今天，深圳奔跑者马拉松俱乐部几十名跑友，参加了“为爱而跑”2009深圳（盐田）山地马拉松赛。

　　这次比赛，在深圳东部的大梅沙至马峦山一带举行。赛事分为全程组42.2公里，半程组21公里和体验组10公里三个组别。俱乐部会员在男子全程、半程和10公里、以及女子全程、半程等项目的前六名上都有斩获！

　　何日梅获得女子半程冠军；

　　千山雪获得女子全程亚军、艾帆季军；

　　欧家敬在最后关头跑错线路，到手的男子半程冠军变成了第五名。

　　一只小熊取得了男子半程第六名。

　　鲁宇荣获男子全程亚军；

　　supertom获得男子10公里季军。

　　驻港部队战士也参加了这次比赛，在男子全程、半程和10公里项目前六名都取得了名次，10公里越野是他们的强项，获得冠亚军。

　　最引人瞩目的男子全程马拉松，冠亚军都是深圳选手，成绩分别为2小时55分多和2小时58分多，驻港部队战士为三四名，厦门选手吴善宽获得第五名。

　　从男子全程马拉松冠亚军成绩看，全程距离不到42.195公里。纯属个人分析原因：线路测量有误，或者是从组织、交通、方便等多种因素考虑使得距离缩短。但这并不影响赛

　　周五，跑休，未练习下蹲。

　　由于担心下周四气温回升、湿度增大，所以，把检查自己每公里4分钟速度续航能力的训练提前到今天上午进行。

　　今天天气比较冷，早晨最低温度8度。7：30到体育场时的温度大概在10度，也有些风，好冷。

　　准备活动时，穿得比较多，毛衣、毛背心、外套统统在身，慢跑了5圈两公里，微微出汗。拉伸活动后，8：00开始起跑。穿的是长袖、短裤，风吹得手冷。

　　老规矩，第一圈看一次表，以后5圈2公里掐表、看一次表。

　　第一圈，1分34秒多。

　　第一个2000米，按计划速度进行；第二个2000米，总时间快7秒，感觉奇怪怎么一下子加速这么多，可能是有些跑开了，不自觉快了点。

　　以后除了第4、5个两公里分别快3秒多和2秒多之外，其他时间的速度基本上在4分/公里上下。14公里后，总时间快了13秒。

　　跑完第18圈后，脱掉了背心外面的长衣。

　　15公里用时59分47秒，完成了第一个目标：以4分钟一公里速度跑上15公里。

　　第16公里用时4分3秒35，一下子掉速较多，也是全程最慢的一公里，可能是完成第一个目标后有些松懈。总时间只多10秒。

　　周三，跑休。晚上睡觉前，做了3组下蹲：前2组是50个半蹲，50个不到1分钟完成。第三组是100个全蹲，用时2分半，有点累的贼死的感觉，主要是背部腰肌酸痛得厉害，心率接近120。看样子，次数多的连续下蹲，体力消耗也有点大。

　　今天周四，参加深大南山分部集体训练。

　　慢跑2.4公里+场地8000米tempo跑+1.5公里慢跑。

　　今天本来计划还是进行对澳马赛后的恢复训练。场地8000米计划前10圈1分45秒，后10圈1分42秒。

　　结果，由于天气较冷，大概只有10度左右，风也比较大，比较适合我的胃口。第一圈，不知不觉1分39秒完成。于是，就按照这个速度跑下去了。同跑的跑友：塞科、一只小熊、郭志国。黑鹰跟了10圈。

　　4000米，16分39秒，每公里4分10秒，每圈1分40秒；

　　6000米，24分54秒，这两公里每公里4分7秒，每圈1分38秒多；

　　7000米，28分02秒，这一公里4分8秒，每圈1分38秒多；

　　8000米，32分44秒，这一公里3分42秒，每圈1分29秒。

　　最后3圈，一只小熊加速，我跟了上去，跑得很舒服。

　　平均每公里4分5秒5，每圈1分38秒2。

　　本来计划在下周四，

　　周一，跑休；

　　周二，慢跑2.4公里+场地8000米+4*50次下蹲+慢跑2.4公里。

　　天凉了，下雨了，但是在漆黑的深大田径场上，仍有他们在奔跑：SZ滑翔、黑鹰、金枪鱼、小亚和我，更感动的是，跳跳虎和虎夫人在看台上，守望着雨中奔跑的兄弟姐妹们！

　　我、SZ滑翔，跑了20圈、8公里，每2公里的时间是：8分58秒、8分52秒、9分00秒、8分49秒，总时间35分39秒，平均每圈1分47秒，每公里4分27秒5。
　　我接着做了4*50次下蹲，前面两组半蹲，后面两组深蹲。
　　跑完之后的雨更大，我交待大家跑完之后赶紧换干衣服，然后冲到雨中回公司了。

　　周六进行的3*50次下蹲所带来的大腿反应，今天好多了。跑起来也感觉非常有劲。

　　我有点纳闷，下蹲是一种增强大腿肌肉力量的简单有效的方法，为什么恢复跑步快四年了，却忽视了呢？

　　但愿下蹲能为我带来肌肉力量的增强和膝关节伤痛的避免。
　　

　　呵呵，做一回标题党。

　　周六，早晨。慢跑3.4公里到体育中心副田径场，大门紧闭。然后跑到笔架山公园器械区，做拉伸活动，小步跑*2，高抬腿（50次）*2。

　　然后慢跑回家。

　　三组下蹲，每组50个。前两组，半蹲，用时不到1分钟。第三组，深蹲，用时1分15秒。

　　上午，于深圳山地马拉松赛事组委会相关人员前往比赛线路考察，落实相关事宜。从地点走到12.2公里处。

　　今天，参加集体训练活动。

　　放松跑17圈，15.64公里，用时1小时16分51分。平均每公里4分55秒。

　　说是放松跑，其实两条大腿比较痛，都是昨天下蹲惹的祸，呵呵连屁股都痛。

　　自从06年恢复跑步以来，在基础技术训练和力量训练方面，基本上没有做。所以，尽管在心肺功能方面恢复得不错，耐力和速度耐力方面都比较正常，但力量方面却相差得比较远。因此，身体方面，尤其是腰部、胯部、膝关节、踝关节总是时常出些问题。

　　通过网上查询，知晓我这样年龄的人，还是应该进行力量训练。所以，我想从做下蹲开始，锻炼大腿肌肉的力量。

　　08、09厦马，都跑进300了。所以，10厦马，决

　　澳马的详细总结，我就不重复叙说了，因为有豆渣一路陪伴和他的详细总结，所以请见他的博客：http://blog.sina.com.cn/s/blog_521017bc0100gk0y.html。

　　我只随便说说比赛中的几件事情吧。

　　一、关于进三目标

　　尽管赛前没有把进三作为追求目标，但心底里还是渴望有进三的机会。因为，毕竟赛前训练感觉有进三的实力。所以，赛前计划前30公里按照300配速跑。

　　二、关于比赛速度

　　也许比赛时间早的原因，或许是尽管热身慢跑了1公里多、但为了站位靠前而没有进行拉伸使得准备活动不充分，反正，前10公里的速度快不起来。

　　第一公里4分20秒，第二公里4分18秒，第三公里4分13秒，然后速度就逐渐慢下来。

　　第一次上西湾大桥，第9公里和10公里，速度就降低到4分20秒。上到坡顶后，然后下桥到半坡的第11公里，用时4分22秒。

　　从11公里到15公里，速度在4分17秒到4分21秒；

　　16公里，4分8秒，速度第一次快于4分10秒。

　　但紧接着是回程上西湾大桥，速度还

　　同样的赛事，同样的赛道（尽管跟07年的赛道有区别），但今次的感受却大不一样。

　　07年，尽管全程是一个人在跑，但总体感觉还可以，成绩是3小时2分34秒，获得了男子E组的第一名，而且也为接下来的08厦马进3打下了基础。而今年，跑得比较艰苦，幸好有豆渣一路陪伴，成绩基本上保住了底线，为3小时5分42秒，并取得了男子E组的第二名。

　　赛后，分析了比赛艰苦的原因，主要是赛前调整出了问题。11月28日，参加李宁iRUN跑步俱乐部的3000米认证赛，算是一次强度训练，成绩10分42秒。11月29日，按照310的速度跑了25公里，结果“15圈之后，昨天测验3000米的身体反应显现出来了，感觉双腿有些沉重，”，这已经给了我一个信号，但没有引起我的警觉。到12月3日，进行赛前一次刺激训练，在准备活动不充分的情况下，用19分25秒跑了5000米，相当于再次上了一次强度训练。

　　尽管赛前休息了两天，但比赛前过于相信自己的能力了，因为赛前的一次20公里训练，用时1小时22分49秒。虽然并没有把进三作为目标，但仍然想前30公里按照300配速跑是没有问题的。

　　结果，在第一次过大桥上坡

　　周三，跑休。

　　今天周四，计划下班后到深大跑的，但由于深大学生为运动会进行开幕式彩排，田径场跑不开，所以改成早晨跑，地点福田体育公园。

　　今年已经完成的5个马拉松，赛前最后一次训练都是4000米tempo跑，以刺激身体为目的，然后完全休息两天后参加比赛。

　　本来这次赛前的最后一次训练打算以300配速（1分42秒/圈、4分15秒/公里）完成场地8000米，但早晨开跑后，不知不觉速度快了，第一圈1分33秒，所以就决定跑6000米看看。

　　今天早晨的风比较大，阵风应该有五级。离田径场只有几十米远滨河大道上行驶车辆的尾气被北风毫不客气、毫无保留地吹到了田径场。

　　可能是这段时间早晨跑的次数少、以及强度大，所以，跑得有些累，于是3000米后改主意只跑5000米。

　　2000米，7分47秒；

　　4000米，15分35秒（7分48秒）；

　　5000米，19分25秒（4分50秒）。

　　平均每公里3分53秒、每圈1分33秒2。

　　风大的原因，头被吹得有些痛；空气凉和汽车尾气废气的共同原因，嗓子有些肿痛。

　　赶紧穿上长衣长裤、毛背心和外套，慢跑到公交站，乘车回家，立即冲

　　周一，跑休。

　　周二，参加南山分部集体训练。

　　慢跑2.4公里+场地8公里放松跑+2.4公里。

　　场地8公里用时36分45秒，平均每圈1分50秒，每公里4分36秒。

　　大家训练情况如下。

序号　　ID　　　　圈数　距离(KM)　　总时间　　每圈时间　每公里时间　万米速度
01　　善存片　　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
02　　自由战士　　　15　　 6.00　　00:27:30　　1:50　　　　4:35　　　00:45:50
03　　浓依　　　　　20　　 8.00　　　　　　　　　　　
04　　跳跳虎　　　　12.5　　 5.00　　　　　　　　　　　
05　　大象　　　　　7.5　　 3.00　　　　　　　　　　　
06　　户外天使　　　22　　 8.80　　　　　　　　　　　
07　　永不后悔　　　义工
08　　赵军（新跑友）15　　 6.00　　　　　　　　　　　
09　　KK鱼　　　　　25　　10.00　　　　　　　　　　　
10　　垛子山　　　　 5　　 2.00　　　　　　　　　　　
11　　陈康　　　　　25　　10.00　　　　　　　　　　　
12　　悍马2005　　　义工

09澳马行程安排

澳马行程参照07年塞科编写的内容，安排如下。
一、住宿酒店
澳门骏景酒店，位於氹仔市中心，离马拉松比赛起点（终点）体育场不到10分钟路程。
住宿骏景酒店的跑友：
（1）深圳跑友14人：步频140、善存片、没穿马甲、海带（半程）、廖小龙（半程）、john、奥巴巴、久重、风梨、LG捕风捉影、小亚、孤鸿、晓砚、依定要幸福（半程）。义工2人