(无敌产品,第2天睡觉起来那个盈啊哪个润啊哪个光彩啊10

分)

 

眼霜:26雅芳新活弹力眼霜(我呸!6分)  //27雅诗兰黛ANR眼部精华露

(小棕瓶系列,不用多说9.5)  //28娇兰青春还原眼霜(去皱去细纹9

)//29LaPrairie莱珀妮蓓丽鱼子精华眼部紧致啫喱(鱼子王牌不用多说10

分)  30// 英国AA网芦荟海藻眼胶(很奇妙的东西,相对别的眼霜的滋

润,此物在眼睛周围形成光滑的保护膜,特大瓶,看电脑的时候用9

分)  //31兰蔻立体塑颜眼霜(一般吧,7.5)

 

沐浴液:32多芬乳液沐浴乳(泡沫细腻,很香奶香,大瓶,不干,冬天干

燥的最爱,缺点是不够冲得干净9分)  //33玉兰油凝萃系列(很香很香,

但是还是有点干8分)  //34玉兰油乳液系列(香,但是也是干8分)  //35

碧柔男士保湿沐浴露(健身运动完用,男人的香味,洗得很干净,不算干

8.5)  //36六神沐浴露(夏天清爽的,不提8分) //37夏士莲健肤系列竹

盐+艾草(淡雅的香味,洗得很干净,大瓶,夏天我很喜欢9分)

 

身体乳:38露得清身体乳(无香味,滋润不粘腻,不过我不知道有没有中

国产8.5)  //39屈臣氏购物+10元送的葡萄籽身体乳(非常独特的香味,

便宜随便用8分)  //40伊丽莎白雅顿绿茶身体乳(雅顿经典香水的味道,

滋润,持续香味非常久,还用说么?就是有点贵哦9.5分)

 

其他
防晒露:41雅芳夏日之恋系列(防晒能力强,那个油啊腻啊6分)  //42丹

姿防晒露(超市随便捡的,发现香味舒服不粘不油,无心之喜8.5分)

点痘痘:43雅芳净碧点痘笔(味道好闻,效果一般,有颜色用了不能出门

6分)  //44李医生暗疮水(时好时不好,腐蚀性很强,小心点用哦7.5

分)  //45里美茶树油祛痘修复精华(透明质地,大瓶,味道舒服,用了可

以马上出门,温和效果好8.5分)  //46美乐家茶树精油(号称世界上最好

的茶树油,刚收到还没有痘痘长出来给他试验哈哈,味道磕碜,毕竟就是

茶树油的味道8.5分)  //47雅芳精纯维C美白笔(高浓度维C,美白去色素

专用,痘痘处理不当留下的色印可以用,有点颜色,睡觉用吧8分)  //48

曼秀雷敦抗痘啫喱(没啥特别6分)

 

美白:现在男生好多都要去晒灯变黑呢。本人作为太白了,不想再白下

去,前面面霜乳液有相关产品介绍的。

 

面膜:49雅芳光灿美白面膜(美白效果非常好9分)  //50韩国芭比娃娃芦

荟保湿面膜/胶原蛋白面膜(整片的面膜效果就是好于其他的还不错8.5

分)  //51雅芳新活焕肤面膜(撕拉式,含果酸换肤成分还可以

8.5)  //52纽皙美利诺羊胎素润白保湿面膜(整片式,超级多的精华液9

分)  //53贝佳斯矿物活肤矿物营养泥浆面膜(俗称的绿泥,深层洁净的无

敌产品10分)

 

遮瑕膏:欧莱雅绝配无暇粉底液N色系(男生出门不需要化妆,但是长个

红红的痘痘,深深的黑圆圈怎么办?我用这个在局部稍微遮盖一下,干净

整洁的仪容是对别人的尊重,选择这个是因为N色和我皮肤很接近8分)

 

卸妆油:雅芳卸妆油(不是卸妆用的,加上点食盐按摩10分钟

,可以基本溶解去除大部分黑头。效果不亚于绿泥哦,比鼻贴什么的好多了8分)

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写得很好狠科学。看一看!
国外达人16周成功经历!

开始的样子,2007年2月18日
十六个星期之后,也就是2007年6月9日
前后对比
  现在的样子。。。。

我的16个星期露出六块腹肌的训练之旅

怎样用间歇式训练提高你的新陈代谢

我在健身房里曾经接触过成百上千的人,他们都喜欢进行每次30-60分钟的有氧训练,每周3-5次,尽管坚持了至少一年,可是体型还是老样子,没有多大的变化。如果您也是采用这种方式减肥,那么您一定也感到困惑,为什么这种锻炼方法并没有达到您想要达到的目标。

我知道,很多的健身教练都喜欢给他们的顾客安排每周6-7个小时的有氧训练计划,几个月之后,他们的顾客如果抱怨这种方式效果不大的时候,这些教练唯一能做的就是告诉顾客坚持这种训练方法,或者增加有氧训练的时间。

那么结果如何呢?这种方法真的消耗更多的卡路里了么?当然没有!做更多的有氧训练并不能提供更多的帮助。你也许会感到惊讶,因为每周6-7个小时的有氧训练并没有提高您的新陈代谢,相反的,它降低了您的新陈代谢。

弄糊涂了吧?其实对于有氧训练,大家都有很多的误解。大部分的人都相信,有氧训练是减轻体重的秘密武器。其实在有氧训练的过程中,还有不为人们所知的副作用。因为有氧训练并不是减轻体重的方法!!忘记那些漫长的,缓慢的,枯燥的有氧训练吧。它绝对不会给你想要的那六块腹肌。

我将向您解释,为什么人们长年相信最有效果的减肥方法(例如30-60分钟的慢跑)并不是真正减轻体重的方法。

让我们看一组现实生活中的例子。如果你拿最好的长跑选手(那些可以持续跑几个小时的人)和最好的短跑选手(跑动过程低于一分钟)。这两种人,您认为那一种人会比较瘦?答案当然是短跑运动员。

其实当您做得越来越好,您的心脏和肺部也变得越来越强壮,这允许您能够跑更长的路程。然而!当您做更多的有氧训练的时候,也就是您的内脏器官变得越来越强壮的时候,您的身体也会更加有效的消耗脂肪(这就意味着您的身体将消耗更少的脂肪)。这也意味着如果您运动30分钟可以消耗300卡路里的热量,那么当您身体变得强壮的时候,您必须运动45分钟,才能消耗同样的卡路里。您觉得花更多的时间做有氧训练,仅仅消耗同样的卡路里有意义么?

事实上,当您开始做更多的有氧训练试图消耗更多的卡路里的时候,您的身体却已经在向肌肉寻求能量了。这就意味着您的身体将开始分解肌肉组织来提供额外的能量。您的肌肉会被转化为葡萄糖(血糖)来支持您进行有氧训练。这意味着什么呢?那就是,您在进行一种减少脂肪消耗的运动,那就是降低了新陈代谢!

记住!坚持稳定的有氧训练,并不是锻炼肌肉,反而做得更多的就是消耗您的肌肉!

那么如果稳定的有氧训练对于减脂没有帮助的话,什么才是减脂的有效方法呢?

答案就是:间歇性训练!(无氧训练)

其实间歇性训练比那些稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。而有氧训练完全不会提高您的新陈代谢。经过适量的对抗性训练之后,再进行一组间歇性训练,能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平,在某些情况下,还会持续42小时!想像一下,您的身体全天24小时,无论是在白天,甚至是在您夜晚睡眠的时候,都在持续消耗大量的脂肪,会是多令人兴奋的事情啊。

几乎所有的人都在关注训练过程,其实人们应该全面考虑。减脂的关键并不仅仅在于您全力训练的一个小时,而是在之后的23个小时如何保持一个较高的新陈代谢。


++++++++++++++++++++++++++

那么我们如何来进行间歇性训练呢?

您可以采用您喜欢的任何锻炼方式,例如慢跑,快跑,冲刺跑,固定自行车,自行车,跑步机,山地车,划船,爬楼梯,登山机,游泳等等。你可以随意选择,只要让您的身体动起来。

++++++++++++++++++++++++++++++++

间歇训练的规则:

一定要事先运动4-6分钟,热一下身。

高强度:在一分钟内尽可能快的运动。

强度等级:9-10级(10级为最高)

中强度:比高强度频率稍微慢一些,运动两分钟。

强度等级:6-7级

接下来,一个持续3分钟的循环。

最后通过5分钟的慢动作,放松。

注意,千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。

+++++++++++++++++++++++++++++++++

第一周---第四周
每个星期训练三次,每次三组动作。
每次训练需要19分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

第五周---第八周
每个星期训练四次,每次四组动作。
每次训练需要22分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

第九周---第十二周
每个星期训练四次,每次五组动作。
每次训练需要25分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

第十三周---第十六周
每个星期训练五次,每次六组动作。
每次训练需要28分钟(包括热身和放松)
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

+++++++++++++++++++++++++++++++++

下面是我第一周的训练计划。

开始用慢跑4-6分钟作为热身。

接着用高强度快跑和冲刺跑,进行一分钟。

接着用中强度放缓节奏快跑,进行两分钟。

循环冲刺跑一分钟,放缓节奏的快跑两分钟,两组。

三组之后,进行5分钟的慢跑放松下来。

++++++++++++++++++++++++++++++++++++

注意事项:千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为会对您的训练产生影响。

尽量和适量的无氧训练搭配进行,这样会帮助您提高新陈代谢,让您在一整天内都持续的消耗脂肪。

然而,请铭记在心,您一定要在对抗性训练之后进行间歇性训练,千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为在对抗训练之前进行间歇性训练会促使您的身体在之后的对抗性训练时分解肌肉来摄取能量。间歇性训练也可以安排在无训练日进行。

你将会惊奇的发现,这短短的15分钟左右的间歇性训练能够极大的提高您的新陈代谢,这让您的身体在一整天内都持续的消耗大量的脂肪,甚至您内脏器官周围的脂肪也会被消耗的!

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博客五周年

我的博客今天3104天啦!

2007年06月22日,在新浪博客安家。

2007年06月22日,写下了第一篇博文:《新来的~》

2009年04月25日,上传了第一张图片到相册。

这些年来,新浪博客,陪伴着我一点一点谱写生活。

文 章 数 135篇
图 片 数 103张
访问人数 277362次
  • 过去5年的总结:

    哇~居然写了3年啊。。。

  • 我今天的心情:

    大家有机会看我微薄啦。那边轻松易懂也不卡、哈哈

  • 向未来许下一个愿望:

    事业爱情。给哥双丰收一个你看成不?

如果您的勋章无法正常显示,纪念博文格式错乱,请点击查看常见问题解答
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一般不转文章的,但是老是有朋友问我怎么练胸肌。下面图文并茂了。哈哈,有几个动作也是我经常用到的。大家量力而为。我一般是每个动作4组,每组12个,4组中从自己能力的50%重量开始,依次上加(保持每组不一样的重量)。
另外,良好的睡眠和充足的蛋白质补充,对你胸肌的增长绝对有好处。
原文地址:全方位打造胸大肌作者:华尔旋

(转)全方位打造胸大肌---图解 

 胸肌解剖图 

双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,
动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

 
杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。
不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,
比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

 
双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上,
这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,
这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

 
上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。
哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,
以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
 

下斜哑铃卧推:锻炼下部胸大肌。
主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,
以免给肩关节造成压力。
 

 
蝴蝶机飞鸟:锻炼胸沟分离度。
调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度
(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。


拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。
这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,
动作顶点努力挤压胸肌。


平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,
下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,
感受胸肌的拉伸和收缩。

 
(转自联合健身网)
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(2010-06-02 09:48)

 各位小朋友大朋友们,六一节过得怎么样呀?哈哈~我们这里下了一晚上的暴雨,不过,木哈哈哈哈,好睡觉哦。空调都不用开,气温凉凉的,多舒服呀。。

 最近为什么老不更新呢?因为都没有什么能见人的照片,我对自己要求是很高的,不能满意的照片会第一时间枪毙掉。嘿嘿,本来说上星期去小“下龙湾”玩的,又没去成,那就更没照片了。。对于关注我的博客的朋友,真的不好交代呀~

 因为忙,上的博客也少,突然发现消息里面,有4.500条好友请求一直没处理,于是好奇的打开,我发现大多数,都是外挂软件发来的千篇一律的请求消息。突然感觉很悲哀,这么弄博客,到处加好友,加关注什么的,为的是什么啊?为了虚拟的点击率?有点象淘宝刚开店的时候,刷钻刷好评什么的。可是人家淘宝是做生意的,当然是人知道得越多越好,你的博客也是为了做生意么?完全违背了博客的初衷,我认为,博客是一个交流的平台,把自己所想所见所感的事情,写成文字,让大家了解,与人分享,也存下一些记忆。就像我偶尔会去看我以前的博文,就会想起当时发生的事情和心情,每每会心一笑。哈哈。。

于是我发现了一个新的玩意----新浪微博,决定开一个。不是我很奥特,其实我是很不喜欢追逐流行的人,微博可火了,我又不是不知道,但是越多人用的东西我都有逆反心理。不过想想,微博其实更能和人交流,达到我上面所说的目的。博客的文字,都是经过斟酌的,用心去修改的。难免会有一些不够真实(哈哈我是很真实的哦),而且,每天哪有那么多事情可以写啊。微博不一样啊。想到什么写什么,不用花太多时间。其实和QQ.MSN签名有点像,不过签名一般比较适合装B 以后我会两边都写的哦。不过那边更新会很多。希望不会没人看呀。哈哈。地址是这个http://t.sina.com.cn/beashel,或者在我博客首页也可以点进去,记得多评论哦~其实我特别爱看你们的评论,无论是好的话的每一句话我都记在心里。这个和QQ留言什么不一样的概念D那个是很容易忘记D

嗯,这个图,,我知道很雷。。也知道很多人会想看原版的。但是我还是坚持走阳光健康路线。哈哈,加油健身,加油生活,加油让每一天都是开心的有质量的一天~。。



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(2010-04-17 16:21)


 木哈哈哈哈。大家想我么。~这些日子过得如何呀~BEASHEL最近比较忙,所以上网的时间比较少。或者都是处于隐身状态,或者,上线的时间很晚,你知道的。。。大半夜的,做些什么好呢?如果你喜欢玩恐怖小游戏,那么看看下面这个吧,全真人拍摄的哦。可能开始的时候有点慢,但是后面就可以了。强烈建议关上灯,带上耳机或者开大点音箱,全屏玩,哇哈哈哈。最后别忘了拿视频拍上一张你的照片哦,会融入剧情里的,有很多很多玩过的玩家的照片。也许你会发现我的。。。如果你胆子小,想白天玩,也是可以的。把你电脑的时间改成凌晨0点到6点就可以了。嘿嘿。。那就不够刺激了。。最后,祝你好运哦~

 注:雷。。好像发不上FLASH动画了。新浪博客很抽风。

 到这个地方玩吧。全屏更刺激。点这里呀~

 

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  从10年前我在网上发第一张照片以来,虽然我从来不觉得自己有多帅,但是网上转贴,盗用,冒用我照片的层出不穷,有些是我自己发现的,更多的是朋友们告诉我的。对于转帖,注明是我的名字的,我是欢迎的,毕竟是给我做的小小宣传,虽然对于我现实生活没有任何的改变,但是起码认识很多愿意和我聊天,分享我的心情和故事的朋友。原来我还在照片上加上我的名字LOGO之类的,但是对高手来说是小菜一碟,之后就作罢了。对于盗用照片的人,我的态度从开始的愤怒,到后来越来越多时的担心,到投诉也投诉不完的郁闷,到后来无可奈何,再到直接无视,到现在的可以理解,真的变化很大,是我心态变了?还是不再执着苛求?我来说说吧。


  对于冒用我照片的人来说,其动机大概就是对自己的外貌不太满意,觉得不够拿得出手,所以拿我的照片来交友或者和心仪推销自己,我现在觉得,如果我的照片还能帮上你这个忙,也算是做善事一桩,最近我看佛书很多,虽然我没有说要信什么宗教,但是我觉得佛教的很多教义还是最适合这个世界的。广播福缘,帮了别人,自己也得快乐,何乐而不为呢。不过话又说回来,如果你是拿我照片和别人交流,或者让别人喜欢上你,如果一直保持仅仅是网上的话,这算是我助你的一点小小的力,因为网络本来就是虚无的,充满了各种亦真亦假的东西,仅仅因为外貌而爱上你,不是对方别有目的就是太不理智,你当然要有一些除了外表之外更能进一步抓住别人的心的优点。但是也不要低估别人哦,现在的上网者,都是阅图无数的,有些我的照片不一定能骗得了人家。你要是和别人真的见面,别人发现你货不对板的话,嘿嘿,那后果我是不负责的哦。


  另外一种就是用于商业目的的,比如什么会所什么的。这样的情况我发现很多了,但是对于这种我还是保持敌意。靠你们自己的实力吧!现实不缺帅哥的!虽然我很宽容,但是我并不想别人误会我是从事特殊服务业的人---虽然我并不歧视技师什么的,这个世界笑贫不笑娼,总的来说大家都是混口饭吃而已,没必要苦苦相逼的。


  再另外一下转帖的朋友,请尽量注明出处和我的名字,本人很好找的。到哪里都是一个ID。谢谢你了哈。

 另外再放张不相干的照片,也不算是很清楚的,只是比较新而已。

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(2010-03-10 02:49)

  大家好。我又来了。又是半夜。。对的。其实我刚看完《福尔摩斯》回来,个人感觉,这是最近看的最好看的电影了。话说大荧幕真的可以把平庸的电影变得好看,会使之加分。所以,硬汉功夫的《苏乞儿》,妖媚阴暗的《锦衣卫》,把帅帅力宏弄得灰头土脸的《大兵小将》,都算是好看的。但是《福尔摩斯》才是看完觉得回味的片子。那浓浓的英式英文,那个快衰败的日不落帝国的场景,福尔摩斯的诙谐逗趣,华生的耿直忠诚,都让人印象深刻,剧情发展并没有和一般侦探片那么悬念百出,因为你一开始就知道BOSS是谁了。两个人的较量中,不断的抖出大小的包袱加上幽默。不看到最后,我还真以为福尔摩斯时代,还会有真正的黑魔法呢。哈哈,原来只是一些精通化学的阴谋家在装神弄鬼而已。。。

  话题一转,说起现在的天气冷得让人发抖,但是过年元宵节前后,这里居然最高气温达到36度,完全是盛夏的感觉,所以偶又和朋友去了一次北海。哈哈。元月下海,感觉非常的特别啊,让人仿佛置身南半球。北海我去过太多次了,所以呢,玩是没有什么新花样的,但是关键是和好玩的朋友在一起,怎么样都好玩。嘿嘿~这些照片就是在海边拍的。

这张照片,是我个人最喜欢的。夕阳下的人物,有一种抽离隔世的恍惚,可惜这里只能放500像素。所以只能给你们先看大图的节选。然后是整个的小图了。


这个是整个的场景。漂亮吧?我说的是景色。。-(*^__^*)

 


 

 


有人说我拍照片都是找角度。可是谁没有角度好看不好看的呢。了解自己是最好的。

 

居然摆起拍时装大片可怕POSE,雷啊。。


这张,别的地方可没有哦~原来我穿的是迷彩超短啊。啊哈~

 

 

夕阳西下,断肠人在银滩。。。

 

 

 

不要说我皮肤好。那是闪光灯的效果。嘿嘿。。

 



 

光影让感觉很好。但是我侧面真的不好看。。。

 

 

 

 

最后bonus。。。合照。于是。。大团圆。。。

 

 

 

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(2010-02-20 05:30)

大家新年好呀!!是不是又被我诡异的作息时间雷到了~?哈哈。我习惯晚上很早的时候睡上一觉,夜深人静再起来上网,这个时候少人打搅,网速极快,文思泉涌,鬼点子那个多啊。。。不过缺点就是---太冷了。。再关门再关窗,也比不上温暖的被窝啊~

 

 这个年大家是怎么过的呢?还有收到红包吗?我已经很久没有收到红包了。嘿嘿。人家说没结婚的应该一直有权利要红包,不过我们家好像没这习俗,工作后一直是我给小孩和老人红包的。不过没所谓啦,大家图个开心,热了气氛,讨了喜气,所以发红包的人也应该觉得幸福呀~每发一个就是一份祝福,回收的可是全年的幸福哦~

 

 说起这天气,真是变化太大了。过年前几天,这里温度高达33度,整个一夏天,我全天都可以穿短袖七分裤了。结果一晚上,冷空气就来了。气温骤降25度,我直接搬羽绒服出来了。哎呦~想过个温暖的年都不行。

 

  春节也是情人节哦。大家对心爱的人有什么表示了吗?哈哈。不管是大小的礼物,还是一起共度的浪漫,都代表对方在你心中的地位。正如我所说的,开心就好。没有伴的人,今年就要加油了哦!像小老虎一样勇敢的像你心仪的对方表白,哪怕是失败,也不用再有暗恋的煎熬,起码努力过了。该放弃的放弃,世界上的帅哥美女多的去了,有一颗善良的心的更多,还怕找不到么?

 

 过年这几天,吃得特别多,我也像小老鼠一样半夜老在啃软糖,果冻,开心果,哎呀,怎么办呢,健身房也不开门。不过呢,我还是有在坚持在家锻炼哦!当运动成为一种习惯而不是负担的时候,你就不会觉得运动是痛苦的事情了~另外。健身的时候最好穿得少一点,看着自己的肌肉(肥肉)收缩的样子,你就会越有信心和成就感。每次给自己一些暗示,我今天锻炼后。嗯,腹部紧绷了一些。胸部也充血了,背阔肌有型了。没有人在正确的坚持健身后,还没有效果的,我就是最好的例子哈。这里这几张照片,被QQ相册和谐了。其实没有什么的呀~嘿嘿,偶一直走健康路线的。

 

第一张是穿衣服的时候的。。

 

 

 

 

第二张开始脱一件了哈。

 


 

第三张,没挡着了。。

 



第四张,剪影

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

第5张完整版的。不过那个脸不好看。将就一下哈

 

 

 

 

 

 

 

 

再附送一张,简直是挤眉弄眼,光怪陆离。。。




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